Femme en pleine séance d'abdos

Les 12 MEILLEURS exercices pour perdre la graisse du ventre pour les hommes et les femmes

Perdre la graisse du ventre peut sembler être une tâche intimidante et quasi impossible, mais c’est l’endroit le plus dangereux pour stocker la graisse dans le corps et il entoure les organes internes, ce qui rend leur bon fonctionnement plus difficile.

Également connue sous le nom de graisse viscérale, cette graisse peu attrayante circule dans votre sang et vous expose à un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Il est temps de bouger, de transpirer et de perdre du poids ! Voici les meilleurs exercices pour perdre votre graisse du ventre :

Pour info : 3 500 calories = 1 livre de graisse.

6 MEILLEURS exercices pour perdre la graisse du ventre chez les hommes


Il y a beaucoup d’exercices à choisir pour les hommes, mais il est préférable de commencer par les six meilleurs exercices ci-dessous qui donneront d’énormes résultats : moins de blessures et plus de muscles.

=> Jetez également un coup d’œil à notre liste d’exercices pour perdre les poignets d’amour.

Voici six exercices pour hommes à considérer qui ne nécessitent aucun équipement :

1. Exercices d’abdominaux

Les abdominaux restent un excellent moyen de réduire la graisse corporelle tout en brûlant des calories.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, écartés de la largeur des hanches.
  2. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes bien ouverts.
  3. Respirez profondément et engagez vos muscles centraux (muscles abdominaux supérieurs et inférieurs) en soulevant votre torse, y compris vos épaules, tout en gardant la tête en arrière sans tirer sur votre cou.
  4. Effectuez 20 répétitions.


Bon à savoir : les abdominaux sont également un bon exercice pour renforcer le bas du dos et réduire les douleurs lombaires !

2. Exercice abdominal à bicyclette

  1. Toujours sur le dos, gardez les mains derrière la tête.
  2. Ramenez vos genoux vers la poitrine, puis redressez une jambe en tournant le haut de votre corps vers le genou plié opposé.
  3. Alternez les jambes droite et gauche jusqu’à ce que vous ayez effectué 20 répétitions – 10 de chaque côté.

3. Planche

  1. Retournez-vous sur le ventre et placez vos coudes sous vos épaules.
  2. Fléchissez vos pieds et soulevez tout votre corps de manière à ce qu’il soit parallèle au sol.
  3. Maintenez cette position pendant 60 secondes.
  4. Passez à 1, 2 et 5 minutes.


En plus de faire travailler les muscles abdominaux, cet exercice fait travailler tous les muscles de votre corps.

4. Marcher ou courir

La marche ou la course à pied est un excellent exercice pour non seulement réduire la graisse du ventre, mais aussi pour diminuer le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, le cancer ou l’hypercholestérolémie. C’est un excellent moyen de tonifier et de renforcer vos muscles abdominaux, vos bras et vos jambes.

Vous pouvez brûler 100 calories par kilomètre, en fonction de votre poids, rien qu’en courant. Commencez doucement et passez à 30 ou 40 minutes par jour.

5. Levée de jambe

Lorsque vous revenez de votre promenade ou de votre course, vous pouvez effectuer des levées de jambes.

  1. Allongez-vous sur le dos, les paumes des mains tournées vers le bas, juste sous les hanches, de manière à ce que vos mains ressortent.
  2. Faites travailler vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches et vos jambes en les gardant droites.
  3. Faites 10 à 12 répétitions.

6. Burpees

Les burpees sont l’un des meilleurs moyens de perdre la graisse du ventre plus rapidement que tout autre exercice.

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Pliez les genoux en position accroupie – placez vos mains sur le sol – et sautez pour revenir à la position de la planche.
  3. Ramenez vos pieds en sautant vers vos mains et relevez-vous.
  4. Répétez 10 fois.

Option : Pompes hindoues

Si l’un des exercices énumérés ci-dessus ne vous convient pas ou si vous souhaitez une autre option, vous pouvez effectuer des pompes hindoues.

