21 meilleurs exercices pour perdre du poids (à la maison et au gymnase)

Récemment, nous avons vu la science du fitness expérimenter différents types d’exercices pour la perte de poids. L’objectif est de parvenir à perdre le plus rapidement possible des calories et de remodeler votre corps tout en vous entraînant.

Comme beaucoup d’entre nous mènent une vie bien remplie, nous n’avons pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice. Cependant, il est toujours possible de modifier sa vie. Vous pouvez aller à la salle de sport au lieu de rester allongé sur votre canapé.

Des personnes du monde entier ont réalisé qu’il suffit d’une journée pour commencer à brûler des graisses et à perdre des calories. Parmi les meilleurs exercices, il y a toujours la course à pied et l’entraînement. Vous pouvez améliorer votre bilan de santé et aider votre corps à perdre du poids, simplement en consacrant un peu de temps au fitness chaque semaine.

Cela vous détendra également et vous donnera des ailes pour continuer, car vous verrez votre corps s’améliorer de jour en jour. Cet article traite des exercices que les experts proposent à la population en général. Certains d’entre eux sont admissibles à la maison, et d’autres sont également bons pour l’environnement de la salle de sport.

=> Retrouvez tous ces exercices de perte de poids dans notre plan d’entraînement complet pour perdre du poids pour les hommes et pour les femmes.

Chaque exercice vous rapproche de la perte de calories qui permettra à votre corps de perdre du poids et de brûler les graisses corporelles.

1. Les planches vous donnent l’énergie dont vous avez besoin !

Les planches sont un exercice facile pour tous les débutants. Ils peuvent vous rapprocher d’une remise en forme de tous les muscles de votre corps. Vous entraînez la partie supérieure et inférieure de votre corps en même temps. Cela signifie que vous brûlez plus de calories et de graisses qu’avec n’importe quel autre exercice. Le développement musculaire renforce votre volonté et vous aide énormément à vous entraîner tout au long de la semaine.

• À la maison : Les planches sont faciles à exécuter à la maison. Vous avez simplement besoin d’un tapis d’entraînement souple et d’un espace. Veillez à porter des chaussures adaptées et des protège-coudes pour réduire le stress et la pression sur ces derniers.
• À la salle de sport : Il existe des accessoires spéciaux pour les planches sur lesquels vous pouvez vous allonger et commencer à bouger pour exécuter des planches. Vous devez vous assurer qu’aucune autre personne ne se trouve à proximité de vous lorsque vous les exécutez, et rester à l’écart de la zone de musculation.

Regardez cette vidéo sur YouTube pour découvrir les meilleurs exercices de planche que vous puissiez imaginer :

2. Les coups de genou au coude sont l’exercice cardio par excellence !

C’est un exercice qui continue à être la clé de la perte de poids. Vous pouvez également concrétiser la perte de calories et de graisse sans avoir besoin de vous déplacer de chez vous. Il n’est pas nécessaire de disposer d’un équipement spécialisé pour effectuer ce type d’entraînement.

• À la maison : Trouvez un endroit stable et non glissant dans votre salon. Ensuite, penchez-vous, en soutenant votre abdomen avec vos mains et commencez à donner des coups de pied en utilisant vos genoux. Porter les bonnes chaussures de course peut vous donner des crédits supplémentaires.
• À la salle de sport : Vérifiez si vous avez une place libre dans la section d’aérobic. Placez-y votre tapis d’entraînement et commencez à vous pencher. Utilisez un pont pour soutenir vos pieds et commencez à donner des coups de pied avec vos genoux.

Cette vidéo YouTube vous aidera à comprendre l’exercice :

3. Les squats sont les brûleurs de graisse par excellence !

Si vous souhaitez améliorer la perte de calories en utilisant votre corps comme un outil de musculation, les squats sont l’exercice qu’il vous faut. Ils vous aident à entraîner les principaux muscles de votre abdomen et de vos jambes tout en donnant un coup de fouet à votre métabolisme.

