Exercices d'échauffement à la maison

12 meilleurs exercices d’échauffement et d’étirement à la maison

La raison la plus courante des blessures dues à l’exercice est l’absence d’un échauffement ou d’un étirement approprié. Même si vous avez peu de temps pour faire de l’exercice, vous devez toujours échauffer vos muscles pour éviter les blessures. Non seulement l’échauffement aide votre corps, mais il protège vos os, donne un coup de fouet à votre système nerveux et stimule vos performances.

Que vous fassiez du yoga, du HIIT, de la course à pied ou de la natation, vous ne devez jamais sauter un échauffement. Les échauffements et les étirements peuvent également améliorer la souplesse, la mobilité et la force

Aujourd’hui, vous découvrirez les avantages et les dangers des échauffements. Ainsi que les 12 meilleurs échauffements et étirements que vous devriez utiliser avant et après l’entraînement :

Les différents types d’échauffement

Il existe différentes variantes d’échauffements et d’étirements. Deux types impliquent des actions visant à augmenter la fréquence cardiaque et à réchauffer les muscles. Un autre implique le renforcement et l’étirement du corps. La principale différence réside dans l’énergie et le temps nécessaires. 

Dynamique

Un échauffement dynamique doit être effectué avant de faire de l’exercice. Les mouvements impliquent la zone de votre corps sur laquelle vous souhaitez vous concentrer. Ces mouvements sont utilisés pour améliorer la souplesse des muscles et des articulations et pour augmenter la circulation sanguine. Les échauffements dynamiques doivent renforcer la force et la mobilité.

Statique 

Les mouvements statiques sont mieux utilisés comme étirement post-entraînement. Ces actions impliquent la flexion et l’étirement des muscles. Vous devez généralement maintenir chaque position pour améliorer la force et détendre les muscles. Cela permet d’éviter les courbatures et les blessures futures. 

Balistique

Les échauffements balistiques impliquent les actions de la plus haute intensité, du rebondissement à la secousse. Les exercices sont réalisés en utilisant l’élan de vos membres pour rebondir dans ou hors d’une position. Par exemple, un squat sauté implique un rebondissement à la fin de l’exercice pour l’intensifier.

Pour découvrir les avantages de ces exercices d’échauffement et d’étirement :

Avantages de l’échauffement et des étirements

Les entraîneurs de force ont partagé dans une étude que les principaux avantages et la raison de l’échauffement pour l’exercice est de :

  • Augmenter le flux sanguin
  • Réguler le système nerveux
  • Activez les muscles
  • Améliorer la mobilité
  • Prévient les blessures
  • Améliore les performances

Lorsque vous augmentez la température de votre corps, les tissus autour de vos muscles se relâchent. Les recherches indiquent que des muscles plus lâches sont moins susceptibles de se blesser. 

L’objectif principal d’un échauffement est d’initier votre corps à des mouvements simples avant de passer à des exercices plus intenses. Des études montrent que l’activation de vos muscles vous aidera à cibler spécifiquement les bons muscles pendant l’exercice. Par exemple, si vous activez vos fessiers en faisant des squats avec le poids du corps avant l’exercice, les squats lestés vous aideront à développer vos muscles pendant votre entraînement. 

Il existe des centaines d’exercices d’échauffement et d’étirement parmi lesquels choisir pour faire de l’exercice. Mais tous ne sont pas bénéfiques ou accessibles à tous. Nous avons donc créé une liste des 12 meilleurs exercices dont tout le monde peut bénéficier :

12 meilleurs exercices d’échauffement et d’étirement

S’échauffer avant et s’étirer convenablement après l’entraînement est la clé pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les échauffements peuvent être dynamiques, balistiques ou statiques. Tous offrent de nombreux avantages pour l’ensemble de votre corps. 

Aujourd’hui, nous allons vous présenter les 12 meilleurs mouvements d’échauffement, y compris les étirements, que vous pouvez utiliser à chaque séance d’entraînement. 

Tous les exercices d’échauffement et les étirements ne nécessitent aucun équipement. Ainsi, tout le monde peut en profiter et en récolter les bénéfices.