  1. Commencez par vous pencher et avancer vos mains vers une position de chien tourné vers le bas, comme au yoga, les mains écartées de la largeur des épaules et les hanches pointant vers le plafond.
  2. Descendez lentement jusqu’à la position de la planche et maintenez cette position pendant 3 secondes avant de laisser tomber vos hanches au sol et de lever votre poitrine vers le ciel.
  3. Revenez à la position de la planche et soulevez vos hanches pour revenir à la position du chien tourné vers le bas.
  4. Répétez 10 fois.


Cet exercice fait travailler tout votre corps, y compris les muscles centraux, la poitrine, les épaules, le dos, les triceps, les hanches et les jambes. En fait, tous les exercices énumérés ci-dessus sont très efficaces pour vous aider à perdre rapidement la graisse du ventre.

Cela dit, il est essentiel que vous changiez votre mode de vie en adoptant une alimentation saine et en pratiquant ces exercices, car ces deux éléments jouent un rôle majeur dans la perte de graisse du ventre. En d’autres termes, vous pouvez faire tous les exercices que vous voulez, mais si vous ne mangez pas des repas sains, il sera extrêmement difficile de faire des progrès dans la réduction de votre graisse du ventre.

Voici 6 conseils à prendre en compte :

  • Ne sautez PAS de repas.
  • Incluez des protéines de haute qualité à chaque repas.
  • Évitez le sucre et les aliments hautement transformés.
  • Buvez de l’eau tout au long de la journée.
  • Planifiez votre séance d’entraînement comme vous le feriez pour une réunion avec un client – le client, c’est VOUS.
  • Limitez votre consommation d’alcool.
  • Si vous apportez ces changements et effectuez les exercices ci-dessus, vous réussirez à perdre la graisse du ventre.

=> Consultez également nos meilleurs exercices pour perdre la graisse du dos.

6 exercices pour perdre la graisse du ventre chez les femmes

Les femmes sont conçues pour avoir des enfants, ce qui fait d’elles des machines à stocker la graisse. Les efforts rapides et furieux pour perdre la graisse du ventre ne sont souvent pas durables et peuvent entraîner des problèmes de santé, des troubles de l’alimentation et la perte de précieux muscles.

Pour perdre la graisse du ventre et le poids corporel en toute sécurité, les femmes doivent s’engager dans un programme à long terme qui associe des exercices simples à un régime alimentaire sain.

Perdre un à deux kilos par semaine est un objectif sûr et réaliste. Cela contribuera également à prévenir le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.

De plus, la graisse du ventre est inesthétique et rend vos vêtements trop serrés et inconfortables. Il existe deux types de graisse :

  • la graisse molle qui vous donne l’air rondouillard et
  • la graisse viscérale qui fait que votre corps libère du cortisol, l’hormone du stress et d’autres composés qui augmentent l’inflammation dans tout votre corps.

La première graisse que vous perdez lorsque vous commencez un programme d’exercices est la graisse viscérale, cependant la graisse sous-cutanée peut prendre un peu plus de temps à perdre, alors soyez patient.

Pour les femmes, voici 6 exercices à envisager pour perdre la graisse du ventre :

1-Exercice cardiovasculaire

Qu’il s’agisse de marcher, de courir ou de faire du vélo stationnaire, choisissez-en un que vous ferez et soyez régulier. Visez 40 minutes par séance car le glycogène est utilisé pour faire le travail pendant les 20 premières minutes. Une fois que le glycogène est épuisé, le corps puise dans les graisses corporelles, y compris celles de votre ventre, pour faire le travail.

En marchant, en courant ou en faisant du vélo, votre corps doit faire appel à de grands groupes de muscles et votre rythme cardiaque s’accélère au fur et à mesure que vous transpirez. Vous brûlerez ainsi plus de calories et vous perdrez plus efficacement la graisse du ventre. De plus, le corps convertit en énergie les triglycérides stockés dans les cellules adipeuses, surtout lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. La graisse viscérale est généralement la première à disparaître car elle est métaboliquement active.

Si le vélo ou la course à pied ne vous attirent pas, trouvez un cours de danse ou de STEP dans votre centre de fitness local qui vous aidera à rester plus régulier. En d’autres termes, cherchez quelque chose que vous aimez faire et que vous attendez avec impatience.

