22 meilleurs exercices et étirements pour les douleurs lombaires

La lombalgie est l’un des problèmes les plus courants rencontrés par les adultes à partir de la trentaine. La plupart des douleurs lombaires sont dues à de mauvaises habitudes telles que :

• le port de sacs lourds plutôt que l’utilisation d’un sac à roulettes pour pousser votre charge
• la manipulation incorrecte de marchandises lourdes sur le lieu de travail
• une mauvaise posture

Avec autant d’options de traitement, l’exercice est l’un des meilleurs moyens de prévenir ou de traiter la lombalgie, surtout si les personnes le font correctement. Les exercices pour le bas du dos doivent se concentrer sur les muscles centraux, car ils apportent stabilité et soutien au dos et à la colonne vertébrale.

Ainsi, les exercices dont nous allons parler seront axés sur le défi et le renforcement des :

• les hanches
• la colonne vertébrale
• le plancher pelvien
• et l’abdomen

L’exercice physique est bénéfique à bien des égards, et tout le monde serait bien avisé de s’y mettre et de l’intégrer à ses habitudes. De plus, l’apparition de la lombalgie peut certainement être prévenue, voire retardée, en adoptant diverses formes d’exercice.

Avant de faire des exercices, veuillez lire notre article sur les symptômes et les causes de la lombalgie et consultez votre médecin pour trouver la cause de votre douleur.

Pas de douleurs lombaires ? Nous avons également un article consacré aux exercices d’étirement du dos !

Les 11 exercices efficaces pour renforcer le bas du dos

1. Le pont fessier

Le muscle grand fessier et le muscle transverse de l’abdomen sont activés par les exercices de pont. Le grand fessier est un muscle extenseur de la hanche qui forme la proéminence des fesses. Le transversus abdominus étant les muscles abdominaux.

Instructions :

• Les genoux pliés, allongez-vous sur le dos et gardez les pieds à plat sur le sol.
• En évitant de retenir votre respiration, gardez vos muscles abdominaux contractés.
• Soulevez vos fesses du sol
• Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
• Et après 10 secondes, redescendez lentement votre corps.

=> Découvrez aussi nos meilleurs exercices pour éliminer la graisse du dos.

2. L’insecte mort

Pour faire travailler vos muscles abdominaux tout en faisant travailler les bras et les jambes également.

Instructions :

• Gardez vos deux jambes en l’air en vous allongeant sur le dos,
• Puis, à un angle de 90 degrés, soulevez et pliez les hanches et les genoux.
• En gardant le dos contre le sol, contractez les muscles du ventre.
• Tendez une jambe en l’air en vous allongeant sur le dos.
• Levez votre pied du sol et son bras opposé au-dessus de votre tête.
• Alternez l’autre jambe et l’autre bras
• Éviter de cambrer le dos

3. Planche avec levées de jambes

Instructions :

• Prenez une position de push-up en étendant vos coudes.
• Laissez vos mains reposer sur le sol sous chaque épaule.
• Pour garder la colonne vertébrale droite, gardez vos fesses dans l’axe du corps sans oublier d’engager les muscles.
• Levez une jambe en l’air et redescendez-la lentement. Évitez de faire basculer votre bassin.
• Changez de jambe en faisant la même chose et alternez-les à plusieurs reprises.

4. Planche latérale

Les muscles obliques et le moyen fessier sont les muscles ciblés dans cet exercice.

Instructions :

• Allongez-vous sur le sol,
• Tournez-vous sur le côté droit en empilant vos jambes l’une sur l’autre.
• Les genoux sont tendus.
• Soulevez votre corps du sol en maintenant votre colonne vertébrale droite. Votre coude droit doit se trouver sous votre épaule
• Cette position doit être maintenue pendant environ dix secondes
• Redescendez au sol.
• Répétez cet exercice sur le côté gauche, et continuez à alterner les côtés.

