homme montrant c'est muscles avec un pot de creatine

Créatine et musculation : le guide complet 

La créatine est une protéine assimilée par le corps de façon naturelle et qui se retrouve au niveau des muscles. Bien qu’elle présente des avantages, elle fait l’objet d’une certaine polémique. La créatine fait partie des suppléments les mieux connus du domaine des sports. 

Elle sert surtout à accroître les performances physiques des sportifs, dans les activités qui réclament une forte dépense énergétique à l’organisme comme la musculation. Elle contribue à une augmentation de la masse musculaire et de la force physique

Qu’est-ce que la créatine ? 

Dérivé d’un acide aminé naturel, la créatine est présente dans les fibres musculaires et le cerveau. Notre corps en synthétise chaque jour pour compléter l’apport fourni par les aliments que nous ingérons. 

Cette synthèse s’effectue essentiellement au niveau de ces organes :

  • Reins.
  • Foie.
  • Pancréas.

Si elle est produite de façon naturelle par l’organisme, la créatine est également synthétisée en laboratoire. Elle n’est pas inscrite sur la liste des produits dopants et est légalement autorisée à la commercialisation.

La synthèse de la créatine se fait à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Elle peut aussi être apportée à notre corps grâce à la consommation de viande par exemple. On note qu’un kilogramme de viande rouge en apporte 5 grammes à notre corps.

L’organisme en produit souvent entre un et deux grammes par jour en fonction de ses besoins énergétiques. Elle se présente généralement sous la forme de phosphocréatine conservée dans les muscles en cas de besoin. Ces derniers la stockent afin de produire de l’énergie et l’utilisent lors d’intenses efforts de courtes durées. 

homme mettant de la creatine dans un shaker

Quel est l’intérêt de la créatine en musculation ? 

La créatine augmente la force des muscles en fonction de l’effort fourni et de l’individu. Elle est conseillée pour les sports demandant une force explosive et une certaine puissance : 

  • Sprint.
  • Musculation.
  • Rugby.
  • Natation.
  • Haltérophilie.
  • Athlétisme…

Cette hausse de puissance est estimée entre 5 et 15 %, selon les études. Il est nécessaire de distinguer sa consommation à court et à long terme. 

La créatine favorise également la récupération après l’exercice physique. Ses effets dépendent du type de sports et de l’âge de l’individu. Cela ne l’empêche pas d’accroître la force, la puissance et l’endurance des hommes âgés en coordination avec des exercices de résistance. 

Les analyses statistiques de plusieurs études ont prouvé que la performance de la créatine au niveau du développé couché, et du squat, dépassait largement les 6,85 kg à 9,76 kg. La masse de l’individu en est également affectée. 

Lors d’une consommation à court terme, le gain de force est presque toujours accompagné d’un gain de masse, lié à une rétention d’eau dans la cellule musculaire de l’individu. La masse peut alors augmenter de plus de 2 kg en moyenne. 

Il ne s’agit pas d’un gain musculaire, ce qui implique que la masse peut totalement chuter à l’arrêt de la créatine.

Interaction avec l’organisme 

Il est important de consommer la créatine avec un jus de fruits pour une efficacité optimale, car un pic d’insuline est provoqué et la transporte vers les muscles. Cela ne s’applique pas à toutes les formes de cette protéine, car certaines d’entre elles contiennent déjà des sucres. 

Dans ce cas il faut la consommer simplement avec de l’eau. 

Le stockage s’effectue alors dans les fibres musculaires blanches à contraction rapides. La densité de ces muscles peut varier d’un individu à l’autre. La phosphocréatine est ensuite hydrolysée, et il y a fixation d’une molécule d’ADP au phosphate, pour donner l’ATP et de la créatine

pot de creatine

Alimentation à observer pour consommer de la créatine 

La créatine est contenue dans certains aliments comme la viande, qui est un aliment prisé par les amateurs de musculation. Elle est retrouvée en proportions diverses dans divers autres aliments. On ne la retrouve pas sous forme isolée, excepté dans les suppléments. Certains aliments en contiennent :

  • Hareng 6,5 g/kg.
  • Thon 4 g/kg.
  • Cabillaud 3 g/kg.
  • Saumon 4,5 g/kg.
  • Bœuf 4,5 g/kg.
  • Porc 5 g/kg.
  • Lait 0,1 g/kg.