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Tout d’abord, commençons par les meilleurs échauffements par étirement :

1 – Les bras tendus : le meilleur exercice pour relancer l’énergie et la chaleur musculaire 

Un échauffement complet du corps est idéal pour tout type d’exercice. Les étirements des bras font travailler toutes les parties de votre corps, et pas seulement vos bras. 

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches
  2. Faites pivoter votre bras gauche au-dessus de votre côté droit.
  3. Tout en balançant votre bras vers la gauche, tournez votre torse et faites pivoter votre pied opposé vers l’intérieur.
  4. Revenez à la première position et répétez de l’autre côté.
  5. Répétez de chaque côté pour 10 répétitions

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2 – Cercles de bras : pour relâcher la tension dans les épaules

Faire travailler les muscles de vos épaules est une excellente façon de commencer une séance d’entraînement. Les cercles de bras sont un échauffement doux mais efficace qui peut prévenir les blessures aux épaules. Ils constituent un excellent échauffement pour commencer votre programme. 

  1. Tenez-vous droit ou à genoux, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Faites 10 fois le tour des deux bras dans le sens des aiguilles d’une montre.
  3. Répétez le processus du côté opposé, 10 fois chacun.

3 – Rotations des hanches : idéal pour assouplir le bas du corps

L’échauffement des hanches est un aspect que la plupart des gens oublient. Pourtant, c’est une zone qui a besoin d’être assouplie, car la plupart des exercices mettent les hanches à rude épreuve. 

  1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
  2. Amenez votre genou gauche vers le haut et l’extérieur à un angle de 90 degrés.
  3. Faites pivoter votre genou en faisant des mouvements circulaires 
  4. Répétez 10 fois d’un côté puis passez au côté opposé.

4 – Levée latérale des genoux : le meilleur exercice pour renforcer le tronc.

Les levées de genoux sont idéales avant une séance d’abdominaux ou un entraînement complet du corps. Cette action conditionne et renforce votre tronc. Elle peut être effectuée à la fois comme un exercice d’échauffement et de tonification des abdominaux.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains derrière la tête.
  2. Amenez votre genou gauche vers le haut pour qu’il rencontre votre coude gauche afin de former une position de crunch.
  3. Revenir à la position 1
  4. Répétez de l’autre côté, 10 répétitions chacune. 

5 – Squat avec levée de bras : pour une brûlure de tout le corps. 

Cette action cible vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Elle peut être réalisée de différentes manières et peut être ajoutée à un autre exercice pour former une version plus intense. Pour cette variété, suivez les étapes suivantes.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tournez vos orteils vers l’extérieur.
  2. Pliez les genoux et descendez aussi loin que possible.
  3. Tout en bas, laissez tomber vos bras au-dessus de votre tête.
  4. Lorsque vous vous relevez, remettez vos bras le long de votre corps. 
  5. Répétez 10 à 15 fois

6 – Squat avec extension : pour stimuler les fessiers.

Pour stimuler vos fessiers, vous pouvez effectuer d’autres variétés de squats. Cette variété se concentre davantage sur le bas du corps et, avec la poussée supplémentaire des hanches, elle peut exalter la chaleur de vos fessiers pour les préparer à une séance d’entraînement.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés des épaules, et mettez-vous en position de squat.
  2. Abaissez vos mains vers le sol
  3. Redressez-vous et poussez légèrement vos hanches vers l’avant.
  4. Levez vos mains au-dessus de votre tête
  5. Répétez 10 à 15 fois

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7 – Lunges : pour échauffer vos cuisses.

Les fentes sont un exercice complet pour le bas du corps qui se concentre sur les cuisses et les hanches. Elles peuvent également contribuer à améliorer l’équilibre. Une fente simple s’effectue comme suit

  1. Commencez avec les deux pieds ensemble et maintenez vos hanches
  2. Envoyez votre jambe gauche vers l’avant et pliez votre genou droit vers le sol.
  3. Créez un angle de 90 degrés avec les deux jambes. 
  4. Faites une courte pause avant de ramener votre jambe gauche vers la droite.
  5. Répétez l’opération avec l’autre jambe et effectuez 10 répétitions de chaque côté.

