Femme qui s'étire le dos sur un tapie

Les 15 meilleurs exercices d’étirement du dos (avec vidéo)

Vous vous demandez peut-être si les étirements sont bons pour moi, vous allez le découvrir. Cet article traite des nombreux avantages d’un étirement régulier et constant.

Nous examinons également les moyens les plus sûrs de commencer une routine d’étirement, ainsi que quelques routines efficaces d’étirement du dos que vous pouvez utiliser pour lancer vos habitudes d’étirement et aider votre corps à récupérer après des exercices intenses.

En outre, nous avons utilisé des exercices de yoga et de Pilates pour le dos, car ce sont d’excellents exercices d’étirement qui peuvent contribuer à améliorer votre style de vie.

De même, prenez l’habitude de vous étirer régulièrement. Les exercices pour le dos suivants se sont avérés efficaces pour améliorer votre souplesse, renforcer votre dos, améliorer votre posture et vous procurer de nombreux autres avantages en matière d’étirement.

Consultez également nos étirements pour les douleurs lombaires !

1. Pose de l’enfant

Cette pose de yoga traditionnelle relaxante va certainement détendre les muscles tendus du bas du dos et vous rendre plus souple. Cette pose fait travailler respectivement vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos extenseurs de la colonne vertébrale.

Elle soulage les douleurs de la colonne vertébrale, du cou et des épaules tout en favorisant la circulation sanguine, en particulier au niveau de la colonne vertébrale. Cette pose peut être répétée plusieurs fois au cours de vos étirements de routine.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

  1. Abaissez vos hanches pour les faire reposer sur vos talons, mains et genoux au sol.
  2. Lorsque vous vous repliez vers l’avant, faites une charnière au niveau des hanches, en tendant les mains devant vous.
  3. Laissez votre ventre reposer sur vos cuisses.
  4. Les paumes des mains étant tournées vers le haut, tendez les bras devant ou le long de votre corps.
  5. Respirez profondément et laissez les zones de tension ou de crispation se détendre.
  6. Cette pose doit être maintenue pendant 1 minute au maximum. Vous pouvez la répéter pendant 10 minutes.

Modifications

Vous pouvez placer une serviette enroulée au-dessus ou en dessous de vos cuisses pour un soutien supplémentaire. Pour plus de confort, élargissez vos genoux et laissez votre front reposer sur un coussin.

2. Étirement du genou à la poitrine

Cet étirement favorise la relaxation générale tout en veillant à ce que vos hanches, vos cuisses et vos fessiers soient également détendus.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

  1. Les deux genoux pliés, allongez-vous sur le dos et laissez vos pieds à plat sur le sol.
  2. Pliez votre genou gauche ou tendez-le vers le sol.
  3. Laissez votre genou droit rentrer dans votre poitrine, tandis que vos mains sont jointes derrière votre cuisse ou au sommet de votre tibia.
  4. Allongez votre colonne vertébrale jusqu’au coccyx, en veillant à ne pas soulever vos hanches.
  5. Respirez profondément, en relâchant toute tension.
  6. Cette pose doit être maintenue pendant une minute au maximum.
  7. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Modifications

Pour plus de confort, vous pouvez placer un coussin sous votre tête. Si vous avez du mal à atteindre vos bras, enroulez une serviette autour de votre jambe. En outre, rentrez votre menton dans votre poitrine pour approfondir l’étirement et soulevez votre tête vers votre genou.

3. Étirement du muscle piriforme

Le muscle piriforme se trouve au niveau des fesses. Cet étirement soulage les douleurs et les tensions dans les fesses et le bas du dos.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

  1. Pliez les deux genoux en vous allongeant sur le dos et gardez vos pieds à plat sur le sol.
  2. Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
  3. Placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers le haut en direction de votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement.
  4. Cette pose doit être maintenue pendant une minute au maximum.
  5. Répétez la routine en utilisant l’autre jambe.

Modifications

Gardez votre pied inférieur planté sur le sol pour rendre l’étirement plus confortable. Vous pouvez également poser votre tête sur un coussin pour vous soutenir.