Le premier jour peut sembler difficile pour vous, car vous aurez mal après l’entraînement. Cependant, ils peuvent être la meilleure aide pour perdre du poids corporel, et vous pouvez les effectuer plusieurs fois dans la semaine.

• À la maison : Approchez vos bras ensemble comme si vous étiez en train de prier. Puis pliez votre bassin comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Si vous le faites plusieurs fois, la perte de calories est assurée.
• À la salle de sport : Effectuez les mêmes gestes que précédemment, sauf que vous pouvez tenir un poids libre. Vous vous sentirez beaucoup plus équilibré et vous renforcerez votre volonté d’atteindre le niveau de forme que vous souhaitez.

Cette vidéo peut vous offrir des informations précises :

4. Les abdos peuvent remodeler votre zone abdominale !

C’est l’exercice qui utilise uniquement le poids de votre corps pour obtenir une perte de graisse et de calories. Vous pouvez renforcer les muscles abdominaux centraux et renforcer la zone de la taille.

Pour la plupart des gens, c’est le meilleur entraînement après la course à pied, et vous pouvez l’effectuer n’importe où.

• À la maison : Mettez-vous à un endroit plat dans votre salon et allongez-vous. Placez vos bras derrière votre tête et commencez à les lever plusieurs fois.
• À la salle de sport : Vous pouvez vous asseoir sur une terrasse et faire la même chose que chez vous. Certaines personnes utilisent un poids supplémentaire pour rendre l’exercice plus difficile et brûler plus de graisse.

=> Découvrez nos meilleurs exercices avec bande élastiques.

Regardez cette vidéo YouTube pour vous faire une idée :

5. Le jogging est le tueur de graisse absolu !

Le jogging est le type d’entraînement idéal pour toute personne, quel que soit son âge ou son état de santé. C’est une excellente activité pour vos épaules, vos bras et vos pieds. Il permet d’améliorer rapidement votre état de santé et d’adapter votre régime alimentaire à vos besoins quotidiens.

• À la maison : Vous pouvez vous lever du sol et commencer à faire du jogging dans votre jardin.
• À la salle de sport : Vous avez toujours la possibilité d’utiliser le tapis de course. Cependant, de nombreuses salles de sport proposent un terrain intérieur où vous pouvez faire du jogging avec vos amis.

La vidéo suivante vous offre des connaissances de base sur le jogging :

6. Courir par intervalles, c’est entraîner votre système cardio !

Lorsque vous en avez assez de faire du jogging en permanence, vous pouvez passer à la course à intervalles. Elle fait partie des entraînements qui peuvent vous faire brûler beaucoup de calories et vous débarrasser de votre graisse corporelle plus rapidement que vous ne l’imaginiez.

L’alternance entre la marche et la course peut renforcer vos jambes et vos pieds. Cela ne prend que quelques minutes et l’intensité de cette activité est suffisante pour améliorer votre santé globale.

• À la maison : C’est l’un des entraînements que vous pouvez effectuer dans votre jardin. Commencez par faire du jogging, puis accélérez pendant quelques minutes.
• À la salle de sport : La seule option que vous avez est d’ajuster le programme du tapis roulant. Vous ferez un exercice intense pendant quelques minutes, ce qui vous aidera à consommer beaucoup de calories.

Regardez cette vidéo de course par intervalles pour devenir un coureur efficace :

7. L’haltérophilie est la source du développement musculaire.

Lorsque vous pratiquez l’haltérophilie, vous faites le meilleur entraînement de fitness pour votre corps. Une étude a montré que l’haltérophilie peut vous aider à garder votre énergie avec seulement quelques séances d’entraînement par semaine.

Ne laissez aucun type de travail vous éloigner des exercices d’haltérophilie qui peuvent être bénéfiques à vos efforts de remise en forme pour perdre du poids.