5. Flutters couchés

Les muscles multifides sont sollicités dans cet exercice pour renforcer le bas du dos et stabiliser la colonne vertébrale.

Instructions :

• Étendez vos bras au-dessus de votre tête en vous allongeant sur le ventre.
• Levez simultanément la jambe gauche et le bras droit.
• Levez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit.
• Répétez cet exercice pendant quelques minutes.

6. Bird Dog

Cet exercice fait travailler de nombreux muscles centraux : l’erector spinae (épine dorsale), les fessiers, l’abdomen et l’omoplate.

Instructions :

• Sur le sol, mettez-vous sur les mains et les genoux.
• Laissez votre bas du dos s’aplatir comme en haut de la table pour activer vos muscles abdominaux.
• Levez votre bras gauche et votre jambe droite en l’air jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus.
• Gardez votre bassin serré pour éviter de basculer.
• Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
• Revenez au sol et alternez main et jambe.
• Répétez la routine.

7. Planche avec Ballons

Un ballon d’exercice est utilisé dans cet exercice pour solliciter le muscle transversal de l’abdomen.

Instructions :

• Placez votre ballon d’exercice devant vous en vous agenouillant sur le sol.
• En joignant les mains, vous devez poser vos avant-bras sur le ballon.
• Avec une colonne vertébrale neutre, prenez la position de la planche. Laissez vos muscles abdominaux se contracter.
• Laissez vos genoux décoller du sol.
• Veillez à ne pas appuyer votre poitrine sur le ballon.
• Gardez la position pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez vos genoux au sol.

8. Posture du cobra

Instructions :

• gardez vos mains sous vos épaules après vous être allongé sur le ventre.
• Poussez vos mains vers le bas
• jusqu’à ce que vous sentiez vos épaules se décoller du sol.
• Laissez vos coudes reposer sur le sol sous vos épaules.
• Gardez cette position pendant plusieurs secondes.
• Bon à savoir : les chiropraticiens recommandent généralement cet exercice à leurs patients pour les lombalgies !

9. La chaise

Instructions :

• à une distance d’environ 10 à 12 pouces, tenez-vous debout avec votre dos face au mur.
• Votre colonne vertébrale doit être à plat contre le mur lorsque vous vous appuyez dessus.
• jusqu’à ce que vos genoux soient légèrement pliés, glissez lentement le long du mur. Avec le bas de votre dos appuyé contre le mur.
• Comptez jusqu’à 10 en maintenant cette position, puis remontez doucement le long du mur.
• Faites cet exercice 8 à 12 fois.

10. Écrasements partiels

L’exercice de renforcement du tronc est utilisé pour renforcer le bas du dos du patient, des abdominaux partiels sont introduits dans la routine du patient. Cette méthode d’exercice est connue pour renforcer à la fois les muscles du bas du dos et de l’estomac.

Instructions :

• En pliant les genoux, allongez-vous sur le sol et gardez vos pieds à plat sur le sol.
• Vous pouvez choisir de croiser vos bras autour de votre poitrine ou de les garder derrière votre tête.
• En contractant les muscles de l’estomac, soulevez vos épaules du sol en expirant.
• Veillez à ne pas mener avec vos coudes.
• Ne laissez pas vos bras arracher votre cou du sol.
• Continuez dans cette position pendant une seconde
• redescendez harmonieusement vers le sol.
• Répétez cette position 8 à 12 fois.
• Appuyez vos pieds, votre coccyx et le bas de votre dos sur le sol pendant que vous faites cet exercice.

Bon à savoir : cet exercice est également l’un des meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre !

11. Étirements des ischio-jambiers

C’est à l’arrière de la jambe que se trouvent certains des muscles qui soutiennent le fonctionnement de la colonne vertébrale.

