15 meilleurs exercices pour des fessiers forts (pour les hommes)

Développer et renforcer vos fesses est une science simple. Pourtant, la plupart des gens ne savent pas quels exercices effectuer pour tirer le meilleur parti de leur journée jambes et fesses. 

Travailler sur les trois zones des fessiers est essentiel pour avoir des fesses plus fortes. Pour connaître les 15 meilleurs exercices de renforcement des fesses pour les hommes, voyez ci-dessous :

Les 15 meilleurs exercices de fessiers pour des fessiers forts

Le renforcement de vos fessiers est le plus facile à réaliser lorsque vous utilisez une série d’exercices pour les fesses. Une combinaison des 15 mouvements suivants, à partir de squats, fentes, poussées et deadlifts pondérés, est la plus efficace pour développer vos muscles.

N’oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer avant et après avoir exécuté les exercices suivants :

1. Poussée des hanches

Les poussées de hanches sont un exercice utile pour commencer une séance d’entraînement. Elles activent les fessiers pour un résultat maximal pendant l’entraînement.

1. À l’aide d’un banc d’exercice, d’une chaise ou d’un équipement de soutien, appuyez votre dos contre la surface et soulevez vos fessiers jusqu’à la position de la table.
2. Placez un poids (haltère, plaque, kettlebell ou haltère) sur vos abdominaux et descendez vos fesses jusqu’au sol.
3. Relevez vos fesses et répétez les étapes.

Conseil : si vous n’avez pas de poids ou si vous préférez utiliser le poids du corps, effectuez cet exercice sans poids.

2. Goblet Squat

Pour renforcer les fesses, il est essentiel de faire travailler les fessiers. Les Goblet Squats sont des flexions de jambes profondes qui font appel aux fessiers pour répéter les mouvements.

1. Commencez par écarter les deux pieds, à la largeur des épaules, et tenez un haltère à deux mains.
2. Effectuez un squat bas en abaissant vos fesses vers le sol, aussi loin que possible.
3. Remontez en utilisant vos fessiers et répétez les étapes.

3. Cossack Squat

Pour renforcer les fesses, il ne suffit pas de travailler le haut et le milieu des fessiers. Créer une tension sur les parties extérieures des fessiers est idéal pour créer des muscles plus sculptés et plus forts.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés et aussi écartés que possible, avec un haltère dans les deux mains.
2. Penchez votre corps sur le côté droit en effectuant un squat, gardez votre jambe gauche tendue tout en descendant.
3. Revenez au centre et répétez les étapes des deux côtés.

4. Squat fendu bulgare

Les variations de fentes sont bénéfiques pour tonifier les jambes tout en renforçant les fessiers. Les fentes bulgares exigent que les fessiers reviennent à la position debout, ce qui est idéal pour faire travailler deux zones à la fois.

1. Choisissez deux haltères et tenez-en un dans chaque main.
2. Sur un banc d’exercice, une marche ou une chaise, posez un pied sur le dessus et détournez le regard de la chaise.
3. Déplacez légèrement votre jambe opposée plus loin devant vous jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
4. Abaissez le genou de vos jambes au sol et remontez jusqu’à ce que vos jambes soient tendues en utilisant vos fessiers.
5. Pour terminer l’exercice, répétez les étapes et exécutez-les des deux côtés.

5. Squat avant

Les squats avant sont souvent plus faciles pour les personnes souffrant de douleurs ou de problèmes au niveau du bas du dos, car ils provoquent moins de tension pour le dos. Ils font également travailler les quadriceps et les ischio-jambiers lorsqu’ils se mettent en position de squat.

1. Trouvez une haltère de votre choix et posez-la sur votre poitrine, les coudes pointant vers l’avant.
2. Avec les jambes écartées de la largeur des épaules et le dos droit, abaissez vos fessiers vers le sol.
3. Revenez à la position debout en utilisant vos fessiers et répétez les étapes.

6. Squat arrière

Pour augmenter le poids de vos squats, les squats arrière sont l’option la plus confortable. Les épaules peuvent supporter plus de poids que les autres parties du corps.