• À la maison : Essayez de tenir des choses facilement gérables. L’objectif est de trouver un endroit stable ou le sol et de soulever autant de fois que vous le pouvez.
• À la salle de sport : Vous pouvez utiliser soit les poids libres, soit les organes. Les deux peuvent vous offrir une énergie de base musculaire et cardio pour faire face au reste du programme.

=> Nos meilleurs bandes élastiques musculations.

Comme le note l’étude, cette vidéo vous permettra d’en savoir plus sur l’haltérophilie. Sans parler de l’aide à la musculation et à la remise en forme qu’elle apporte aux gens :

8. La danse est l’ultime démolisseur de graisse !

Elle peut être un superbe type d’exercice pour la perte de poids. Elle est bonne pour le groupe musculaire des jambes inférieures, et offre une intensité de force pour vos pieds par rapport à la simple marche au sol.

Si vous l’associez à un bon régime alimentaire, la perte de calories pourrait faire votre bonheur. La danse fait appel à la course et à l’équilibre et ne nécessite pas de consacrer beaucoup de temps à vos séances d’entraînement pendant la semaine.

• À la maison : Essayez de faire bouger votre corps au rythme de votre musique préférée. Le mouvement libre des jambes et des bras peut vous offrir une combustion efficace des graisses.
• À la salle de sport : Avec d’autres membres de l’équipe, vous pouvez organiser une activité qui brûle bien les calories. La danse en groupe implique de grands mouvements des jambes et des épaules qui vous font perdre du poids.

Cette vidéo peut vous aider à commencer à danser et à améliorer votre condition physique :

9. Les pompes peuvent faire travailler tous les muscles de votre poitrine et brûler la graisse du ventre.

C’est peut-être le meilleur exercice de tous. Les pompes font travailler les muscles de la poitrine et du tronc tout en renforçant les épaules. Si vous combinez cet exercice avec un régime alimentaire approprié, votre santé va s’améliorer en peu de temps.

Par conséquent, la perte de calories due à cet exercice devient apparente dans la semaine qui suit le début. Les séances d’entraînement durent quelques minutes et sont donc à la portée de tous.

• À la maison : La seule chose dont vous avez besoin est un sol antidérapant et de bonnes chaussures. Vous devez toucher le sol à mains nues et rester sur la pointe des pieds. Faites des mouvements de haut en bas, et vous perdrez beaucoup de poids grâce à cet exercice.
• Au gymnase : Il n’y a pas de différence significative autre que l’équipe, qui peut vous suivre à la salle de sport. Vous pouvez également ajouter quelques poids libres sur votre dos pour que le flux d’énergie continue de passer dans votre corps.

=> Consultez notre liste d’exercices d’étirements pour le dos.

Vous cherchez l’entraînement parfait pour les push up ? Regardez la vidéo suivante :

10. Les tractions sont l’ennemi le plus mortel de la graisse !

90% du poids de votre corps se trouve en effet sous le niveau de votre tête. Les Pullups sont l’exercice qui vous aide à perdre du poids et à brûler des calories en développant simultanément tous les muscles de vos bras, de votre don et de vos jambes.

Vous devez avoir une grande force au niveau des muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, qui sont chargés de maintenir le rythme de l’entraînement et l’énergie élevée pendant la journée.

• À la maison : Placez vos bras dans la bonne position au-dessus d’un objet stable accroché au mur. Essayez ensuite d’élever votre corps au-dessus du niveau de vos bras plusieurs fois. Cet exercice vous aide à perdre du poids tout au long de la journée.
• À la salle de sport : Lorsque vous êtes à la salle de sport, profitez des machines modernes de pull up. Réglez la hauteur au niveau souhaité et saisissez les parties stables pour élever votre corps. Cet exercice vous permet de perdre plus de calories, même en courant.

Si vous n’arrivez toujours pas à faire des tractions, regardez cette vidéo :

11. Les deadlifts peuvent développer les muscles de vos jambes et brûler plus de graisses.

Les deadlifts sont en fait un exercice de type cardio, même si vous restez debout. Si vous le combinez avec un bon régime alimentaire, vous pouvez perdre de nombreuses calories par jour.