Cet exercice cible donc cette zone afin de soulager les pressions sur la jambe et d’améliorer ainsi le bas du dos des patients. Instructions :

• Le genou plié, allongez-vous sur le dos.
• Sous la boule du pied non plié, enfilez une serviette.
• Tout en redressant votre genou, tirez lentement sur la serviette.
• Laissez l’arrière de votre jambe s’étirer doucement.
• Maintenez l’étirement pendant au moins 15 à 30 secondes.
• Faites cela pour chaque jambe cinq fois.

8 sports qui aident à réduire la lombalgie

Le système cardiovasculaire est mieux renforcé par les exercices d’aérobic. C’est aussi le meilleur moyen de perdre du poids si vous êtes en surpoids, ce qui aidera votre lombaire.

1-Pilates

Cette thérapie physique intègre la respiration et les étirements de manière contrôlée. La plupart des études systématiques recommandent le Pilates comme l’un des outils de réadaptation les plus efficaces, qui a réduit de manière significative la douleur et le handicap chez la plupart des personnes qui l’ont utilisé.

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2-Yoga

Il a été rapporté que le yoga améliore la fonctionnalité et réduit légèrement la douleur chez les patients souffrant de lombalgie chronique. Une étude a montré l’efficacité du yoga. Les patients qui ont commencé à pratiquer le yoga pendant 12 semaines présentaient moins de symptômes de lombalgie que ceux qui ont dû lire des livres sur la prise en charge du mal de dos.

3-La marche

L’une des formes de thérapie physique les plus simples et gratuites. Cependant, pour les patients qui ont perdu leur fonctionnalité ou qui souffrent d’une incapacité temporaire, cela peut s’avérer difficile à réaliser.

C’est pourquoi les patients doivent s’engager à long terme dans une thérapie par la marche supervisée, afin de s’assurer que la thérapie est effectuée de manière régulière sans mettre de pression sur le patient.

L’engagement à long terme dans une thérapie de marche coordonnée s’est avéré aussi efficace que d’autres interventions non pharmacologiques. Des personnes qui pouvaient perdre leurs capacités de mouvement les ont retrouvées avec le temps grâce à la thérapie par la marche. La marche est définitivement une bonne thérapie.

4-La natation

L’eau de la piscine vous soulève et vous rend plus léger. Ainsi, les entraînements en piscine n’ont pas d’impact sur vos articulations et, par conséquent, votre dos va bien. Cependant, vous devez éviter les mouvements qui font des tours et des détours, car ils peuvent blesser votre dos.

5-Cyclisme

Cette activité doit être pratiquée avec un faible impact car elle renforce les muscles des jambes qui soutiennent la colonne vertébrale, soulageant ainsi la pression exercée sur le dos et la colonne vertébrale. Vous devez simplement vous assurer que votre posture est correcte, c’est-à-dire que vous ne devez pas vous pencher en avant.

6-Haltères et kettlebells

Transporter un ensemble de ces poids dans chaque main tout en marchant sur une certaine distance aide à renforcer votre dos car cela crée de la stabilité et de la rigidité. Vous pouvez aussi vous assurer de commencer par des poids de moindre poids jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour les augmenter un peu.

7-Le tai-chi

Un ancien exercice chinois qui devient populaire dans le monde entier. Ce qui est bien avec le Tai Chi, c’est la tranquillité et le calme qui accompagnent ceux qui le pratiquent avec la synchronisation des mouvements.

Plusieurs études ont confirmé l’efficacité du tai-chi, car il ne traite pas seulement la douleur physique, mais influence aussi positivement l’état mental de la personne. Ainsi, dans ce cas, la guérison commence psychologiquement et se manifeste ensuite physiquement.

Les trois mécanismes du Tai Chi

Mouvement

• Mouvements lents et fluides
• Exercice à faible impact
• Amélioration de la posture, de l’équilibre et de l’alignement

Respiration

• Respiration rythmée
• Favorise une bonne circulation sanguine
• Achemine le sang oxygéné vers les muscles et le cerveau
• Détente du corps

Méditation

• Réduit l’anxiété et le stress
• Stimulant émotionnel
• Soulagement de la douleur

8-Rouleau en mousse

On dit que c’est l’un des moyens les plus faciles et les plus rapides de réduire la lombalgie. Cependant, les rapports montrent que la plupart des gens utilisent les rouleaux en mousse de manière incorrecte, en faisant rouler leur dos vers le haut sur le rouleau. Une utilisation incorrecte ne donne pas les résultats escomptés.

