Femme qui fait un exercice de musculation à la maison

15 meilleurs exercices pour renforcer les fessiers (pour les femmes).

Tirer le meilleur parti de votre entraînement pour les fesses est idéal pour celles qui cherchent à renforcer leurs fessiers. Les femmes peuvent utiliser une série d’exercices pour développer et tonifier leurs fesses, des squats aux deadlifts. Pour obtenir des résultats optimaux, il est essentiel d’adopter une bonne routine, des mouvements efficaces et un bon régime alimentaire.

Pour connaître les 15 meilleurs exercices de fessiers pour des fessiers plus forts, voir ci-dessous :

Les 15 meilleurs exercices de fessiers pour des fessiers forts

Les exercices pour les fesses sont essentiels si vous souhaitez renforcer les fessiers. Travailler sur la force des fessiers permet non seulement de développer les muscles mais aussi de tonifier la zone. Pour obtenir des fesses plus définies et plus robustes, voici 15 des meilleurs exercices à faire à la maison ou à la salle de sport :

1. Pont de la hanche

Le mouvement du pont de hanche est un excellent moyen d’activer vos fessiers avant un entraînement de fessiers. Ils sont utiles pour développer le grand fessier. Utilisez des impulsions ou des poids pour intensifier un pont de hanches.

  1. Allongez-vous, le dos parallèle au sol, les genoux pliés et les pieds joints à portée de main.
  2. Assurez-vous que vos paumes et vos pieds restent à plat sur le sol et levez les hanches vers le ciel.
  3. Maintenez le pont pendant quelques secondes en serrant les fesses avant de revenir à la position de départ.

2. Poussée des hanches avec haltères

Les poussées de hanches sont simplement un pont de hanches mais avec des mouvements différents entre les répétitions. Lorsque vous êtes dans la pose du pont des hanches, vous remontez les hanches vers le plafond pour intensifier la brûlure sur le grand et le petit fessier.  

  1. Posez le haut du dos sur un banc d’exercice ou une chaise et soutenez vous avec les pieds à plat sur le sol.
  2. Avec ou sans poids sur les hanches, levez les fessiers vers le ciel et effectuez des mouvements de poussée.
  3. Effectuez dix poussées avant de revenir au point de départ et répétez.

3. Pont à une jambe

Le pont à une jambe est un excellent moyen de faire travailler un seul côté des muscles fessiers à la fois. Cet exercice améliore le mouvement en faisant travailler une jambe deux fois plus intensément

  1. Commencez par vous allonger, dos et pieds à plat sur le sol, genoux pliés et mains le long du corps.
  2. Levez la jambe gauche en position verticale, puis levez les hanches en position de pont.
  3. Maintenez la jambe gauche et les hanches en l’air pendant quelques secondes, revenez au sol et répétez l’exercice avec le côté droit.

4. L’exercice du donkey kick

Les Donkey Kicks sont efficaces pour la tonification et la stabilité. L’exercice cible le plus grand des fessiers ainsi que votre tronc et vos épaules. 

  1. Placez votre corps en position quatre pattes, avec les genoux et les paumes de mains fermement posés sur le sol et le dos plat. 
  2. Posez le pied gauche sur le sol et pliez la jambe droite en la soulevant du sol.
  3. Poussez votre pied droit vers le plafond, en laissant votre genou plié.
  4. Revenez à la jambe droite abaissée et répétez les étapes dix fois de chaque côté

5. L’exercice du Frog Pump (La pompe à grenouille)

La pompe à grenouille est un mouvement qui sollicite et cible les trois muscles fessiers : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. 

  1. Allongez-vous sur le sol, genoux pliés et pieds joints.
  2. En gardant les deux pieds joints et le dos parallèle au sol, ouvrez les genoux vers l’extérieur. 
  3. Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches dans une position confortable.
  4. Maintenez la position de la grenouille et levez les hanches dix fois avant de revenir à la position de départ.

Conseil : pour un résultat optimal, ajoutez du poids à vos abdominaux inférieurs et soulevez-les à chaque levée de hanche.