Il ne vous faut que quelques minutes pour effectuer une série complète d’exercices de soulevé de terre. L’activité deadlift peut aider les gens à renforcer leur système musculaire inférieur tout en améliorant leur santé et leur condition physique.

• À la maison : Les deadlifts sont faciles à réaliser sur votre sol en utilisant quelques poids libres et une barre. Il suffit de suivre les bonnes consignes et de porter des chaussures antidérapantes pour rester en équilibre et protéger votre dos.
• À la salle de sport : Des types de barres spéciales sont disponibles dans la salle de sport. Vous pouvez également choisir une variété de plateaux pour effectuer l’exercice. Attendez-vous à avoir la meilleure perte de poids que vous puissiez imaginer.

Voici une vidéo qui vous montrera la manière exacte dont les deadlifts vous aident à faire de l’exercice cardio et à maintenir votre niveau d’énergie :

12. L’aérobic et le step up sont les exercices cardio les plus efficaces.

Nous savons tous que vous ne pouvez réduire votre poids que si vous augmentez votre entraînement cardio plusieurs fois par semaine. Il ne faut que quelques minutes aux personnes qui veulent améliorer leur santé pour pratiquer l’aérobic.

L’aérobic comprend la course, la marche et les sauts qui peuvent être efficaces pour vos bras, votre don et vos jambes. Sans compter qu’elle peut augmenter la force du muscle de vos jambes et maintenir votre profil énergétique élevé. En d’autres termes, votre dépense calorique peut réduire votre poids dès le premier jour.

• À la maison : Vous devez poser le pied sur le sol en utilisant vos meilleures chaussures et commencer à sauter et à courir en suivant votre musique préférée. Une vidéo va beaucoup vous aider, pour suivre les ordres et les entraînements.
• À la salle de sport : L’aérobic est le roi de la salle de sport. L’équipe se rassemble, et un instructeur montre les entraînements. Ensuite, vous pouvez faire poser vos steps sur le sol, pour les utiliser comme exercice cardio supplémentaire qui vous aidera à perdre plus de poids.

Consultez cette vidéo YouTube pour voir d’autres exemples d’aérobic :

13. La corde à sauter a été l’usine à brûler les calories et à développer les muscles des jambes.

Cela reste un entraînement qui vient de votre enfance. Vous pouvez renforcer les muscles de votre tronc et développer vos épaules et vos pieds. L’intensité du programme de remise en forme combinée au meilleur régime alimentaire peut vous donner la chance de perdre plus de poids.

• À la maison : De nombreux débutants essaient de sauter à la corde à la maison. Assurez-vous d’avoir le bon sol pour sauter et portez les meilleures chaussures possibles pour protéger vos jambes et vos pieds.
• À la salle de sport : Vous y trouverez peut-être des cordes à sauter plus spécialisées. Choisissez un espace suffisamment grand et commencez votre exercice cardio avec d’autres camarades. Maintenez le rythme et l’intensité de l’exercice à un niveau élevé, afin de brûler plus de calories par jour et de réduire votre poids.

Regardez cette vidéo pour connaître les secrets d’un exercice efficace à la corde à sauter :

14. Le CrossFit est le moyen combiné d’exercer vos muscles et de brûler des tonnes de calories !

Nous connaissons tous les avantages du CrossFit pour les personnes qui suivent un régime. Une étude a montré que vous avez plus de chances de brûler des calories et de perdre du poids en pratiquant le meilleur entraînement de CrossFit.

Le CrossFit consiste à combiner l’haltérophilie avec la course et la marche en même temps. Vous pouvez perdre une grande partie de votre excès de poids avec seulement quelques minutes d’entraînement par semaine.

• À la maison : Vous devez avoir le bon type de musique et quelques poids libres à utiliser. Veillez à ce que l’exercice maintienne un bon rythme pour optimiser votre activité.
• À la salle de sport : Vous pouvez y trouver des organes qui utilisent des leviers, des cordes et des poulies pour développer vos groupes de muscles supérieurs et inférieurs. Vous pouvez vous réunir en équipe avec d’autres personnes et suivre l’instructeur qui vous guide à travers les différents exercices.