4. Torsion vertébrale assise

Cet exercice de mobilité de la colonne vertébrale permet d’étirer les abdominaux, les épaules et le cou tout en faisant travailler les hanches, les fessiers et le dos. Cet étirement stimule également vos organes internes grâce à la pression qu’il crée.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

  1. Soyez en position assise sur le bord du coussin, les deux jambes étendues devant vous.
  2. Laissez votre genou droit être plié tout en plaçant votre pied à l’extérieur de votre cuisse gauche.
  3. Laissez votre jambe gauche être pliée, et votre pied doit être placé près de votre cuisse droite.
  4. Levez les bras en plaçant les paumes l’une en face de l’autre.
  5. Tournez sur le côté droit en commençant par la base de votre colonne vertébrale.
  6. Placez votre main droite derrière vous pour vous soutenir.
  7. Votre bras gauche doit être placé autour de votre jambe droite comme si vous l’étreigniez, ou votre bras supérieur peut être amené à l’extérieur de votre cuisse.
  8. Cette pose doit être maintenue pendant une minute au maximum.
  9. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Modifications

Gardez votre jambe inférieure tendue pour rendre cette pose plus confortable. Vous pouvez également ajouter des rotations du cou pendant cette pose en inspirant pour regarder vers l’avant et en expirant pour tourner le regard vers l’arrière pour un étirement supplémentaire. Vous pouvez faire 5 à 10 rotations de chaque côté.

5. Inclinaison du bassin

Cette position permet de soulager les douleurs et les tensions dans le bas du dos en renforçant les muscles abdominaux. De plus, vos fessiers et vos ischio-jambiers bénéficient également de cet étirement.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

  1. Placez-vous sur le sol en position allongée sur le dos, puis faites plier vos deux genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
  2. En aplatissant votre dos contre le sol, engagez vos muscles abdominaux.
  3. Maintenez cette position pendant 10 secondes maximum tout en respirant normalement.
  4. Pour vous détendre, prenez quelques respirations profondes.
  5. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

6. Étirement du chat et de la vache

Le cat-cow stretch réveille votre colonne vertébrale tout en étirant vos épaules, votre cou et votre poitrine.

Instructions étape par étape pour cet exercice :

  1. Lorsque vous inspirez pour regarder vers le haut, appuyez sur vos mains et vos pieds, permettant à votre ventre de se remplir d’air.
  2. En rentrant votre menton dans votre poitrine, expirez et laissez votre colonne vertébrale se cambrer vers le plafond.
  3. Ce schéma de mouvement doit être répété continuellement, en bougeant à chaque respiration.
  4. Vous pouvez le faire pendant 1 à 2 minutes.

Modifications

Placez vos mains légèrement en avant au lieu de les placer directement sous vos épaules si vous avez des problèmes de poignets. Placez un coussin sous les genoux pour les rembourrer et les soutenir, si vous avez des problèmes de genoux.

Restez simplement dans chaque position pendant 5 à 20 secondes à la fois, au lieu de bouger à chaque respiration pour obtenir des positions plus profondes.

=> Découvrez nos exercices pour perdre du poids.

7. Étirement du sphinx

Il s’agit d’un étirement doux du dos qui vous permet d’être à la fois actif et détendu. Votre colonne vertébrale, vos fesses et votre poitrine s’étirent et se renforcent grâce à ce baby backbend.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

  1. Les coudes sous les épaules, allongez-vous sur le ventre et tendez les mains devant vous, paumes vers le bas.
  2. Vos pieds doivent être légèrement écartés. Vos gros orteils peuvent se toucher.
  3. Faites travailler le bas de votre dos, vos fesses et vos cuisses en douceur pendant que vous soulevez votre tête et votre poitrine.
  4. Respirez profondément et restez fort dans le bas du dos et les abdominaux.
  5. Votre bassin doit être appuyé sur le sol.
  6. Fermez doucement les yeux ou regardez droit devant vous.
  7. Cette pose doit être maintenue pendant 1 à 3 minutes.