1. Trouvez une haltère de votre choix et posez-la sur vos épaules, les coudes pointant vers l’extérieur.
2. Avec les jambes écartées de la largeur des épaules et le dos droit, abaissez vos fessiers vers le sol.
3. Revenez à la position debout en utilisant vos fessiers et répétez les étapes.

7. Soulevé de terre à une jambe

Les deadlifts à une jambe ciblent vos fessiers pendant tout le mouvement. En position debout, vos fessiers s’activent. Puis, lorsque vous vous abaissez, le fessier est comprimé.

1. Tenez-vous debout avec une barre dans les deux mains ou un haltère dans chaque main et les jambes écartées.
2. Gardez les deux jambes droites et descendez le poids jusqu’au sol, en soulevant une jambe derrière vous.
3. Utilisez vos fessiers pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice des deux côtés.

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8. Soulevé de terre roumain

Pendant les deadlifts roumains, les fessiers s’étirent, ce qui entraîne une résistance à la croissance musculaire. Ce mouvement active également les ischio-jambiers.

1. Préparez une haltère et tenez-la à deux mains, à peu près à la largeur des hanches.
2. Adoptez une position où vos pieds sont plus larges que vos hanches et pointent vers l’extérieur.
3. Faites descendre la barre vers le sol en pliant les genoux et en descendant le plus loin possible.
4. Utilisez toute la force de vos fessiers pour vous remettre debout et soulever la barre.

9. Cable Kickback 

Le kickback par câble cible tous les muscles fessiers : le maximum, le moyen et le minimum. Maintenez la position du kickback pendant quelques secondes pour un résultat optimal.

1. Passez le câble autour de l’arrière de votre cheville, tenez-vous à une surface stable ou à vos hanches et pliez légèrement le genou stationnaire.
2. Soulevez la jambe de travail derrière vous, en serrant le fessier.
3. Redescendez cette jambe et répétez l’exercice avant d’effectuer les mêmes étapes sur la jambe opposée.

Conseil : si vous n’avez pas accès à un appareil à câbles, vous pouvez utiliser des bandes de résistance et en ancrer une extrémité à un pied de chaise ou à un poteau.

10. Marche, fente avec haltères

Le maintien d’une position de squat basse favorise la force des fesses en conditionnant les muscles. Les fentes avec haltères en marchant font travailler vos jambes mais aident aussi à renforcer vos fesses.

1. Saisissez un poids dans chaque main et tenez-vous droit.
2. Avancez une jambe et abaissez la jambe arrière pour effectuer une fente.
3. Tenez-vous debout et redressez les deux jambes avant de faire un pas en avant avec la jambe arrière et répétez les étapes.

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11. Extension du dos

Les extensions du dos sont un exercice idéal pour cibler le muscle supérieur du fessier, le gluteus maximus. Non seulement cela renforce les fesses, mais cela peut aussi améliorer la posture en renforçant le bas du dos.

1. Placez-vous sur la machine d’extension du dos (parfois appelée machine romaine), abaissez le haut de votre corps et placez vos mains derrière votre tête.
2. Relevez le haut de votre corps en serrant les fessiers.
3. Pour intensifier la position, maintenez-la pendant quelques secondes avant de la relâcher.

12. Kettlebell Swing

Le balancement des kettlebells est un mouvement qui touche l’ensemble du corps et qui nécessite la force et la puissance des fessiers. Pendant cet exercice, les fessiers vont s’étirer et se contracter, créant ainsi un mouvement de renforcement musculaire.

1. Tenez un kettlebell à deux mains, debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Baissez votre poitrine vers le sol et faites basculer le kettlebell entre vos jambes.
3. Poussez le kettlebell vers l’avant et vers l’extérieur en utilisant vos fessiers.
4. Répétez les balancements de kettlebell en suivant les étapes suivantes

13. Mini-Band Walk

Une fois encore, la position de squat est idéale pour stimuler et développer les fessiers. Une marche avec une mini-bande est utile comme mouvement pour commencer une séance d’entraînement, pour activer les muscles fessiers.

1. Placez une mini-bande de résistance autour de vos cuisses et abaissez-vous en position de squat, les jambes écartées de la largeur des épaules.
2. Maintenez la bande de résistance serrée en gardant les jambes écartées et avancez.
3. Répétez les étapes vers l’arrière et vers l’avant pour terminer l’exercice.