Appréciez cette vidéo qui vous montre comment devrait être la grande activité CrossFit :

15. Les dips de banc peuvent augmenter votre métabolisme et renforcer vos muscles.

Vous devez trouver un banc stable et commencer à faire des dips en utilisant vos bras pour supporter le poids de votre corps. Les gens aiment faire ce genre d’exercice à la maison ou au travail. C’est un excellent brûleur de calories dès le premier jour.

Il existe un moyen de maintenir votre niveau d’énergie grâce à cet exercice si vous le combinez avec le meilleur régime alimentaire possible.

• À la maison : Assurez-vous que vous disposez d’une chaise ou d’un canapé stable et tenez-vous contre lui pour effectuer les dips. Un espace vide dans votre salon fera l’affaire.
• À la salle de sport : Certains endroits sont équipés de bancs stables pour cette raison. Avec vos camarades, vous pouvez effectuer les dips et renforcer vos groupes de muscles centraux ainsi que les triceps de vos jambes.

Cette vidéo vous montrera comment réaliser des dips sur banc à la maison :

16 – Les fentes sont un excellent moyen de perdre la graisse des fesses.

Cet exercice offre un développement unique aux plus grands muscles de vos jambes, à savoir les fessiers et les quadriceps. Veillez à toujours porter des chaussures adaptées qui assurent une friction suffisante avec le sol.

Les personnes qui ont des problèmes avec leurs genoux peuvent préférer éviter la pratique des fentes.

• À la maison : Effectuez des fentes dans un grand espace où vous avez idéalement placé un tapis. Veillez à aller jusqu’au bout pour sentir les muscles se contracter et s’étirer en même temps.
• À la salle de sport : Vous pouvez utiliser les organes qui vous aident à ajuster la résistance que vous prenez aux fentes. Tenez les leviers et les cordes avec vos bras pour aider votre corps à descendre et à développer vos muscles.

Consultez une vidéo utile qui montre la bonne façon d’effectuer des fentes :

17. Le pont fessier peut être un exercice cardio qui vous aide à perdre du poids.

Que vous soyez débutant ou expert, le pont fessier est efficace pour perdre des calories et renforcer votre système musculaire inférieur. Vous serez étonné de savoir que le pont fessier peut également traiter tous les problèmes de mal de dos que vous pouvez avoir.

• À la maison : Il vous suffit de disposer d’un tapis et de surélever votre bassin pour créer un pont idéal avec votre torse et votre tête. Répétez cette activité plusieurs fois et constatez la différence par vous-même.
• À la salle de sport : Votre instructeur peut vous aider à trouver la bonne position sur votre tapis. Veillez à inspirer et expirer au bon moment pour améliorer votre métabolisme.

Voici une vidéo qui montre toute la procédure :

18. Les Donkey kicks brûlent plus de calories et développent vos muscles fessiers.

On pourrait croire que les Donkey kicks réagissent à tout stimulus extérieur, mais ils constituent un bon entraînement pour les personnes qui doivent perdre du poids et rester en forme. Il n’y a pas besoin d’équipement supplémentaire, et vous pouvez les exécuter n’importe où, quel que soit le type de vêtements que vous portez.

• À la maison : Montez sur un tapis souple et penchez-vous sur vos genoux. Commencez ensuite à étirer rapidement votre jambe vers l’arrière. Répétez l’opération plusieurs fois et vous augmenterez votre métabolisme.
• À la salle de sport : Utilisez certains des bancs pour monter et demandez l’aide de votre instructeur. Il peut tenir votre jambe tout en l’étirant vers l’arrière pour s’assurer que vous avez le bon équilibre. Restez à un étirement maximal pendant un temps supplémentaire pendant que quelqu’un vous tient pour être plus en forme.