8. Crunch partiel

Cet exercice est conseillé aux patients qui se remettent d’un mal de dos car il permet de stabiliser leur colonne vertébrale.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

  1. Mettez-vous au sol et soyez en position allongée face au ciel en pliant les deux genoux et les pieds à plat sur le sol.
  2. Appuyez le bas de votre dos sur le sol en laissant vos muscles abdominaux se contracter. et expirez ensuite.
  3. Tendez la main vers vos pieds du bout des doigts après avoir soulevé votre tête et vos épaules légèrement du sol.
  4. Cette pose doit être maintenue pendant 1 à 3 minutes.
  5. Après vous être détendu, vous pouvez répéter cet exercice 5 à 10 fois.

9. Extension du dos en position couchée

L’étirement du dos le plus avancé et le plus intense qui permet d’étirer efficacement votre dos.

Instructions étape par étape pour cet exercice :

  1. Mettez-vous par terre et soyez en position face contre terre sur le sol.
  2. Pendant que vous soulevez lentement votre torse, placez vos coudes sous vos épaules et vos mains fermement sur le sol. Veillez à cambrer le bas du dos.
  3. Redressez lentement vos coudes tout en poussant vers le sol pour augmenter l’extension du bas du dos.
  4. Pour éviter de ressentir de la douleur, n’allez pas plus loin que ce qui est confortable, il s’agit d’un étirement doux et confortable.
  5. Cette position peut être maintenue pendant environ 15 secondes.
  6. Après vous être détendu, vous pouvez répéter cet exercice 5 à 8 fois.

10. Ouverture des hanches et étirement du bas du dos

Il s’agit d’un excellent exercice pour étirer les muscles du tronc, des hanches, de l’aine et du bas du dos tout en ouvrant également les hanches.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

  1. En position de fente avant, laissez votre genou gauche tomber au sol.
  2. Placez votre coude droit à l’intérieur de votre genou droit.
  3. Appuyez doucement votre coude droit sur votre genou droit en tournant votre torse vers la gauche.
  4. Jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos et l’aine droite, tendez votre bras gauche derrière vous.
  5. Cette pose peut être maintenue pendant environ 20 à 30 secondes.
  6. Après vous être détendu, vous pouvez répéter cet exercice sur l’autre jambe.
  7. Modifications

Cet étirement peut être modifié en fonction de votre propre anatomie, de votre souplesse et de vos limites. De plus, votre genou doit être maintenu en avant au-dessus ou derrière votre cheville, et non devant.

11. Levée de poitrine

Ces exercices et étirements renforceront certainement votre tronc et votre abdomen.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

  1. Pliez les genoux en vous allongeant sur le dos, colonne vertébrale neutre, en gardant les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête.
  2. Faites en sorte que vos muscles pelviens et autres muscles centraux soient engagés sur le sol.
  3. Levez la tête tout en expirant et gardez la poitrine et le ventre tirés à plat (ne vous dôme pas vers le plafond),
  4. Et gardez le bassin immobile sans le laisser s’incliner vers vous.
  5. Inspirez et laissez votre tête se reposer.

12. Torsion vertébrale en position couchée

Cet exercice d’étirement est une bonne utilisation de la rotation pour aider à étirer les muscles du dos. Pour soutenir davantage la colonne vertébrale, la torsion vertébrale en position couchée renforce les muscles obliques.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

  • Allongez-vous sur le dos, en pliant les genoux, en gardant les pieds à plat sur le sol et en tendant les bras sur les côtés.
  • Serrez les genoux l’un contre l’autre (une serviette peut être utilisée pour vous aider),
  • Les genoux peuvent être lentement ramenés d’un côté, les omoplates doivent rester en contact avec le sol.
  • Expirez et ramenez les genoux au centre tout en ramenant votre nombril dans votre colonne vertébrale.
  • Cet exercice peut être répété 3 à 5 fois de chaque côté, en alternant les côtés.
  • Cette position d’étirement peut être maintenue pendant 10 à 15 secondes.