Utilisations :

• Fléchisseurs de la hanche : le premier endroit où utiliser votre foam roller. Le fléchisseur de la hanche est relié à la colonne lombaire, et le fait de rouler la hanche a donc un bon effet sur votre colonne lombaire.
• Muscles fessiers : le renforcement de ces muscles aura certainement un effet positif sur votre colonne vertébrale et sur la lutte contre la lombalgie.
• Mollets : rétablir la souplesse des mollets élimine les douleurs lombaires.

5 étirements efficaces contre la lombalgie

Qui a dit qu’il fallait faire de la gym pour réduire la lombalgie ? Plusieurs études recommandent un grand nombre de conseils utiles qui peuvent être réalisés sur votre lieu de travail, au réveil ou même avant de dormir, pour soulager votre problème de lombalgie. Ces exercices peuvent être effectués en position debout, assise ou sur le sol ;

1-Étirements debout

Faites des pauses et restez debout ou marchez entre vos horaires de travail.

2-Étirements d’extension du tronc

• Debout, les pieds écartés des épaules
• Placez vos mains sur la partie arrière de votre taille.
• En augmentant la cambrure de votre dos, penchez-vous lentement en arrière.
• Sentez l’étirement des muscles abdominaux et une légère pression sur votre dos.
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez l’exercice encore et encore.

3-Quadriceps debout

• En position debout, laissez le bureau soutenir vos mains.
• Utilisez la chaise derrière vous pour poser votre pied.
• Choisissez la partie de la chaise que votre corps est suffisamment souple pour atteindre, comme le siège, le bras ou le dossier.
• Gardez le pied au sol pointé vers l’avant, en pliant légèrement le genou.
• En contractant vos fessiers, poussez lentement votre bassin vers l’avant.
• Sentez vos hanches et vos cuisses étirées.
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Alternez les côtés 3 à 5 fois.

4-Étirements en position assise

Il existe des étirements qui peuvent être effectués efficacement lorsque vous êtes assis.

Étirement du tronc latéral

• Levez votre bras au-dessus de votre tête
• Pour vous soutenir, l’autre main doit être posée sur votre cuisse.
• Penchez vous prudemment vers le côté opposé
• le côté de votre tronc doit s’étirer confortablement
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Alternez les côtés 3 à 5 fois.

Étirements du genou à la poitrine

• Levez un genou en position de marche, jusqu’à ce que vos mains puissent l’atteindre.
• Avec vos mains, tirez le genou plié vers votre poitrine.
• Continuez jusqu’à ce que le bas du dos et l’arrière de la hanche s’étirent doucement.
• Gardez vos mains sur ou derrière votre genou pour plus de confort.
• Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
• Alternez les côtés 3 à 5 fois.

Étirement des ischio-jambiers en position assise

• Le genou est droit et le talon repose sur le sol.
• Jusqu’à ce que vous sentiez un étirement derrière votre genou et votre cuisse, penchez-vous doucement en avant.
• Pour concentrer l’étirement sur le muscle ischio-jambier, gardez le bas du dos droit.
• Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
• Alternez les côtés 3 à 5 fois.

Étirement pour la silhouette

• Placez votre cheville au-dessus du genou opposé.
• Laissez votre jambe croiser le genou opposé.
• Sur le genou de la jambe croisée, vous devez placer une main
• Penchez vous en avant avec votre tronc
• Appuyez doucement sur le genou croisé
• La hanche et la fesse doivent être étirées.
• Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
• Alternez les côtés 3 à 5 fois.