Elle peut être consommée avec de l’eau si elle contient du sucre ou avec des boissons sucrées si elle n’en contient pas. 

Les différentes formes de créatine 

Le monohydrate est la plus populaire des formes sous lesquelles se présente la créatine. Elle est utilisée depuis longtemps et a fait l’objet de plusieurs études. Elle est la moins chère du marché.

Elle présente une bonne efficacité chez les débutants qui disposent déjà d’une bonne masse musculaire, mais d’une faible quantité de créatine. Les athlètes expérimentés préfèrent des formes plus évoluées. Le monohydrate se présente sous la forme de poudre, et c’est elle qui sert de base pour la création d’autres formes de créatine. 

Le phosphate est l’une des formes que prend la créatine. Il est obtenu au bout d’un processus qui consiste à lier un ester à une molécule de créatine. L’ester facilite donc sa pénétration dans les muscles, en se liant aux lipides. Ceci compense alors le défaut du monohydrate. Elle est plus facile à assimiler que la première forme qui provient également d’une estérification. 

Le malate est l’une des formes les plus récentes et se compose de trois molécules de créatine et d’une molécule d’acide malique. Cet acide intervient dans plusieurs cycles : le cycle de Krebs, le cycle de resynthèse de l’ATP, afin de contribuer à la production d’énergie. 

La Kre-alkaline, avec un pH égal à 12, ne se dégrade pas en créatinine (qui contribue à la synthèse de toxines et d’acide lactique) même en présence d’un liquide. L’effervescente se dilue parfaitement et isole la créatine monohydrate de son sel monohydrate en vue d’une meilleure assimilation. 

homme de dos s'apprêtant à faire une seance de musculation

Dosage et posologie de la créatine

La créatine étant présente dans les aliments, il n’y a donc pas de posologie particulière à adopter. Il s’avère difficile d’en consommer une grande quantité en se basant sur ce mode de consommation. Il faut garder en tête que le ratio de créatine dans un 1 Kg de viande est de 5 grammes.

Pour pallier ce problème, il est conseillé de consommer du concentré de créatine sous forme de poudre ou de complément alimentaire.

Le plus souvent il est conseillé de ne pas en prendre plus de 3 grammes par jour, car le surplus sera éliminé. 

Pour ceux qui font des exercices de musculation, si votre consommation journalière de viande varie entre un et deux kilogrammes par jour, nous vous conseillons de consommer entre ¼ et 1 gramme de créatine alimentaire.

La créatine est le produit idéal pour booster légalement vos performances physiques. C’est une substance naturelle dont l’ingestion provoque un pic d’énergie. Pour une meilleure efficacité, vous pouvez associer la créatine à d’autres éléments comme :

  • Whey protéine. 
  • Vitamine C.
  • Vitamine D.
  • Oméga 3.
  • BCAA.

Ces différents compléments peuvent être mélangés pour obtenir des cocktails hyperprotéinés qui conservent toutes les propriétés de la créatine. On obtient le cocktail Créatine, Whey et BCAA qui permet d’accroître la récupération et d’améliorer l’énergie. Ce cocktail permet également un accroissement de la masse musculaire.

Le second cocktail est vitaminé, il est constitué de Vitamine C et D, mais aussi d’oméga 3. Celui-ci a pour objectif d’améliorer la récupération, de maintenir le taux de testostérone et la prévention des blessures musculaires.

Ces deux cocktails ont donc leurs utilités pour les bodybuilders.

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