13. Étirement des ischio-jambiers et des muscles fléchisseurs de la hanche

Ces étirements offrent un soulagement immédiat des tensions dans le dos ainsi qu’une amélioration de la posture au fil du temps avec un exercice continu.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

Étirement des ischio-jambiers

  1. Pliez une jambe, le pied à plat sur le sol, en position allongée.
  2. La jambe au sol doit être maintenue droite vers le plafond. (Pour maintenir la jambe en l’air, on peut utiliser une serviette ou une bande de résistance si nécessaire).
  3. L’autre jambe doit être maintenue droite, tout en tirant la jambe vers soi le plus possible sans la tordre, jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti.
  4. Essayez de vous détendre tout en gardant votre souffle. Un étirement doit être ressenti à l’arrière de la cuisse.
  5. Cette position doit être maintenue pendant 15 à 20 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.


Étirement des fléchisseurs de la hanche

  1. La jambe avancée doit avoir le pied à plat sur le sol) en position à genoux.
  2. Gardez le nombril tiré vers l’intérieur, tout en soulevant la colonne vertébrale.
  3. Puis rentrez le bassin jusqu’à ce que vous commenciez à sentir un étirement à l’avant de la hanche.
  4. Le poids doit être ramené sur l’avant de la jambe en particulier si un étirement plus important est nécessaire.

14. Roulade arrière

Les muscles abdominaux sont utilisés pour déplacer la colonne vertébrale dans cet exercice et soulager ainsi la tension des muscles du dos, tout en renforçant le tronc et les abdominaux. De plus, cet exercice crée une aisance immédiate dans le mouvement de la colonne vertébrale, grandement.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

  1. Asseyez-vous bien droit et gardez vos pieds sur le sol tandis que vos jambes sont confortablement pliées devant vous.
  2. Vos mains doivent être placées à l’arrière des cuisses.
  3. Expirez, puis courbez la colonne vertébrale en partant du coccyx.
  4. Toute la colonne vertébrale doit être courbée en forme de C tout en roulant vers l’arrière jusqu’à ce que les bras soient tendus. Le but est d’avoir la sensation d’avoir le nombril au point le plus éloigné en tirant vers l’arrière.
  5. Cette position doit être maintenue pendant quelques minutes, puis inspirez et expirez en ramenant le corps vers l’avant, en conservant la courbe en C, en veillant à ce que les épaules soient au-dessus des hanches, et en redressant la colonne vertébrale pour obtenir une position droite et haute.
  6. Répétez cet étirement 6 à 10 fois.


Conseil : le plancher pelvien et les vertèbres doivent rester soulevés plutôt que de s’enfoncer dans la courbe.

15. Extension des bras et des jambes à genoux

C’est un bon exercice car il permet de stabiliser l’ensemble du système musculaire du torse.

Instructions étape par étape pour l’exercice d’étirement du dos :

  1. Mettez-vous à genoux sur les deux mains et les deux pieds, en veillant à ce que les deux mains soient sous les épaules, les deux genoux sous les hanches et la colonne vertébrale neutre.
  2. avec le bout des doigts et des orteils sur le sol, tendez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière en gardant la position, sans bouger le torse du tout.
  3. décollez la jambe du sol après avoir soulevé le bras tendu.
  4. Le nombril doit rester rentré, pour aider à stabiliser le torse.
  5. Avant de redescendre la main et la jambe, tenez quelques secondes et revenez à la position de départ.
  6. Vous saurez si vous avez déplacé le torse pendant l’exercice, si vous avez dû vous réajuster. Essayez de corriger cela à chaque répétition.
  7. Cet exercice doit être répété 3 à 5 fois de chaque côté.


N’oubliez pas que vous pouvez omettre le soulèvement jusqu’à ce que vous ayez la force dans le tronc, si vous trouvez qu’il est trop difficile de contrôler le torse et la colonne vertébrale lorsque vous soulevez le bras et la jambe. Vous pouvez également faire l’exercice complet mais avec les bras et les jambes séparément.