2. Jumping Jacks

Ces exercices sont considérés comme des exercices cardiovasculaires mais font également travailler tous les muscles de votre corps. Les exécuter à une intensité élevée vous aidera à perdre la graisse du ventre plus rapidement. Essayez de faire 20 jumping jacks trois fois par semaine.

3. HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste en de courtes séries de mouvements ou d’exercices avec un effort maximal, suivies des mêmes exercices effectués à une intensité moindre. Un bon exemple serait de faire une promenade à un rythme normal et d’alterner entre la marche et le sprint pendant une minute tout au long de votre entraînement.

4-Entraînement en force

Les femmes devraient s’efforcer de soulever des poids qui créeront des muscles toniques et aideront votre corps à brûler plus de calories au repos. Recherchez des cours de musculation et de tonification dans votre salle de sport ou votre centre de remise en forme local ou vous pouvez acheter un jeu d’haltères de 5 ou 8 livres et effectuer une variété d’exercices simples deux fois par semaine.

Incluez des flexions de biceps, des flexions de triceps, des fentes et des squats. Visez 12 répétitions. Si vous ne voulez pas acheter d’haltères, vous pouvez utiliser deux bidons d’eau d’un gallon pour faire vos exercices.

5-PLANCHE DE BASE

L’exécution d’une planche de base vous aidera à renforcer et à tonifier l’ensemble de votre corps, ce qui vous permettra de perdre plus facilement la graisse du ventre et de tout le corps.

  1. Commencez par une position de push-up sur les genoux et rentrez votre ventre vers votre colonne vertébrale en gardant le dos droit.
  2. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis pendant une minute ou plus à mesure que vous augmentez votre force.

6-Presse ventrale debout

Investissez dans une bande d’exercice avec deux poignées.

  1. Vous pouvez acheter une sangle qui vous permet de la placer dans un coin de porte ou enrouler la bande autour d’un pilier et marcher droit devant vous en tenant les deux poignées.
  2. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, poussez les poignées vers l’extérieur de votre poitrine et maintenez cette position pendant 2 secondes – relâchez et répétez 10 fois.
  3. Vous renforcez vos muscles abdominaux en résistant à la bande lorsque vous écartez les poignées de votre poitrine.

=> Découvrez notre sélection des 9 meilleures bandes de résistance pour l’entraînement.

Vous pouvez perdre la graisse du ventre lorsque vous combinez l’exercice avec une alimentation saine. En plus de manger sainement et de faire de l’exercice, vous devez apprendre à gérer le stress. C’est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous-même en méditant, en pratiquant le yoga et en passant du temps de qualité avec votre famille et vos amis.

Essayez différents types de yoga pour réduire le stress et faire de l’exercice. Le yoga et la méditation sont le meilleur moyen de réguler la ghréline (hormone de la faim), le cortisol (hormone du stress) et d’autres hormones qui déclenchent le stockage de la graisse du ventre. De plus, le yoga et la méditation peuvent vous aider à mieux dormir – un atout supplémentaire pour vous aider à perdre la graisse du ventre.

Voici des conseils plus généraux pour vous aider à perdre de la graisse corporelle

L’objectif doit être de perdre de la graisse corporelle partout, et pas seulement au niveau du ventre. Prenez conscience des décisions que vous prenez tout au long de la journée et qui peuvent vous empêcher de perdre la graisse du ventre.

Par exemple, consommez-vous beaucoup d’alcool, de boissons gazeuses, de fast-foods, ou ne prenez pas le temps de faire de l’exercice ?

Brûlez plus de calories que vous n’en mangez

Pour perdre la graisse du ventre, il faut vraiment brûler plus de calories que l’on en mange. Si vous réduisez de 500 calories chaque jour pendant une semaine (7 jours), vous perdrez une livre de graisse. (source)

Compter les calories chaque jour peut être assez fastidieux. Une approche plus simple consisterait à couper votre repas, entrée ou sandwich en deux au déjeuner, par exemple, et à garder l’autre moitié pour le dîner.