8 – Pompes : pour brûler tous les bras.

Le bras est composé de nombreux muscles. Lorsque les muscles sont reliés, il est important de les échauffer de manière dynamique. Les pompes sont un excellent exercice pour cibler les muscles les plus importants du bras. 

  1. Mettez-vous au sol en position de planchette. 
  2. Redressez vos bras et vos jambes
  3. Placez vos mains à la largeur des épaules
  4. Abaissez le haut de votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit au-dessus du sol.
  5. Pousser vers le haut en position de départ
  6. Répétez 10 fois

Outre les échauffements d’étirement, il existe de nombreux échauffements cardiovasculaires bénéfiques :

9 – Plank Walk Outs : pour faire travailler le tronc, les ischio-jambiers et les épaules.

La marche sur le ventre est idéale pour faire travailler vos principaux groupes musculaires. Cet exercice cardiovasculaire simple étire et active votre tronc, vos ischio-jambiers et vos épaules. Pour obtenir des résultats optimaux et augmenter votre rythme cardiaque, vous pouvez accélérer cet exercice. 

  1. Commencez par écarter vos pieds à la largeur des épaules
  2. Placez vos mains sur le sol devant vos pieds.
  3. Avancez les mains en position de planchette 
  4. Maintenez la position de la planche pendant 2 secondes
  5. Ramenez vos mains vers vos pieds et revenez à la position debout.
  6. Répétez 10 fois

10 – Jumping Jacks : pour augmenter la circulation sanguine et assouplir tout le corps.

L’augmentation de la circulation sanguine est importante pour préparer votre corps à l’exercice. Les jumping jacks sont un mouvement cardiovasculaire doux qui détendra vos muscles et aidera à réchauffer votre corps tout entier. 

  1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Sautez vos pieds sur le côté dans une position large avec vos bras.
  3. Revenez directement à la position de départ et répétez le processus.
  4. Répétez 10 à 15 fois 

11 – Genoux hauts : fait pomper le sang et active les muscles.

Les genoux levés sont un mouvement d’échauffement cardio qui peut faire circuler votre sang en quelques secondes. Il s’agit d’un mouvement de course stationnaire exagéré qui active vos muscles, du tronc aux jambes. 

  1. Commencez par faire du jogging sur place 
  2. Relevez progressivement vos genoux jusqu’à la poitrine à chaque foulée stationnaire. 
  3. Répétez le mouvement pendant 30 à 60 secondes

12 – Corde à sauter : maximisez votre rythme cardiaque

La corde à sauter est un exercice d’échauffement qui est souvent utilisé pour augmenter la fréquence cardiaque. Cela peut se faire sans équipement. Les deux donneront le même effet d’échauffement. 

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
  2. Sauter en position avec ou sans corde à sauter
  3. Impliquer les mains même sans la corde
  4. Répétez le mouvement de saut à la corde pendant 1 à 2 minutes.

Maintenant que vous disposez d’une routine d’échauffement que vous pouvez effectuer avant tout exercice, voyons comment étirer vos muscles après l’entraînement :

Comment se refroidir après l’exercice

Les étirements sont tout aussi importants avant qu’après l’exercice. D’après les recherches, beaucoup supposent que le repos est tout aussi efficace que l’étirement des muscles. Pourtant, la science prouve qu’un refroidissement actif permet de réguler le flux sanguin et de récupérer progressivement les muscles. Si une personne arrête brusquement de faire du sport et ne permet pas au flux sanguin de se réguler, les muscles en pâtiront. C’est ce qu’on appelle les douleurs musculaires à retardement (DOMS). Des études révèlent que les exercices d’aérobic après l’exercice permettent d’éviter le DOMS et de réduire considérablement le risque de blessure.