Avantages des exercices d’étirement du dos


Tout le monde a besoin d’être suffisamment souple pour pouvoir vivre une vie normale et être capable d’effectuer n’importe quel travail, qu’il soit physique, social ou autre. Les étirements sont donc un outil important pour s’assurer d’être souple et en forme.

De plus, l’habitude d’étirer votre dos peut faire des merveilles pour votre santé, car votre posture sera considérablement améliorée, tout en réduisant le stress et les douleurs corporelles. Il y a quelques avantages à étirer votre dos ;

1. Augmente votre flexibilité


Ceci est vrai pour les personnes qui s’étirent régulièrement, ce qui est crucial pour votre santé globale. C’est un fait que les activités quotidiennes sont améliorées par les étirements en raison des avantages qu’ils apportent en termes de flexibilité.

Plus important encore, les exercices d’étirement retardent considérablement la réduction de la mobilité qui peut survenir inévitablement avec le vieillissement. Et c’est une raison suffisante pour prendre l’habitude de s’étirer.

2. Votre amplitude de mouvement augmente


Vous bénéficiez d’une plus grande liberté de mouvement grâce à la capacité de vos articulations à bouger dans toute leur amplitude. Vous gagnez et conservez cette capacité en prenant l’habitude de vous étirer régulièrement pour augmenter l’amplitude de vos mouvements.

Des études ont montré que les étirements statiques et dynamiques sont efficaces pour augmenter l’amplitude des mouvements.

3. Amélioration des performances dans les activités physiques


Avant de pratiquer vos activités physiques, vous pouvez vous étirer afin de détendre et de préparer vos muscles à l’activité. De même, les étirements permettent d’améliorer vos performances lors d’un événement sportif ou d’un exercice. (source)

4. Augmente le flux sanguin vers vos muscles


Les étirements, quels qu’ils soient, contribuent à améliorer la circulation sanguine, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles et prévient les douleurs.

5. Améliore votre posture


Une mauvaise posture est causée par des déséquilibres musculaires, ce qui peut affecter la qualité de la vie. Ainsi, les exercices de renforcement et d’étirement de groupes musculaires spécifiques réduisent les douleurs musculo-squelettiques et favorisent un alignement correct.

6. Aide à guérir et à prévenir le mal de dos


Les étirements aident à prévenir les tensions musculaires connues pour réduire l’amplitude des mouvements. Lorsqu’un muscle est tendu, il exerce une pression sur votre dos, ce qui provoque des douleurs dorsales. En outre, les personnes qui s’étirent régulièrement souffrent rarement de tensions musculaires ou de douleurs dorsales

De plus, pour traiter et guérir une blessure ou un mal de dos existant, vous pouvez faire des étirements spécifiques pour le dos.

7. Un excellent moyen de réduire le stress


Les étirements sont un excellent moyen de réduire le stress. Le stress est mauvais pour la santé, car il entraîne une crispation des muscles en réaction à ce qui l’a provoqué. Les exercices pour soulager le stress se concentrent sur le haut du dos, les épaules et le cou.

8. Apaisement de l’esprit


Les étirements ont des effets calmants. Ainsi, les exercices de pleine conscience et de méditation vous aident à atteindre le calme de l’esprit tout en donnant à votre esprit une pause mentale. C’est pourquoi la plupart des étirements sont des exercices de yoga et de Pilates, car ils sont très méditatifs.

9. Aide à diminuer les maux de tête dus à la tension


Il n’y a rien d’aussi frustrant et douloureux que les maux de tête dus à la tension et au stress, et cela suffit à vous clouer au lit.

En plus d’une alimentation équilibrée, d’une hydratation adéquate et d’un repos suffisant, le stretching est un autre moyen de lutter contre les maux de tête dus à la tension et au stress.