De plus, manger des aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, l’avoine et le pain complet, peut ralentir la digestion et vous aider à rester rassasié plus longtemps. Visez 25 grammes de fibres par jour. (source)

Jetez un œil à notre liste d’aliments sains pour brûler les graisses !

Planifier une promenade

Marcher tous les jours est un excellent point de départ pour établir un horaire d’exercice. Ne vous sentez pas obligé de marcher 5 km le premier jour. Visez cinq minutes ou fixez-vous un objectif à court terme.

Souvent, les gens commettent l’erreur de faire trop d’exercice trop tôt et d’en faire trop. Une approche plus simple consisterait à faire une courte promenade après le dîner et à augmenter progressivement la durée de la marche chaque jour.

Musclez-vous

La musculation s’applique aussi bien aux hommes qu’aux femmes et ajouter la musculation à votre régime hebdomadaire est un excellent moyen de brûler plus de calories, même en restant assis à lire cet article. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories après votre séance d’entraînement et cela contribuera grandement à la perte de graisse dans la zone abdominale.

Si possible, rencontrez un entraîneur personnel certifié au niveau national pour apprendre à soulever des poids correctement avec une bonne forme pour éviter les blessures et obtenir des résultats. Commencez par soulever des poids deux fois par semaine, puis passez progressivement à trois jours par semaine.

La musculation est l’un des meilleurs moyens de perdre la graisse du ventre et de conserver les muscles. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport pour faire de la musculation. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un ensemble d’haltères et d’un tapis.

Mangez des graisses saines

L’une des pires choses que vous puissiez faire pour perdre la graisse du ventre est de choisir des produits sans graisse à l’épicerie, car ils sont chargés de sucre et manquent de graisses saines. Le corps stocke le sucre sous forme de graisse corporelle. Prenez donc la décision de réduire votre consommation de sucre et de consommer des graisses saines comme les poissons gras, les œufs, les noix, les avocats et l’huile d’olive.

Ces aliments gras vous rassasieront plus longtemps et contribueront à réduire l’inflammation dans tout votre corps. Par exemple, recherchez du saumon sauvage à déguster sur le gril ou hachez un quart d’avocat et ajoutez-le à votre salade du soir.

Pour stimuler la combustion de la graisse du ventre, nous vous suggérons d’utiliser des suppléments brûleurs de graisse comme PhenQ ou Raspberry Ketone. La plupart des boxeurs ou des combattants de MMA les utilisent pendant leur régime pour perdre du poids de manière drastique avant un combat !

Mangez des protéines à chaque repas

Les protéines sont nécessaires pour soutenir le tissu musculaire maigre et aider à réparer ces petites déchirures causées par le soulèvement de poids, éliminant ainsi la graisse corporelle. Visez 70 grammes de protéines par jour et consommez au moins 12 grammes de protéines avant votre séance d’entraînement.

=> Lisez également notre liste d’aliments protéinés.

Affronter le stress de front

Le stress peut faire des ravages sur l’ensemble de votre corps, car de nombreuses personnes ont tendance à manger davantage pour se sentir mieux, ce qui rend difficile la perte de la graisse du ventre. Au lieu de vous tourner vers la malbouffe, trouvez un moyen de gérer le stress. Le yoga réparateur est une excellente option.

Passez une bonne nuit de sommeil

Si vous ne dormez pas suffisamment, vous aurez tendance à manger des aliments riches en calories vides pour vous réveiller rapidement pendant la journée, ce qui compromettra vos efforts pour perdre la graisse du ventre. Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit.

Évitez la consommation excessive d’alcool


Boire trop d’alcool peut stimuler votre appétit et surcharger votre foie. La plupart des boissons alcoolisées sont mélangées sans ingrédients qui sont riches en sucre. Surveillez votre consommation car les calories peuvent s’accumuler rapidement.

Mangez plus de repas à la maison


Cuisiner à la maison vous permet de contrôler les portions et le mode de cuisson de vos aliments. La plupart du temps, manger au restaurant peut provoquer un excès de graisse au niveau du ventre. Apprenez à cuisiner des repas sains à la maison.

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