15 meilleurs exercices pour éliminer la graisse du dos

La lutte contre les zones de graisse tenaces est souvent un domaine dans lequel de nombreuses personnes ont besoin d’aide. La perte de poids est ici un problème pour les personnes de toutes formes, de tous âges et de toutes tailles. La graisse dorsale, en particulier, fait partie des problèmes corporels les plus courants chez les hommes et les femmes. En général, ce problème est dû à un mode de vie malsain qui entraîne le développement de la graisse au fil du temps.

Se débarrasser de la graisse des zones rebelles, comme le dos, peut s’avérer difficile, mais on peut y arriver avec les bons efforts et les bons conseils.

Les régimes équilibrés et les programmes d’entraînement n’étant pas toujours la priorité ou l’expertise de chacun, nous sommes là pour vous aider. Aujourd’hui, nous vous présentons les 15 meilleurs exercices pour se débarrasser définitivement de la graisse du dos :

Graisse du dos : la cause principale

La graisse du dos est généralement causée par un manque d’exercice, une mauvaise alimentation et un mode de vie inactif. C’est une zone difficile à faire maigrir en raison de son développement lent.

La génétique et le vieillissement sont une cause naturelle de la graisse du dos. Mais il est possible de les prévenir dans une certaine mesure. Il en va de même pour le développement de la graisse dorsale dû à votre mode de vie. Pour réduire la graisse du dos ou le risque de la développer, voici quelques conseils :

• Réduisez votre consommation de sucre et de sel : le sucre et le sel contribuent à l’inflammation de l’organisme, ce qui peut provoquer des zones de graisse tenaces autour de la taille, des hanches, du dos et du ventre.

• Remplacez les aliments gras par des aliments riches en fibres et en sodium : les avocats, le saumon, les pois chiches, les œufs, les légumes verts à feuilles et la viande blanche maigre sont tous des aliments riches en nutriments essentiels. Consommés en portions saines, ils contribuent à une alimentation saine et équilibrée et seront bénéfiques pour votre santé et votre poids.

• Soyez plus actif : un mode de vie actif est un facteur clé pour la stabilité ou la perte de poids. Un mode de vie sédentaire contribue à l’apparition de zones de graisse tenaces, comme la graisse du dos. Les exercices ci-dessous vous aideront à combattre la graisse du dos et d’autres zones de votre corps.

• Limitez votre apport calorique : un régime à déficit calorique est fortement recommandé aux personnes qui souhaitent perdre du poids et brûler des graisses. La réduction de votre apport calorique quotidien favorisera la perte de poids. En combinant ce régime avec une activité physique régulière, vous obtiendrez des résultats positifs.

• Adoptez une meilleure posture : une mauvaise posture est susceptible d’entraîner une accumulation de graisse dorsale à long terme. Si votre mode de vie est essentiellement sédentaire, il est recommandé d’améliorer votre posture afin de réduire le risque de problèmes de dos, de graisse dorsale et d’autres problèmes de santé.

• Augmenter la musculature du dos : les zones de graisse tenace peuvent facilement être améliorées par des exercices de musculation. Les exercices cardio sont tout aussi importants. Mais, lorsque la musculation est associée à une alimentation et à un mode de vie sains, elle remplacera les zones de graisse par du muscle. Les zones concernées apparaîtront alors plus toniques et deviendront plus fortes.

Si vous avez du mal à vous motiver et à adopter un mode de vie sain et actif, un entraîneur personnel ou un coach nutritionnel peut être une bonne solution. Ils peuvent vous aider à élaborer un programme d’exercice et d’alimentation ciblant des zones spécifiques.

Mais tout le monde n’a pas besoin d’un entraîneur personnel ou d’un diététicien. Tout le monde peut bénéficier des exercices simples à faire à la maison présentés ci-dessous pour cibler la graisse du dos, ainsi que d’autres zones de graisse tenaces sur le corps.
N’oubliez pas qu’il est important d’effectuer correctement des exercices d’échauffement avant de faire du sport. Vous éviterez ainsi les blessures et les douleurs musculaires. Nous connaissons toutes les astuces pour cela ! Maintenant, passons aux 15 meilleurs exercices pour se débarrasser de la graisse du dos :

Exercices pour le bas du dos

1. Lever de hanche inversé

Les élévations de hanches inversées sont un exercice modéré qui se concentre sur le bas du dos. Le mieux est de les réaliser avec un ballon d’exercice, sur lequel vous vous allongez.

• Placez vos mains sur le sol devant le ballon et placez votre corps dessus.
• Ajustez le ballon de manière à ce qu’il se trouve sous votre bas-ventre et que vos genoux puissent être pliés.
• En gardant le ballon immobile, serrez vos jambes l’une contre l’autre et levez-les en contractant vos muscles fessiers.
• Maintenez vos jambes en l’air pendant 2 à 3 secondes avant de les redescendre doucement sur le sol, puis répétez l’exercice.

Le lever de hanche inversé est un excellent exercice pour réduire la graisse du dos et renforcer le bas du dos et les fessiers. N’oubliez pas d’étirer le bas de votre dos après l’exercice.

=> Découvrez nos meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre.

2. Couteau latéral

Ce mouvement cible plusieurs zones du corps, notamment les poignées d’amour, le ventre et surtout le bas du dos.

• Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes jointes.
• Placez vos deux mains derrière votre tête, en appuyant votre côté gauche sur le sol.
• Serrez le ventre et levez votre genou droit jusqu’au coude droit, en gardant la main sur la tête.
• Redescendez votre jambe et votre bras dans la première position et répétez l’exercice.

