exercices de musculation avec élastique à la maison

18 Exercices de musculation avec élastique

Les bandes de résistance sont une bénédiction pour leur polyvalence et leur facilité d’utilisation. Elles sont idéales pour ceux qui n’ont pas accès à des poids ou qui préfèrent les exercices avec le poids du corps. Les élastiques de musculation ajoutent de la résistance, tout comme un poids, mais sont plus accessibles et nécessitent moins de force.

Les bandes permettent de faire travailler l’ensemble du corps et de cibler des muscles spécifiques, comme les bras, les fesses et le tronc.

Pour ceux qui se demandent comment tirer le meilleur parti des exercices avec des élastiques de musculation, qu’il s’agisse de tout le corps ou de zones spécifiques, voici les 18 meilleurs entraînements avec des élastiques de musculation :

Exercices avec élastique pour les Bras (Biceps)

Avec les élastiques de musculation, il existe de nombreuses façons de faire brûler les bras. Plus la résistance est forte, plus le muscle travaillera en raison d’une résistance plus vigoureuse. Pour l’entraînement des bras, les élastiques de musculation à poignée sont parfois plus confortables, car vous pouvez avoir une prise plus ferme.

Cliquez ici pour découvrir notre comparatif des meilleurs élastique de musculation.

1 – Flexion des biceps en position assise

  1. Assis sur une chaise ou un bloc d’exercice, placez la bande de résistance sous votre pied gauche.
  2. Placez la bande dans votre main gauche.
  3. Appuyez votre coude gauche sur l’intérieur de votre genou gauche à un angle de 90 degrés.
  4. Penchez-vous en avant et soulevez la bande vers votre poitrine, en créant un mouvement de curl du biceps.
  5. Répétez les flexions de biceps des deux côtés.

Conseil : effectuez ces exercices le plus lentement possible pour obtenir une combustion plus importante.

2 – Presse arrière

  1. En position debout, placez un pied devant l’autre, à la largeur des épaules.
  2. Placez la bande derrière votre dos, à peu près à mi-chemin et placez une poignée dans chaque main.
  3. Créez le mouvement de pressage arrière en poussant les deux bras droits devant vous à hauteur de poitrine.
  4. Placez vos bras en arrière et répétez

Exercices avec bandes résistantes pour les abdos

Les exercices d’abdominaux sont très efficaces et simples avec une bande de résistance. La plupart des exercices d’abdominaux favoris, comme les abdominaux et les soulèvements de jambes, peuvent être facilement adaptés en ajoutant une bande de résistance au bas des pieds ou des chevilles.

3 – Lever de jambe allongé

  1. Commencez en position assise, jambes tendues, avec la bande sous les deux jambes, autour des cuisses.
  2. Allongez-vous et créez une résistance dans la bande, en gardant les bras le long du corps.
  3. Levez une seule jambe à la fois vers le plafond, en créant un angle de 40 degrés tout en gardant les bras statiques.
  4. Laissez retomber la jambe levée en position de départ et répétez l’opération.

4 – Crunch bicyclette

  1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour vous mettre en position de table.
  2. Placez la bande autour des deux pieds. Placez les deux mains derrière vos oreilles et soulevez votre épaule droite du tapis en gardant les coudes pliés.
  3. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine tout en redressant la jambe opposée.
  4. Touchez votre genou gauche à votre coude droit.
  5. Recommencez et répétez les crunchs à vélo des deux côtés.

Conseil : utilisez une minibande pour les abdominaux, car elle augmente la résistance.

Exercices avec élastique pour le dos

La plupart des exercices pour le dos nécessitent des élastiques de musculation à poignée pour une meilleure prise en main. Cependant, une bande à boucle ordinaire fonctionne également. Les exercices pour le dos sont très pratiques pour réduire la graisse du dos et améliorer la posture.