6. Soulevé de terre

Un soulevé de terre requiert la force et la mobilité du grand fessier, le muscle supérieur et le plus grand des fessiers. Tout en tonifiant vos fessiers, le mouvement de soulevé de terre tonifie également les ischio-jambiers et les quadriceps.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
  2. Baissez votre poitrine pour saisir la barre d’haltères (ou le poids de votre choix).
  3. Saisissez fermement le poids à deux mains et soulevez-le à hauteur des hanches en serrant les fessiers.
  4. Gardez le dos droit tout en redescendant et répétez l’exercice.

7. L’exercice Step-Ups

Les step-ups requièrent autant la force des fessiers que celle des quadriceps et des ischio-jambiers. Ce mouvement cible le moyen fessier et constitue un excellent exercice pour tonifier et développer les fesses

  1. Placez une marche ou une chaise devant vous et tenez-vous debout, les mains sur les hanches.
  2. Montez d’une jambe sur la scène et maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre.
  3. Répétez les étapes sur les deux jambes et ajoutez du poids des deux côtés pour plus d’intensité.

8. Fentes de marche

Les fentes de marche sont utiles pour obtenir des fesses plus musclées. Elles font appel à toute la force du bas du corps et sont idéales pour tonifier les fessiers, notamment le grand fessier. 

  1. Les deux mains sur les hanches, tenez-vous debout, une jambe devant l’autre.
  2. Abaissez les deux genoux pour effectuer une fente et revenez à la position debout.
  3. En marchant vers l’avant, répétez les étapes pour effectuer des fentes de marche.

9. Squats arrière

Les squats arrière nécessitent la force et la puissance du grand fessier. Le squat est un excellent mouvement pour développer et tonifier les muscles des fesses et des jambes. Pour intensifier un squat, ajoutez du poids ou de la résistance avec une bande élastique

  1. Placez une barre d’haltères sur vos épaules et saisissez-la fermement à deux mains.
  2. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez les genoux et abaissez les hanches vers le sol en position assise.
  3. Maintenez l’accroupissement pendant quelques secondes et remontez à la position debout en serrant les fessiers.

10. L’exercice Good Morning

L’exercice du matin est un excellent moyen de renforcer le dos et d’étirer les fessiers. Il nécessite un mouvement simultané du grand fessier et des ischio-jambiers pour effectuer l’extension de la hanche, ce qui tonifie les fessiers et renforce le bas du dos.

  1. Placez une barre d’haltères sur vos épaules et saisissez-la fermement à deux mains.
  2. Pliez légèrement les genoux et descendez la poitrine vers le sol, en gardant le dos droit.
  3. Utilisez vos fessiers pour revenir à la position debout et répétez les étapes.

11. horloge fentes (Clock Lunges)

L’amplitude du mouvement dans les fentes d’horloge fait appel à des muscles que dans les fentes typiques. La fente avant cible le grand fessier. Alors que les fentes latérales ciblent les trois muscles fessiers. 

  1. Pieds joints, tenez un poids entre vos deux mains.
  2. Tenez-vous fermement et fendez un pied devant vous.
  3. Créez une flexion dans le genou activé et l’autre jambe est droite.
  4. Revenez à la position debout et fléchissez la jambe active vers le côté à un angle de 90 degrés.
  5. Revenez à la position de départ et répétez les étapes sur l’autre jambe.

12. Clamshells (coquilles)

Le petit fessier est une zone souvent laissée de côté dans la plupart des exercices pour les fesses. Pourtant, le clamshell cible spécifiquement le petit muscle fessier. 

  1. Allongez-vous sur le côté gauche, pieds et hanches superposés et genoux pliés.
  2. Gardez la jambe gauche vers le bas et les pieds joints tout en levant le genou droit pour réaliser une forme de bénitier.
  3. Abaissez le genou droit et répétez les étapes de chaque côté.

13. Rainbows (Arc-en-ciel)

Les arcs-en-ciel permettent de muscler l’ensemble des fesses, car le mouvement fait travailler les trois muscles fessiers. 