Pour vous rafraîchir correctement, vous pouvez utiliser l’un des mouvements suivants :

  • Une marche rapide pendant 5 à 10 minutes
  • Flexion avant, sur les pieds ou sur les genoux
  • Nage douce de longueurs
  • Allongez-vous et ramenez vos genoux sur votre poitrine.
  • Sauter lentement 
  • Étirements de yoga : chat et vache, pose de l’enfant et chien couché.

Une combinaison d’au moins deux de ces mouvements permettra de refroidir et d’étirer l’ensemble du corps afin d’éviter les DOMS et les risques de blessure liés à l’exercice.

Pour ceux qui ont d’autres préoccupations, les réponses ci-dessous peuvent justifier ces interrogations :

FAQ

Quels sont les meilleurs exercices d’échauffement avant de courir ?

La course à pied est une activité cardiovasculaire intense. Il convient donc d’effectuer un échauffement plus intense avant de courir afin d’assurer une augmentation suffisante du flux sanguin et de la fréquence cardiaque, ainsi qu’un mouvement suffisant pour détendre les tissus entourant vos muscles. Il peut s’agir d’une série d’exercices dynamiques et balistiques allant des jumping jacks et des high knees aux squats et aux fentes.

Quel est un bon échauffement de 5 minutes ?

Un échauffement de 5 minutes peut consister en une série de 10 mouvements de 30 secondes chacun. En utilisant ce guide des 12 meilleurs exercices d’échauffement et d’étirement, vous devriez être en mesure de réaliser un échauffement satisfaisant de 5 minutes. 

Quels exercices d’échauffement puis-je faire à la maison ?

Tous les exercices proposés dans ce guide peuvent être réalisés à la maison, et sans aucun équipement.

Comment puis-je m’échauffer avec le cardio ?

Pour augmenter un échauffement, vous pouvez utiliser des actions dynamiques et balistiques. Ces dernières impliquent des exercices cardio et augmentent la fréquence cardiaque.  

Comment étirer tout votre corps ?

Un déséquilibre entre les étirements et l’échauffement avant l’exercice peut entraîner des blessures. Pour éviter cela, il est conseillé d’étirer l’ensemble du corps avant de faire de l’exercice. L’utilisation de la combinaison des exercices de ce guide assurera un étirement de tout le corps. 

Dois-je m’échauffer avant de marcher ?

Bien que la marche ne soit pas un entraînement cardiovasculaire intense, l’échauffement des muscles peut aider à prévenir les blessures. Cela peut également rendre la marche plus confortable et plus facile pour vos articulations. Les exercices du bas du corps peuvent présenter des avantages plus importants, car la marche fait intervenir les cuisses, les chevilles et les ischio-jambiers plus que tout autre muscle.

Combien de temps doit durer un échauffement ?

Cela dépend d’un certain nombre de facteurs. Le temps dont dispose une personne pour s’entraîner indiquera le temps qu’elle peut consacrer à l’échauffement. Ou encore, plus l’entraînement est long ou intense, plus l’échauffement doit être long. Un échauffement de 5 ou 10 minutes est parfait pour augmenter le flux sanguin et la chaleur.

Maintenant que vous avez un guide complet des 12 meilleurs exercices d’échauffement et d’étirement à faire avant de faire du sport, laissez-nous vous dire ce que nous en pensons :

Non seulement il est important de s’échauffer et de s’étirer correctement avant et après l’exercice, mais les avantages sont nombreux. Le plus important est de réguler le flux sanguin et la fréquence cardiaque, ce qui est vital pour une bonne santé cardiovasculaire et pour éviter les blessures. Le relâchement des tissus autour des muscles permet également d’éviter les blessures musculaires et articulaires et d’améliorer les performances. 

Ces mouvements peuvent être effectués n’importe où et. Aucun équipement n’est nécessaire pour s’échauffer et s’étirer. Ainsi, tout le monde peut bénéficier de ces mouvements pour améliorer sa souplesse, sa santé musculaire et ses performances.

Pour les personnes qui n’ont jamais fait de fitness ou qui souffrent de problèmes de santé sous-jacents, il est important de demander un avis médical avant de s’engager dans un exercice physique.

Envoyez vos questions ou commentaires ci-dessous.

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