5 – Étirement de l’élastique au-dessus de la tête

  1. Commencez avec les pieds joints et les bras levés au-dessus de votre tête, avec une extrémité de la résistance dans chaque main.
  2. Tirez la bande de résistance et vos bras vers le bas de chaque côté afin qu’ils soient à la hauteur des épaules.
  3. Levez les bras vers le plafond et répétez l’étirement de la bande.

6 – Deadlift élastique

  1. Commencez avec les deux pieds joints, pliés en avant, la poitrine vers les genoux et le dos droit.
  2. Placez la bande sous chaque pied, et avec le côté libre de la bande, utilisez les deux mains pour la tenir.
  3. En gardant les bras tendus, redressez le dos et tenez-vous droit en tirant la bande vers vos hanches.
  4. Revenez à la position penchée et répétez les étapes.

Exercices avec élastique pour les jambes

Travailler ses jambes est simple avec des élastiques de musculation. Comme pour les exercices d’abdominaux, vous pouvez effectuer vos mouvements favoris et ajouter une bande pour augmenter la résistance. Les exercices pour les jambes sont idéaux pour renforcer et tonifier l’intérieur et l’extérieur des cuisses.

7 – Levée de jambe

  1. Placez la bande autour des deux chevilles et tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés l’un de l’autre.
  2. Placez vos mains sur votre taille pour rester stable et soulevez votre jambe droite sur le côté jusqu’à une position confortable, en gardant votre jambe droite.
  3. Redescendez votre jambe droite et répétez dix fois avant de faire de même du côté gauche.

8 – Debout sur une jambe

  1. Asseyez-vous sur une chaise ou une boîte d’exercice, placez vos jambes dans la bande et positionnez-la derrière les deux genoux.
  2. Levez les bras devant vous pour plus de stabilité et tenez-vous droit sur une jambe.
  3. Retournez vous asseoir et répétez de l’autre côté.

Conseil : si l’équilibre pose problème, vous pouvez vous mettre debout sur vos deux jambes.

Exercices avec bandes résistantes pour le fessier

Les élastiques de musculation sont très appréciées pour l’entraînement des fesses. Elles permettent d’augmenter rapidement la tension, ce qui aide à obtenir des fesses plus fortes et plus toniques. Les bandes plus courtes sont idéales pour l’entraînement des fesses, car elles offrent plus de résistance et de stabilité.

9 – Impulsions du pont de fessier

  1. Allongez-vous sur le dos et créez une flexion dans vos genoux en plaçant vos pieds fermement sur le sol.
  2. Placez vos bras le long de votre corps ou à un angle de 90 degrés.
  3. Passez les deux jambes dans la bande et positionnez-la sur les deux genoux.
  4. Levez vos hanches vers le plafond et comprimez vos fessiers.
  5. Ramenez votre dos au sol et répétez

Conseil : pour augmenter l’intensité d’un pont de fessier, soulevez une jambe à la fois.

10 – Squats

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés l’un de l’autre, juste au-dessus de vos hanches.
  2. Passez la bande sur les deux cuisses en vous assurant qu’il y a une résistance.
  3. Descendez vos fesses vers le sol en appuyant sur les fessiers vers l’arrière.
  4. Maintenez le squat pendant quelques secondes avant de revenir à la position debout.

Exercices avec élastique pour les bras (triceps)

Tout comme pour les biceps, l’intensité d’un entraînement des triceps peut être intensifiée avec des élastiques de musculation. Les bandes à boucles plus longues sont généralement les meilleures pour l’entraînement des triceps car elles consistent en des mouvements plus amples.

11 – Poussée des triceps

  1. Formez une position décalée avec votre pied droit devant le gauche et courbez légèrement le dos.
  2. Placez la bande sous votre pied droit et tenez l’extrémité opposée avec votre main droite.
  3. Alignez votre bras droit le long de votre cuisse droite en position pliée.
  4. Tirez sur votre avant-bras droit pour créer une tension dans votre triceps.
  5. Répétez les poussées de triceps dix fois de chaque côté.