  1. Positionnez-vous à quatre pattes, genoux et paumes de mains fermement posés sur le sol.
  2. Tendez votre jambe gauche derrière vous, légèrement vers la gauche. 
  3. Levez votre pied gauche en l’air et posez-le sur le côté droit, en créant un mouvement d’arc-en-ciel dans l’air.
  4. Répétez la séquence de l’arc-en-ciel des deux côtés.

14. Sumo Squat avec talon relevé

Un squat standard ne cible généralement que le grand fessier. Mais les squats sumo avec talon relevé font appel aux trois muscles fessiers pour effectuer le mouvement. 

  1. Commencez avec les deux jambes écartées de la largeur des hanches et pliez légèrement les deux genoux.
  2. Soulevez les deux talons du sol tout en abaissant vos fesses vers le sol.
  3. Gardez le dos droit et les mains là où elles sont confortables 
  4. En vous redressant, abaissez vos talons et répétez les étapes du sumo squat avec les talons.

15 – Flexion fléchie

La fente de la révérence est très différente d’une fente standard. L’amplitude du mouvement nécessite le moyen fessier à mi-fente et le grand fessier pour revenir à la position de départ. 

  1. Tenez-vous debout, les deux pieds écartés à peu près à la distance des hanches.
  2. Soulevez votre pied gauche et faites un cercle dans le sens inverse des aiguilles d’une montre derrière votre pied droit.
  3. Descendez en fléchissant les deux genoux.
  4. Revenez à la position de départ avec le pied gauche et répétez les mêmes étapes du côté droit.

L’utilisation d’une gamme d’exercices au cours d’une séance d’entraînement des fesses permet d’obtenir des fesses plus musclées et définies. 

>> Lire aussi sur les exercices de fesses pour des fessiers forts pour les hommes.

Pour toute autre question sur la tonification des fessiers et le renforcement des fesses :

FAQ

Quels sont les exercices qui font le plus travailler les fessiers ?

Les exercices qui nécessitent une extension et un étirement des muscles fessiers les feront travailler au maximum de leur potentiel. Ces exercices comprennent les squats, les fentes et les soulevés de terre.

Quel est le meilleur exercice pour les fesses plates ?

Tout exercice pour fessiers qui requiert de la force et de la puissance de la part des fessiers permettra de développer le muscle des fessiers. Les squats et les fentes sont d’excellents mouvements pour les fesses plates. 

La marche tonifie-t-elle les fesses ?

Marcher sur un plan incliné peut augmenter l’intensité et stimuler les muscles fessiers. Pour tonifier vos fesses, une plus grande intensité est nécessaire car les muscles fessiers doivent être activés et travailler plus que d’habitude. 

Comment puis-je développer rapidement mes fesses à la maison ?

Pour maximiser la croissance de vos fessiers, l’alimentation est tout aussi importante que l’exercice. En faisant le plein de vos muscles avec des aliments riches en protéines, vous maximisez les résultats d’une séance d’entraînement. Des exercices quotidiens pour les fesses, des squats aux fentes, amélioreront les résultats. 

Quels aliments font grossir vos fesses ?

Les aliments riches en protéines sont les plus efficaces pour la construction musculaire. Les graisses et les glucides sains sont également bénéfiques. Les poissons gras, les œufs, les viandes maigres, les boissons protéinées, les avocats, le quinoa et les légumineuses sont des choix idéaux. 

Que fait-on en serrant les fesses ?

Serrer les fesses permet de tonifier efficacement les muscles. Le fait de serrer les fesses active les muscles fessiers et, si vous le faites suffisamment longtemps, cela peut renforcer et augmenter l’endurance de vos fesses.

Pour notre tour d’horizon des meilleurs exercices de fessiers pour des fessiers plus forts :

Pour maximiser vos séances d’entraînement pour les fesses, il est préférable d’utiliser une gamme de mouvements. L’activation et le travail des trois muscles fessiers sont essentiels pour obtenir des fesses plus rondes, plus fortes et plus toniques. 

Le régime alimentaire est tout aussi important que l’exercice lorsque vous souhaitez développer vos muscles et augmenter votre force. Il est essentiel d’alimenter vos muscles avec les bons aliments pour les réparer et les développer après une séance d’entraînement.

Utilisez la liste d’exercices ci-dessus pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de fesses et renforcer vos fessiers.

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