Cette vidéo vous aidera à effectuer les Donkey kicks de la bonne manière :

19. Les burpees vous offrent le meilleur équilibre entre cardio et renforcement musculaire.

Si vous cherchez quelque chose de facile à réaliser où que vous soyez, les burpees sont l’entraînement qu’il vous faut. Vous avez besoin d’une paire de vêtements confortables, et vous pouvez effectuer des burpees pratiquement n’importe où.

• À la maison : Allongez-vous sur votre tapis et utilisez une chaise pour vous surélever. Commencez ensuite à sauter et à taper dans vos mains. La musique peut vous aider à maintenir le rythme.
• À la salle de sport : Les burpees constituent un entraînement d’équipe efficace. Vous pouvez choisir votre partenaire et vous allonger sur vos tapis. Ensuite, levez-vous en même temps et tapez dans vos mains en étant l’opposé de l’autre.

Voyez comment cela fonctionne dans cette vidéo :

20. De courts sprints réveillent votre métabolisme et renforcent la masse musculaire.

Vous aurez besoin d’un jardin spacieux pour faire cet exercice seul à la maison. Les sprints courts sont un choc métabolique pour vos tissus adipeux. Ils commencent à libérer les hormones cataboliques et réduisent immédiatement votre masse graisseuse.

Il suffit de porter les bonnes chaussures, pour ne pas se blesser les pieds.

• À la maison : Utilisez votre jardin pour courir rapidement et faites des intervalles entre les sprints.
• À la salle de sport : Il est toujours possible de trouver le bon programme sur le tapis de course et de faire de courts sprints suivis d’intervalles de marche.

Voici une vidéo sur la façon de faire des sprints courts sur un tapis de course à la salle de sport :

21. Le TRX Suspension Training est le brûleur de graisse le plus efficace de tous les temps !

Il s’agit d’un entraînement par résistance développé par des scientifiques militaires pour aider les gens à être plus performants et à se mettre en forme. De nombreuses bandes rétractables qui viennent généralement du plafond peuvent donner une résistance à vos muscles et vous aider à atteindre un taux de métabolisme ultime.

La perte de poids et de calories peut faire de cette séance d’entraînement l’une des meilleures que vous ayez jamais eues.

• À la maison : Essayez de plier les bandes TRX à un mur stable en utilisant une perceuse. Vous êtes alors prêt à vous entraîner avec elles en les étirant avec vos bras et vos jambes.
• Au gymnase : Les entraîneurs seront heureux de vous aider avec les bandes TRX. Vous pouvez également essayer la version améliorée qui vous permet d’élever votre corps dans les airs et de faire de l’aérobic, en défiant la gravité.

C’est une façon simple d’être plus efficace dans la perte de poids avec TRX :

Conclusion

Maintenant que vous avez vu la plupart des entraînements disponibles pour brûler les graisses et perdre du poids, vous n’avez aucune excuse pour ne pas vous lever de votre canapé afin d’améliorer votre santé.

Tous les exercices peuvent être pratiqués aussi bien à la maison qu’en salle de sport. De nombreuses personnes ont commencé à faire des exercices pendant quelques minutes par jour et ont vu des résultats extraordinaires assez rapidement.

Essayez de faire partie des gagnants et donnez une chance à votre vie une fois pour toutes. L’obésité est une tendance des sociétés modernes. Changez votre mode de vie et vivez plus longtemps, sans problèmes de santé cardiovasculaire.

De nombreux exercices seraient plus faciles à réaliser sous la direction d’un expert. Cependant, toutes les vidéos vous montrent comment les réaliser seul chez vous, en utilisant un équipement simple, voire aucun équipement.

Vous pouvez constater le changement dans votre corps seulement quelques jours après votre premier entraînement. Mais surtout, l’amélioration rapide de votre humeur que vous allez connaître va vous pousser davantage à trouver vos limites.

Ce n’est qu’alors que vous atteindrez le niveau de perte de poids optimale qui vous rapprochera de votre objectif de poids idéal.