12 – Extension des triceps

  1. Tenez-vous droit et mettez vos pieds ensemble et la bande dans votre main droite.
  2. Placez votre main droite derrière votre dos, vers le bas, en créant un pli dans votre coude.
  3. Passez la main derrière vous et attrapez l’extrémité opposée de la bande avec votre main gauche.
  4. Gardez votre main droite en place et tendez votre bras gauche vers le plafond.
  5. Répétez l’exercice des triceps dix fois de chaque côté.

Exercices avec élastique pour les pectoraux

Comme recommandé pour la plupart des entraînements du haut du corps, les bandes avec poignées sont souvent les plus adaptées. Les poignées permettent une meilleure prise en main ainsi qu’un contrôle supplémentaire. 

Les exercices de musculation de la poitrine avec des élastiques de musculation sont très efficaces, car les exercices de musculation de la poitrine sont restrictifs pour ceux qui ont une force de poitrine plus faible.

13 – La bande se sépare

  1. Fléchissez légèrement les genoux tout en vous tenant droit.
  2. Tendez les bras devant vous à hauteur de poitrine avec une extrémité de la bande dans chaque main.
  3. Tirez chaque extrémité de la bande en l’éloignant l’une de l’autre jusqu’à ce que vos mains dépassent vos épaules.
  4. Ramenez les deux bras en position de départ et répétez l’opération.

14 – Relevé latéral à un bras

  1. Commencez avec les pieds joints et la bande sous chaque pied.
  2. Tenez la bande dans les deux mains et levez vos bras à hauteur de poitrine.
  3. En gardant le bras gauche immobile, tirez le bras droit à un angle de 90 degrés et revenez au centre.
  4. Répétez l’élévation latérale de chaque côté dix fois.

Exercices avec élastique de musculation pour les épaules

Les bandes sont efficaces pour renforcer les épaules. Comme les exercices pour la poitrine, les exercices pour les épaules peuvent être difficiles pour les personnes dont les muscles sont plus faibles. Pour les débutants, commencez par une résistance plus faible afin d’éviter toute blessure musculaire.

15 – Pivot du brassard

  1. Commencez avec les pieds joints et les bras pliés
  2. Gardez une extrémité de la bande dans chaque main, devant votre poitrine.
  3. En gardant un bras immobile, tirez le bras opposé vers l’extérieur et maintenez un bras plié.
  4. Revenez aux deux mains jointes et répétez dix fois de chaque côté.

16 – Arc et flèches

  1. Tenez la bande dans chaque main et placez vos pieds à la largeur des épaules.
  2. Levez les bras à hauteur de poitrine et tendez le bras droit sur le côté, en le gardant droit.
  3. Maintenant, éloignez votre main gauche de la droite et gardez votre coude levé, créant un mouvement d’arc et de flèche.
  4. Retournez au point de départ et répétez

Exercices avec élastique pour les chevilles

Les élastiques de musculation fitness sont également utilisées à des fins de rééducation. Le renforcement des chevilles peut constituer une part importante de la rééducation et les bandes peuvent y contribuer. En fonction de votre force et de l’objectif de l’utilisation de bandes pour l’entraînement des chevilles, il peut être préférable d’utiliser une faible résistance.

17 – Plantarflexion de la cheville

  1. Positionnez-vous sur le sol, la jambe droite tendue devant vous et la gauche pliée, en gardant le dos droit.
  2. Placez la bande sous votre pied droit et créez une résistance en tirant la bande vers votre poitrine.
  3. Pendant ce temps, votre pied doit tirer vers vous, créant ainsi un étirement.
  4. Relâchez la tension de la bande et répétez l’opération sur la cheville opposée.

18 – Éversion de la cheville

  1. Positionnez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et le dos droit
  2. Passez la bande autour de votre pied droit et tournez votre cheville droite vers l’intérieur.
  3. Tenez le côté opposé de la bande avec votre main gauche, en créant une tension.
  4. Pour effectuer une éversion de la cheville, poussez et tirez votre pied vers l’extérieur pour créer une résistance.