5-Étirements du sol

Étirement d’un genou vers la poitrine

• Amenez un genou vers votre poitrine en vous allongeant sur le sol.
• Remontez doucement le genou vers votre poitrine en le tenant avec vos mains.
• Le bas du dos, la hanche et la fesse sont étirés modérément.
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Changez de genou et recommencez.
• Vous pouvez répéter cet exercice 3 à 5 fois.

Double étirement du genou à la poitrine

• Amenez les deux genoux vers la poitrine
• Remontez doucement les genoux vers la poitrine en les tenant avec les mains.
• Le bas du dos, la hanche et la fesse sont étirés modérément.
• Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
• Alternez les côtés 3 à 5 fois

Étirements pour le piriforme en position couchée

• Ramenez lentement un genou vers votre poitrine en vous allongeant sur le sol.
• remontez le genou en travers du corps vers l’épaule opposée,
• Tenez le genou avec vos deux mains.
• Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
• Faites de même avec l’autre genou.
• Alternez les genoux 3 à 5 fois.

Étirement de la rotation du tronc inférieur

• Avec les genoux pliés, gardez vos pieds et vos genoux ensemble.
• Les genoux doivent être abaissés d’un côté.
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Alternez entre les genoux 3 à 5 fois

Étirement de la prière

• Agenouillez-vous sur le sol, gardez les mains devant les genoux.
• Laissez les fesses descendre vers vos pieds.
• Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
• Alternez les côtés 3 à 5 fois

Étirement latéral de la prière

Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains sur un côté du corps.
Laissez les fesses descendre vers vos pieds.
Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Alternez les côtés 3 à 5 fois.

6 mauvais exercices à éviter en cas de lombalgie

Bien que les exercices soient efficaces pour prévenir les lombalgies, une mauvaise technique d’exécution peut faire plus de mal que de bien. C’est pourquoi il est important que les patients souffrant de lombalgie fassent ces activités sous la supervision d’un professionnel.

Cependant, certaines activités peuvent être effectuées à la maison sans l’aide d’un professionnel, une fois que le patient est suffisamment entraîné pour s’en occuper seul à la maison. Voici quelques-uns des exercices à sauter ou à éviter ;

1-Les redressements assis

• Les exercices de redressement assis ne renforcent pas le tronc
• Les muscles des hanches sont davantage sollicités dans cet entraînement, ce qui ne renforce pas le tronc.
• Ils créent également une pression sur les disques vertébraux, ce qui entraîne des blessures et augmente les douleurs dans le bas du dos.

2-Toucher les orteils et tordre la colonne vertébrale

• La colonne vertébrale est arrondie par le contact répétitif des orteils et la courbe lombaire est pressurisée en conséquence.
• Peut être nocif pour les disques intervertébraux.
• Entraînent une détérioration de la colonne vertébrale.

3-Faire du vélo avec un dos arrondi

• Se pencher vers l’avant en faisant du vélo ou de la bicyclette peut nuire à la courbe lombaire.
• La pratique du vélo sur de longues distances est également mauvaise car elle sollicite le dos.

4-Courir

• Le fait de sprinter rapidement exerce une pression sur les articulations et la colonne vertébrale et entraîne donc des douleurs lombaires.

5-Évitez de lever les jambes

• Lever les deux jambes ensemble peut aggraver votre mal de dos et entraîner d’autres blessures.

6-Soulever des poids

• Soulever des poids lourds peut aggraver les douleurs lombaires.

Autres avantages de l’exercice physique

L’exercice s’adresse à tout le monde, jeunes et vieux, malades et en bonne santé, enceintes, etc. En effet, l’exercice a des effets préventifs sur les maladies et les affections, mais aussi des effets curatifs.

Conclusion

Il existe de nombreux autres exercices et thérapies qui sont efficaces pour réduire et prévenir les lombalgies. Avec le temps, il y aura de plus en plus de technologies créant des équipements pour aider les gens à tout moment et en tout lieu.