dosette rempli de creatine

Créatine et dosage : comment en prendre en toute sécurité ?

Le domaine où la créatine est le plus utilisé, c’est en musculation. Adoptée par bon nombre de grands athlètes, la créatine est de plus en plus utilisée par les sportifs. Comme toute substance qui entre dans l’organisme, il faut bien la quantifier et savoir comment la consommer.

La dose normale de créatine dont le corps humain a besoin varie entre 3 et 5 grammes. L’apport en créatine ne devrait donc pas dépasser ce seuil au risque de ressentir des effets secondaires, comme la mauvaise haleine, les crampes, etc. Attention à suivre les besoins de votre corps, même si vos objectifs incitent à en prendre davantage.

La créatine, c’est quoi ? 

La créatine est une substance inoffensive que l’organisme produit. Vous pouvez entendre dire que la créatine est un acide aminé. En réalité, il n’y a aucune contradiction. C’est grâce aux acides aminés que cette synthèse est possible. On classe la créatine dans la catégorie des protéines. 

Elle n’est pas indispensable à la vie, donc on parle de substance supplémentaire. Sa production se passe surtout dans le foie, le pancréas et les reins la produisent également. Une fois synthétisée, elle est stockée dans certains tissus du corps comme les tissus nerveux et les tissus musculaires.

Les tests ont démontré la présence de cet acide aminé dans des aliments riches en protéines. L’exemple de la viande et du poisson est le plus évident. Les nombreuses études menées sur cette protéine ont mis en exergue aussi bien les bienfaits que sur les risques qu’on peut courir à en consommer. 

Quel est le rôle de ce produit ?

La principale mission de la créatine est la production d’énergie. Elle fonctionne comme un carburant dans une voiture. 

Le gros avantage avec la créatine, comparativement aux autres protéines, c’est qu’elle va permettre de produire beaucoup d’énergie rapidement. C’est pour cela qu’elle est beaucoup utilisée en sport pour des activités physiques intenses et rapides comme le sprint, la musculation. 

Cette énergie booste les performances pour un court moment, et est plus adaptée aux séances d’entraînement. 

En dehors de la petite quantité qu’on retrouve dans les aliments et dans le corps, on peut consommer la créatine autrement. Elle existe sous diverses formes et de manière naturelle, non synthétique. 

pot de creatine avec des gellules sur le cote

Quelle forme de créatine privilégier ?

La consommation de la créatine est adaptée aux préférences de chacun, on retrouve la créatine commercialisée sous forme de poudre, de comprimés et de gélules. Les deux dernières sont les plus conseillées. Celles- ci permettent de connaître la dose ingérée avec précision.

La poudre doit être dosée de son propre chef, il y a donc une plus grande marge d’erreur. Toutefois, elle se présente comme la solution la plus économique. Pour la consommer, il est recommandé de dissoudre la poudre dans l’eau chaude, mais pas bouillante. 

Vous pouvez également la mélanger avec des jus de fruits ou de l’eau plate.

Il existe aussi plusieurs types de créatines. Pour les activités physiques, il faut choisir la créatine monohydrate . Elle présente le meilleur rapport qu’on puisse trouver pour avoir de la créatine pure. 

On peut y retrouver jusqu’à un pourcentage en créatine de 99,99 %. . Quel que soit votre budget, il faut toujours se plier du côté de la qualité. Ceci peut être synonyme d’un investissement non négligeable, mais ça vaut le coup.

homme faisant un exercice de musculation avec des poids

Quand prendre la créatine ?

Le moment de prise de ce supplément alimentaire est très partagé. Avant de trancher, précisions les situations nécessitant une prise de créatine.

Les cas possibles

La personne type pouvant prendre de la créatine est le sportif, en particulier ceux qui font de la musculation. Une sollicitation intense des muscles entraîne une consommation intensifiée de créatine. C’est un supplément ; par conséquent, il est utilisé en plus de quelque chose qui est ici le sport. 

Si vous faites un sport d’endurance, la créatine n’est d’aucune utilité pour vous. Elle fonctionne uniquement pour les activités physiques visant à augmenter sa masse musculaire.

Le moment propice pour prendre la créatine

Le meilleur moment pour prendre la créatine est en dehors des entraînements. La créatine est utile pour les séances d’entraînement lorsqu’elle est déjà en stock dans les muscles. 

Pour en arriver là, il faut l’avoir consommée, qu’elle soit assimilée et transmise aux muscles. Tout ce processus ne peut pas s’effectuer en un claquement de doigts. Il est conseillé de pas en prendre juste avant l’entraînement aussi importe, afin d’éviter les troubles digestifs.

De même, il faut définir le moment de la journée. Sur les notices, on lit souvent qu’il faut prendre la substance à jeun le matin. Par contre, il est fortement conseillé d’en prendre au moins avec un jus de fruits. Sinon à tout moment de la journée, vous pouvez en consommer. 

Quel dosage de créatine prendre ?

Deux dosages sont possibles : le dosage de charge et le dosage d’entretien. Si vous désirez booster vos performances rapidement, vous aurez besoin de ces deux dosages. La dose de charge équivaut à 4, voire 5 fois la dose normale. Pour ce dosage de charge, on prend 20 grammes de créatine par jour sur 5 jours. Ceci revient à 4 grammes par jour. Après ces 5 jours, on arrête et on entame aussitôt le dosage d’entretien. 

À ce niveau, la dose est rabaissée à 3 grammes par jour. Cette méthode n’est pas très conseillée, car elle surcharge les reins. Ils sont suscités pour éliminer l’excès de créatine, excès qui est plus volumineux que la normale. C’est demander trop de travail à ses reins.

Concernant la dose d’entretien uniquement, elle est de l’ordre de 3 à 5 grammes par jour. Une personne qui a le souci de sa santé prend la créatine en dose d’entretien. Avec ce rythme, on peut prendre de la créatine toute l’année si on maintient ses activités physiques.

homme buvant de la creatine

Les conseils pour maximiser les bienfaits de la créatine

Prendre de la créatine pour pouvoir prendre de la masse musculaire est une bonne chose. Toutefois, il ne suffit pas de connaître le bon dosage et les bons moments pour la prendre. Vous devez y associer quelques pratiques importantes. On peut les résumer à ces points : 

  • Boire au moins 2 L d’eau par jour ;
  • Ne jamais prendre la créatine à jeun (au moins avec un jus de fruits) ;
  • Prendre la créatine si possible au milieu des repas ;
  • Boire immédiatement le mélange après l’avoir fait (cas de la poudre) ;
  • Privilégier le dosage d’entretien ou de maintenance ;
  • Toujours combiner la prise de créatine à une activité physique impliquant la force ;
  • Demander l’avis d’un médecin en cas de problème de santé particulier (diabète, asthme, etc.). 

La consommation de la créatine doit s’accompagner d’une bonne hydratation. C’est une substance hydrophile et les molécules de créatine s’attachent aux molécules d’eau. Elles passent la barrière intestinale et passent vers les muscles où elle sera utilisée. Pour une meilleure efficacité, la créatine peut être consommée en cocktail avec d’autres produits comme la whey protéines, les vitamines etc. 

Chaque mélange que vous faites à des propriétés particulières. Il est donc recommandé de vous renseigner sur les potentiels mélanges qu’il est possible de faire avec de la créatine.

En suivant les recommandations de notre équipe, vous profitez au maximum de la prise de créatine pour vos séances de sport. Pour le dernier conseil, il s’applique aussi à tout individu en général. Demander l’avis d’un professionnel de la santé est toujours profitable.

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