Découvrez le meilleur ensemble d’élastiques de musculation fitness pour vous.

Il est facile d’intégrer ces exercices dans n’importe quelle routine d’entraînement. Ils peuvent facilement être ajoutés à une séance d’entraînement cardio ou à une routine de musculation. Si vous ne savez pas quels exercices utiliser ou si vous souhaitez suivre une séance d’entraînement en utilisant uniquement des élastiques de musculation fitness, voici le programme d’exercices idéal, adapté à tous les niveaux de condition physique :

Le programme d’entraînement parfait avec des élastiques de musculation fitness

L’entraînement idéal pour brûler les graisses et améliorer la force est un entraînement complet du corps. Cette séance d’entraînement montre comment vous pouvez utiliser un mélange des exercices ci-dessus pour obtenir les meilleurs résultats :

  1. Flexion des biceps en position assise (10 répétitions de chaque côté)
  2. Extension des triceps (10 répétitions de chaque côté)
  3. Soulevé de terre (10 répétitions)
  4. Élévation des jambes (10 répétitions)
  5. Tirer sur la bande (10 répétitions)
  6. Pulsations du pont de fessier (10 répétitions)
  7. Squats (10 répétitions)
  8. Debout sur une jambe (10 répétitions de chaque côté)
  9. Pivot du poignet (10 répétitions)
  10. Arc et flèches (10 répétitions de chaque côté)

Ces exercices peuvent être remplacés par d’autres de la liste. Veillez à intégrer des étirements d’échauffement et des mouvements de récupération pour éviter les blessures, notamment les douleurs lombaires et les courbatures.

Pour plus d’informations sur les exercices avec bandes de résistance :

FAQ

Comment se débarrasser de la graisse du dos ?

La graisse du dos peut être la zone la plus difficile à réduire. Ne comptez pas uniquement sur les exercices pour le dos. Pour obtenir des résultats plus rapides, intégrez des exercices de cardio à votre programme pour brûler tout le corps. Les circuits de haute intensité sont excellents pour brûler les graisses.

Découvrez nos exercices pour se débarrasser définitivement de la graisse du dos.

Les bandes de résistance permettent-elles de développer les muscles ?

Les bandes de résistance provoquent une tension dans les muscles, ce qui déchire les fibres musculaires. Lorsque les muscles se réparent, la force se développe lentement. Elles constituent une excellente alternative aux poids et haltères.

Comment se débarrasser de la graisse dorsale autour du soutien-gorge ?

La graisse du dos est difficile à déplacer. L’utilisation de torsions et de mouvements d’allongement peut aider à tonifier la zone et, à terme, à réduire la graisse qui y est stockée. Des exercices tels que le deadlift row et le bow and arrow sont idéaux pour cette question.

Comment choisir une bande de résistance ?

Les bandes de résistance vont du léger au lourd. Elles existent également en différents types, courtes, longues ou avec des poignées. En fonction de l’exercice choisi et des capacités physiques individuelles, le choix de la bonne bande variera d’une personne à l’autre.

Choisissez une bande en fonction de votre force et de votre exercice préféré. Les bandes plus longues sont préférables pour les mouvements plus larges, tels que les extensions de triceps, car elles nécessitent plus de mouvements. Les bandes à poignée sont idéales pour une meilleure prise et un meilleur contrôle lors des exercices du haut du corps.

Pour nos dernières réflexions sur les bandes de résistance et les meilleurs exercices :

Les bandes de résistance sont idéales pour les personnes en déplacement, en voyage, ou qui préfèrent une alternative plus légère aux poids. Grâce à leur polyvalence et à leur facilité d’utilisation, elles sont accessibles à tous les niveaux de condition physique.

L’incorporation de bandes dans une routine d’entraînement est un moyen facile d’augmenter l’intensité, ce qui aboutira à des résultats maximaux.

Si quelqu’un a des préoccupations ou des commentaires supplémentaires sur l’entraînement avec des bandes de résistance, donnez-nous votre avis ci-dessous.

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