14. Clamshell

Il est essentiel de ne pas oublier les muscles extérieurs des fesses lorsque c’est le jour des jambes et des fesses. Les claquettes font travailler l’intérieur des cuisses et le petit fessier.

1. Allongez-vous sur le côté gauche, genoux pliés.
2. En gardant les pieds joints, ouvrez les genoux en levant le genou droit en forme de coquille et maintenez cette position pendant quelques secondes.
3. Abaissez le genou droit et répétez l’opération des deux côtés.

15. Poussée des hanches avec haltères sur une jambe

Travailler les mouvements sur une seule jambe est un moyen facile d’intensifier un exercice. Les poussées de hanche sur une seule jambe font travailler l’intérieur de la cuisse, le fessier maximum et le fessier moyen. Elles demandent aux fessiers de répéter les pas.

1. Allongez-vous sur un tapis et pliez vos genoux en ramenant vos talons vers vos fessiers.
2. Placez la cheville gauche sur le genou droit et dirigez le genou vers l’extérieur.
3. Placez le poids sur vos abdominaux inférieurs et levez les hanches vers le plafond, en gardant la cheville gauche sur le genou droit.
4. Redescendez et répétez les étapes des deux côtés.

Lors d’une séance d’entraînement, utilisez une série de ces 15 exercices pour développer vos fessiers et renforcer vos fesses. Il est plus utile d’utiliser une gamme de mouvements pour cibler tous les muscles fessiers.

Renforcer les fesses demande un peu plus de travail que de simples exercices :

FAQ

Quels sont les exercices les plus efficaces pour faire travailler les fessiers ?

Tout exercice qui demande à votre fessier maximal et à votre fessier moyen de résister et de revenir à la position de départ fera travailler vos fessiers. Les meilleures pratiques sont les variations de squats et de fentes. Pour intensifier ces exercices, il suffit d’ajouter des poids ou de les maintenir entre les répétitions.

Combien de squats dois-je faire par jour pour faire pousser mes fesses ?

Plus vous effectuez de squats, plus vos fessiers vont se développer. Idéalement, trois ou quatre séries de 20 ou plus par jour stimuleront efficacement les muscles de vos fesses. Augmenter la quantité plutôt que le poids est le plus efficace.

Quelle est la méthode la plus rapide pour développer les fessiers ?

Il est préférable d’utiliser une gamme d’exercices pour cela. Des séances d’entraînement régulières pour les fesses, composées de squats, de fentes, de poussées et de deadlifts, cibleront efficacement tous les muscles fessiers et développeront vos fessiers.

Quels aliments vont à vos fesses ?

Les aliments riches en protéines nourrissent vos muscles, ce qui entraîne la réparation et la croissance des muscles. Les sources alimentaires suivantes sont riches en protéines : poissons gras, volaille, œufs, légumineuses et riz complet. Une alimentation équilibrée est tout aussi cruciale qu’un exercice pour développer les muscles.

Puis-je entraîner les fessiers tous les jours ?

Il est possible d’entraîner les fessiers tous les jours. Mais, vous risquez de diminuer les résultats et l’efficacité des exercices de fessiers. Avec le temps, les muscles peuvent s’épuiser à force de les surmener. De plus, les muscles s’habituent à des mouvements spécifiques et peuvent ne pas réagir lorsqu’ils les effectuent tous les jours.

Vous trouverez ci-dessous notre avis définitif sur la façon de renforcer vos fesses à l’aide d’exercices de fessiers :

Pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement, il est essentiel d’utiliser une gamme de mouvements. Pour avoir des fesses plus fortes, il faut des exercices stimulants. Ceux-ci doivent cibler le grand, le moyen et le petit fessier.

La consommation d’aliments riches en protéines est essentielle pour reconstituer les muscles travaillés. Le repos est également nécessaire pour que les muscles fessiers se réparent en vue de la prochaine séance d’entraînement.

D’autres questions ou commentaires personnels sont les bienvenus. N’hésitez pas à les laisser ci-dessous.