Techniques d’étirement


Les étirements comportent plusieurs techniques, dont les suivantes ;

  • dynamique
  • statique
  • balistique
  • PNF
  • passif
  • étirement actif


Les étirements statiques et dynamiques sont les formes d’étirements les plus courantes ;

Étirements statiques


Ils sont effectués lorsque vous êtes dans votre position la plus confortable pendant un certain temps, généralement entre 10 et 30 secondes. Il peut également s’agir d’un étirement bénéfique après un exercice physique.

Étirements dynamiques


Il s’agit de mouvements actifs qui provoquent l’étirement de vos muscles. Ces étirements sont effectués avant l’exercice afin de préparer vos muscles aux mouvements de l’exercice.

Façons sûres de commencer une routine d’étirement


Vous devez habituer votre corps aux étirements que vous effectuez en commençant lentement. En outre, il est impératif de bien maîtriser la technique pour prévenir et éviter les blessures. En outre, les exercices d’étirement peuvent être effectués à tout moment de la journée. Plus important encore ;

  • accordez-vous 5 à 10 minutes d’étirement dynamique avant votre activité.
  • Faites de même pour 5 à 10 minutes d’étirement statique après votre séance d’entraînement.


De même, ceux qui ne font pas d’exercice ou plutôt les jours où vous ne faites pas d’exercice, vous pouvez toujours prévoir au moins 5 à 10 minutes d’étirement.

En d’autres termes, les étirements doivent être pratiqués, que vous fassiez de l’exercice ou non, pour bénéficier des grands avantages qu’ils apportent dans votre vie.

Vous devez vous concentrer sur les principales zones de votre corps, comme les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, pour améliorer votre mobilité. Essayez également des mouvements qui étirent les épaules, le cou et le bas du dos pour soulager le haut du corps.

Risques et conseils de sécurité


Il est important d’apprendre à s’étirer correctement, car ne pas le faire peut être dangereux :

  • Respectez les étirements recommandés par le médecin si vous souffrez d’une blessure aiguë ou existante.
  • Envisagez de consulter un spécialiste de la médecine sportive ou un kinésithérapeute si vous souffrez d’une blessure chronique ou irritante, afin de concevoir un protocole d’étirement adapté à vos besoins.
  • Consultez votre médecin pour connaître les exercices alternatifs qui peuvent vous aider à améliorer votre souplesse si des limitations physiques quelconques vous empêchent d’effectuer correctement un exercice d’étirement.


Il existe quelques conseils de sécurité standard pour les étirements que vous devriez suivre, quel que soit votre niveau de forme physique :

  • Ne rebondissez pas. Évitez les étirements balistiques. Évitez de rebondir, sauf si ce type d’étirement vous a été recommandé par un médecin ou un kinésithérapeute.
  • Évitez de vous étirer au-delà du point de confort. Vous ne devez jamais ressentir de douleur en vous étirant, rappelez-vous qu’il est normal de ressentir une certaine tension lors de l’étirement d’un muscle, PAS DE DOULEUR. Par conséquent, réduisez l’étirement si la zone que vous étirez commence à vous faire mal, jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus aucune gêne.
  • N’en faites pas trop. Comme d’autres formes d’exercice, les étirements imposent un stress à votre corps. Si vous étirez les mêmes groupes de muscles plusieurs fois par jour, vous risquez d’en faire trop et de causer des dommages.
  • Évitez de commencer vos étirements sans vous réchauffer au préalable. Les étirements sont beaucoup plus difficiles lorsque les muscles sont froids, car les muscles froids ne sont pas aussi souples.


Il est important de réaliser que les étirements doivent être effectués avant ou après l’entraînement. Cependant, si vous ne faites pas d’exercice avant de faire vos étirements, VOUS DEVEZ vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avec un peu de cardio léger, comme la marche ou le jogging.

Conclusion


Intégrer les étirements à vos activités vous aidera à prévenir le mal de dos, le stress, la mauvaise mobilité et à améliorer l’amplitude des mouvements, entre autres. N’oubliez pas que même les personnes qui ne peuvent pas faire d’exercice peuvent bénéficier d’exercices d’étirement.

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