homme assis sur un banc de musculation avec de la creatine dans les mains

À quoi sert la créatine ?

La créatine est une substance essentielle pour la bonne circulation du sang dans l’organisme. Elle permet le renforcement des cellules de l’organisme grâce à l’énergie qu’elle apporte. Le corps humain comprend environ 100 g de créatine. Elle intervient également dans le processus de dépense musculaire. Un apport en créatine booste momentanément les performances physiques.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une protéine produite de façon naturelle par l’organisme et est notamment stockée au niveau des muscles. Elle est également dans la viande, la volaille ou le poisson. Sa production se fait de façon synthétique et elle est utile pour le bon fonctionnement de certains organes tels que les reins, le foie et le pancréas. L’organisme en produit 1 à 2 grammes par jour.

Étant donné que le corps ne peut produire une quantité assez importante, la créatine peut être ingérée de deux manières différentes : 

  • par le biais de la consommation d’aliments protéinés ;
  • par le biais du foie qui en secrète grâce à des acides aminés.
les creatines

Les caractéristiques de la créatine

La créatine naturelle se compose d’arginine, de glycine et de méthionine. Elle est aussi commercialisée sous forme de solution ou de comprimés. Il existe différents types de créatine. On distingue notamment : 

1- La créatine monohydrate 

Il s’agit de la forme la plus répandue. C’est également la moins dangereuse et la plus accessible en termes de coût. Elle se présente généralement sous forme de poudre ou de comprimé.

2- La créatine anhydre 

Elle est identique au monohydrate. Sa particularité est qu’elle renferme 6 % de créatine de plus.

3- La tri créatine orotate

Elle est liée à de l’acide orotique. Son atout est qu’elle présente un certain taux de carnosine. 

4- La créatine citrate 

Cette forme de créatine renferme 40% de créatine pure. Elle se fond facilement dans l’eau.

5- Le gluconate de créatine 

Il provoque la production d’insuline. Une hormone fabriquée par le pancréas en lien étroit avec le glucose. 

6- La créatine malate 

Cette variante de la créatine influence fortement la quantité d’énergie reçue par les cellules.

7- La créatine de phosphate 

Elle est composée de 60 % de créatine pure. Malgré son efficacité, elle est de moins en moins utilisée. La créatine tamponnée est formée de poudre alcaline. Elle facilite la digestion et est absorbée par le muscle.

8- La créatine hydrochloride 

Elle diminue la rétention d’eau. Sa consommation n’a pas d’effets indésirables comme : les ballonnements, la diarrhée et les maux de tête.

Le recours aux créatines composées est envisageable pour obtenir le meilleur de vos muscles. Elles peuvent décupler votre force et votre endurance. La créatine pré-workout est pratique pour les entraînements.

La créatine est contenue dans certains aliments constitués de viande. Il s’agit par exemple de la viande de porc, de bœuf, du poisson, du thon, du saumon, etc. Elle est également présente dans certaines plantes. Il faut signaler que les animaux omnivores ne possèdent pas une grande quantité de créatine.

Les végétaliens disposent d’une faible teneur en créatine. Pour cause, leur organisme n’en produit pas. Vu que leur alimentation est faible en viande animale. Pour remédier à ce fait, ils font le choix des compléments alimentaires.

L’inconvénient avec ce choix est que la créatine absorbée n’est pas stockée dans les muscles. Après consommation, elles sont évacuées par l’urine. Pour cette raison, les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent l’éviter.

La dose de créatine à consommer doit respecter une certaine norme. Certains spécialistes suggèrent 20 grammes de créatine sur cinq jours. Actuellement, d’autres études viennent battre en brèche cette recommandation. Des chercheurs ont prouvé que la consommation de 3 grammes sur 28 jours par exemple, permettrait d’obtenir le même résultat. Et surtout de protéger votre santé. Vos organes sont ainsi ménagés. Ils ne sont plus contraints de travailler à l’élimination des doses de créatine.

Des interrogations surviennent également quant au moment propice pour consommer la créatine. Des experts recommandent sa prise après l’effort physique. Cela multiplie le taux de masse maigre par deux. 

