homme qui montre ces muscles

Quand prendre de la créatine ?

La créatine fait partie des compléments les plus utilisés en milieu sportif pour le renforcement musculaire. C’est une protéine naturelle retrouvée dans le muscle. Elle permet permettant une amélioration des performances musculaires, lors d’exercices de courte durée réclamant une forte dépense énergétique de l’organisme. 

Il a été démontré qu’elle contribuerait également à une récupération énergétique chez l’individu à la suite d’un entraînement. Son efficacité dépend de l’utilisation qu’on en fait et du moment de sa consommation.

C’est après l’entraînement que la prise de créatine sera la plus utile à votre corps. La prise peut être étalée sur toute la journée pour faciliter son absorption.

À quel moment en consommer ?

La créatine peut être consommée à différents moments de la journée. On évitera la prise en une fois juste avant l’entraînement.

La créatine est utilisée afin d’aider les sportifs à prendre du muscle et à gagner en puissance et en force. 

On a donc effectué sur une durée de 28 jours une comparaison entre la prise de créatine avant et après l’exercice physique.

Après l’entraînement

Les résultats restent satisfaisants car on observe une nette amélioration des performances physiques des sportifs. Les résultats sont bien meilleurs chez les individus ayant consommé de la créatine après l’entraînement, aussi bien physiquement qu’en gain de force. Le gain de masse maigre est presque doublé chez les jeunes hommes aguerris.

Cela s’explique par le fait que l’organisme dépense et produit quotidiennement entre un et deux grammes de créatine pour rester en forme. D’une part, il stocke et met en place des réserves de phosphocréatine qu’il conserve dans le muscle. D’autre part, la pratique d’exercice physique notamment de la musculation fait baisser le taux de créatine présent dans notre organisme. 

Il est donc recommandé d’en consommer après l’entraînement, moment où la synthèse des protéines est la plus importante. Ceci contribue à une hausse de la force et du gain de masse musculaire. La créatine peut être mélangée avec différents éléments :

  • Eau.
  • Boisson sucrée.
  • Collation post effort.

Ces substances favorisent son ingestion par l’organisme, il ne faut cependant pas préparer le mélange au préalable, car la créatine se détériore au contact d’un liquide. 

homme musclé qui montre un pot de créatine avec une dosette pleine de créatine

Avant l’entraînement

Il n’est pas recommandé d’en prendre avant l’exercice physique. La créatine réduit le taux de sucre dans l’organisme et peut induire des troubles digestifs chez l’individu. Ce qui est fortement déconseillé quand on a des records à battre. 

Si il s’agit d’un booster de pré entraînement (booster NO), qui contient également de la créatine, il faudra le consommer avant l’activité physique. Ce genre de complément contient le plus souvent, de l’arginine et de la caféine qu’il est nécessaire d’ingérer avant l’activité sportive.

Pendant la journée

Il est recommandé de prendre la créatine après une séance d’exercice. Il est possible d’étendre les prises sur toute une journée, par exemple une prise d’1 gramme trois fois par jour à l’heure des repas. 

Cela facilite son absorption par l’organisme.

Petite astuce de notre équipe : vous pouvez répartir la dose en deux et ne prendre que la moitié avant l’effort et le reste après. 

femme qui fait un exercice de fitness

Quel est l’intérêt de faire des pauses lors des prises ?

Dans le passé, les sportifs prenaient de la créatine de façon cyclique, tous les deux (02) mois avant d’effectuer un break d’un mois. Ceci permet d’éviter tout risque de stagnation. Il est cependant possible d’en prendre de façon continue. 

S’il s’agit d’un entraînement intensif de longue durée exercé sur plusieurs mois, l’idéal est de rester sous créatine. Si l’entraînement cesse ou se poursuit avec une intensité moindre, il est judicieux de faire une pause dans la consommation. À vous de l’adapter en fonction de votre planning sportif. 

Certains auteurs conseillent néanmoins une prise cyclique, pour éviter aux récepteurs membranaires des cellules musculaires de s’y habituer. Cela concourt à une relance des endogènes fabriqués par le corps humain. 

Après plusieurs mois de prises, vous avez l’impression de stagner, c’est pourquoi il est conseillé de faire une pause d’un mois avant de reprendre les doses. À votre reprise, les résultats seront meilleurs et dépasseront ceux du cycle précédent. Il n’y aura cependant pas de pertes de la force préalablement acquis au cours du dernier cycle.

formule mathematique de la creatine

Est-il conseillé de prendre de la créatine les jours de repos ?

Le but d’une prise de supplément est d’augmenter le volume musculaire ainsi que la force. Une fois que c’est fait, il est préférable de maintenir cette forme au maximum. Une prise continue s’impose donc et cela peut prendre plusieurs semaines. Il faut alors en prendre une dose aussi bien les jours d’entraînement que les jours sans entraînements. 

Durant les jours de repos, il faudra prendre les doses réparties sur toute la journée. Notre équipe vous conseille d’en prendre un gramme à l’heure des repas, donc trois prises par jour. 

Le plus important est d’en prendre quotidiennement et de respecter le dosage. Surtout en phase de maintien, il n’est pas utile de faire de la surdose, mais plutôt de respecter le dosage pour conserver le physique et la force. Une dose journalière de 3 grammes suffit amplement pour maintenir votre physique au top. 

Cependant, si vous présentez un physique avantageux lourd et musclé, comme celui d’un bodybuilder ou d’un rugbyman ou si vous exercez des sports intenses, vous pouvez passer à 5 grammes par jour.

La créatine est une protéine utile pour le domaine sportif et dont la prise est réglementée de façon à offrir à son utilisateur des résultats. De façon globale, il est conseillé de la consommer après les entraînements avec une collation sucrée afin de faciliter son assimilation par le corps. 

L’idéal est de répartir les prises de façon cyclique, c’est-à-dire, tous les deux mois avec des pauses d’une durée d’un mois avant de relancer la prise. 

Cela permet ainsi d’avoir des résultats plus poussés et plus satisfaisants. Une fois que votre physique est à son avantage, pensez surtout à prendre des doses quotidiennes afin de maintenir votre forme.

Comment prendre de la créatine ?

La consommation de la créatine doit se faire à des moments précis de la journée, mais dans une certaine limite et sous une forme donnée. 

La quantité de créatine que le corps peut stocker est limitée et intimement liée à la masse musculaire. Plus vous avez de muscle, plus vous pourrez stocker de la créatine. Il est donc conseillé de ne pas prendre 3 à 5 grammes par jour. 

Pour faire une cure de créatine, il est conseillé de procéder par phase. 

Vous pouvez choisir la phase de charge ou la phase légère. La première nécessite la consommation de 20 à 25 grammes de créatine par jour pendant 5 jours. Après cela, vous pourrez revenir à la phase de maintien où vous pourrez consommer 3 à 5 grammes de créatine par jour.

Pour la phase légère, elle consiste en la prise de 10 grammes de créatine par jour pendant 20 jours. Cette phase est également suivie d’une phase de maintien.

Il est déconseillé de continuer la phase de charge sur plus de 5 jours afin d’éviter les effets secondaires. Il s’agit entre autres de :

  • Crampes.
  • Mauvaise haleine.
  • Flatulences.

La créatine peut être ingérée sous forme de poudre, de comprimé ou de gélule. 

Lorsqu’elle est sous forme de poudre, vous pouvez la mélanger avec des boissons comme les jus de fruits ou l’eau.

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