La consommation du produit devra également être séquencée. Certains peuvent en prendre pendant deux mois, puis prendre un mois de répit. L’intervalle est à définir selon vos objectifs. D’aucuns préfèrent n’en consommer qu’en cas d’entraînements intensifs.

pot de creatine, gelule blanc avec un poid de musculation avec des ecrous

Les avantages de la créatine

Dans le domaine de la santé, la créatine œuvre énormément. Elle facilite la résolution des problèmes neurologiques. Elle soigne l’insuffisance cardiaque. Son injection peut stimuler la fonction du muscle cardiaque. Grâce à son intervention, les signes de certaines pathologies musculaires sont amoindris. 

C’est le cas par exemple des personnes souffrant de dystrophie. Elle traite le diabète en poussant à la diminution du taux de glucose.

La créatine est très bénéfique pour les muscles. Elle facilite l’accumulation de l’eau dans les muscles, ce qui favorise l’augmentation du glycogène. C’est ce phénomène qui est à l’origine du gonflement observé au niveau des muscles.

Dans le cadre du sport, elle agit sur les performances nécessitant de la force et de l’endurance. L’action de la créatine est remarquable après seulement quelques jours. C’est une substance qui facilite également la récupération musculaire après un effort intense.

Par exemple, un sprinteur peut croître en termes de puissance. Sa performance peut passer de 5 à 15 %. Elle agit également pour empêcher le vieillissement des muscles dû à l’âge.

Les bodybuilders sont très affriolants de la créatine vu le regain d’énergie qu’elle leur procure. Le cœur devient plus résistant dans l’application de certains exercices. Il peut donc multiplier les efforts. Elle est tout aussi utile dans la pratique de sports tels que : la natation, l’athlétisme, le football et le hockey.

Les capacités cognitives sont aussi impactées par la créatine. Grâce au phosphate de créatine, la mémoire gagne en capacité et en efficacité. Elle facilite l’émission de neurotransmetteurs. Chose qui, dans certains cas, peut réguler les effets de la maladie de Parkinson. 

La maladie de Parkinson est caractérisée par la chute des neurotransmetteurs. Ce qui tue les cellules cérébrales. La prise de créatine améliore l’intelligence et le raisonnement. Selon une étude scientifique, la consommation journalière de 5 à 20 grammes peut aider à ce résultat.

Elle favorise la création de la sérotonine dans l’intestin. Il s’agit d’un neurotransmetteur qui façonne la sensation de faim, la mémoire ainsi que le sommeil. Le taux de créatine influe sérieusement sur la libération de la sérotonine. De ce fait, elle pourrait agir en jugulant certains effets de l’alzheimer. 

La prise de cette protéine réduit les crises épileptiques chez les jeunes enfants et les adultes.

Cette substance augmente la masse et lutte contre l’inflammation surtout après une forte sollicitation des fibres musculaires. Sa consommation limite les maladies neuromusculaires.

homme mettant de la creatine dans un shaker

Effets indésirables, conséquences de la créatine

La consommation doit se faire suivant des doses bien précises. Un surdosage pourrait en effet endommager les reins, le foie et le cœur. L’hydratation est fortement recommandée en journée pour éviter ces complications. Il est conseillé aux femmes enceintes et allaitantes d’éviter la consommation de la créatine. 

Cette substance peut générer des maux d’estomacs; elle doit donc être évitée en cas d’hypertensions, de maladies rénales ou hépatiques. Avoir l’avis d’un médecin est primordial. Il peut vous éviter le pire.

La consommation de la créatine sous forme de poudre est néfaste. Cela peut entraîner des problèmes rénaux d’après une étude scientifique. À cela s’ajoutent l’irritation gastrique et les déchirures musculaires. Et pour cause, prendre cette forme de créatine équivaut à consommer 4 à 5 kilogrammes de viande.

Ceci expose également à des maladies animales comme la maladie de la vache folle. Le foie peut aussi être atteint. 

La créatine n’a pas le même effet sur tout le monde. Ces effets sont moins observables chez les personnes à contraction musculaire lente.

La créatine a été longtemps assimilée aux produits dopants. Ce n’est que des années plus tard qu’elle fût acceptée. En l’occurrence grâce à l’intervention de sportifs de haut niveau. Ce n’est qu’un produit banal comme un autre.

Il ne faut cependant pas la consommer exagérément. Elle ne fait pas de miracle, ce ne sont pas des stéroïdes. Elle ne vous aide qu’à améliorer un tout petit peu votre force et votre endurance.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Retour haut de page