Exercices pour les bourrelets et la graisse du dos

3. Cardio

Les exercices cardiovasculaires sont excellents pour brûler l’excès de graisse autour de votre corps. Le cardio à haute intensité est la meilleure réponse pour cibler la graisse du dos ainsi que d’autres zones, comme la graisse du bas-ventre. Les meilleurs exercices HIIT sont les suivants :

• la natation
• La course à pied
• La boxe

L’entraînement à haute intensité peut être effectué par intervalles, de lent à rapide. Une séance d’entraînement HIIT de 30 minutes deux fois par semaine favorisera la perte de graisse.

4. Corde à sauter

La corde à sauter est un autre exercice cardiovasculaire, qui cible des zones spécifiques du corps en fonction de vos mouvements. Il cible spécifiquement les épaules, le dos et le tronc, ce qui en fait un exercice idéal pour brûler la graisse du bas du ventre et du dos. Voici comment réaliser l’exercice standard de la corde à sauter :

• Commencez avec une poignée dans chaque main, vos pieds joints et la corde derrière vous.
• Rapprochez vos mains et vos coudes devant vous.
• Tournez la corde au-dessus de votre tête et sautez par-dessus la corde lorsqu’elle passe devant vos pieds.
• Répétez lentement et augmentez votre rythme lorsque vous vous sentez à l’aise.

Des séances de 10 à 15 minutes de corde à sauter suffisent pour brûler les graisses rapidement.

Exercices pour brûler la graisse du dos

5. Extension du dos

Les extensions du dos permettent de renforcer les muscles du dos, ce qui contribue à réduire la graisse. En plus de solliciter l’ensemble du dos, ce mouvement permet d’activer les fessiers et le tronc.

• Allongez-vous sur le ventre et placez vos deux mains sur l’arrière de votre tête.
• Gardez vos coudes sur le côté et faites travailler vos fessiers, votre tronc et vos épaules.
• Faites travailler vos fessiers, votre tronc et vos épaules pour soulever vos jambes et votre poitrine du sol.
• Redescendez et recommencez.

6. Yoga

La prise de poids peut souvent être le résultat du stress. Les recherches révèlent que le stress entraîne une augmentation du cortisol, une hormone connue pour favoriser la prise de poids.

Pour éviter cela, des cours d’exercices doux comme le yoga peuvent réduire le stress et donc la graisse corporelle et la prise de poids. Le yoga est également un excellent exercice pour renforcer et tonifier vos muscles. Des étirements profonds peuvent contribuer à tonifier les muscles du dos et à réduire les bourrelets dorsaux. En voici quelques-uns :

• Variations de la planche : planche latérale, planche dauphin.
• Torsions du haut du corps : féroce latéral, demi-lune, triangle bras droit
• Étirements du haut du corps : warrior 3, bow, locust.

Une variation de poses de yoga peut aider à réduire la graisse dorsale ainsi qu’à améliorer la posture et à éliminer les muscles douloureux après l’exercice.

7. Le rameur

Le rameur est un exercice qui peut être effectué sur un rameur ou avec des bandes de résistance. Il s’agit d’un exercice principalement axé sur les muscles du dos, qui peut réduire les bourrelets dorsaux et augmenter la musculature du dos. Les deux variantes peuvent être réalisées en suivant ces étapes :

• Commencez assis, les pieds écartés de la largeur des hanches (dans les étriers de la machine ou dans la bande de résistance).
• Penchez vous en avant et placez vos mains devant vous à la largeur des épaules (dans les étriers de la machine ou la bande de résistance).
• En faisant travailler votre dos et votre tronc, tirez la résistance vers vous et vos coudes derrière vous.
• Revenez à la position de départ, assise et droite, et répétez l’exercice pendant 10 à 20 minutes.

Le rameur est une forme d’entraînement de haute intensité. Il doit être pratiqué pendant 10 à 20 minutes plusieurs fois par semaine pour un maximum de bénéfices. Pour augmenter les résultats, augmentez la résistance de la machine ou de la bande de résistance que vous utilisez.

Exercices pour les poignées d’amour

8. Rotations des planches latérales

Toute forme d’exercice de torsion du tronc cible votre tronc et vos poignées d’amour. Les rotations des planches latérales sont un exercice qui peut cibler à la fois les poignées d’amour et la graisse du dos.

• Pour commencer, allongez-vous sur le côté, le haut du corps soutenu par le coude sous l’épaule et les pieds superposés.
• Levez votre hanche et votre bras libre vers le ciel.
• Tout en gardant votre hanche levée, descendez votre bras libre et passez-le entre le sol et votre corps levé.
• Ramenez votre bras vers le ciel et répétez.
• Changez de côté après une série et répétez les étapes.

9. Flexion oblique

Les abdominaux sont un excellent mouvement pour cibler la graisse qui se trouve autour de la taille et des hanches. Les abdominaux obliques permettent de tonifier le tronc tout en éliminant l’excès de graisse.

• Commencez par vous mettre debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras parallèles aux jambes le long de votre corps.
• En gardant le dos droit, penchez-vous d’un côté et touchez votre genou avec votre main ou aussi loin que vous le pouvez.
• Revenez à la position verticale et répétez l’exercice de l’autre côté.

Pour augmenter la résistance et brûler les graisses, utilisez un poids ou une bande de résistance.

10. Les crunchs latéraux

Une autre variante du crunch est le crunch latéral, qui est idéal pour cibler la graisse du bas du dos connue sous le nom de poignées d’amour. Cette variation se concentre davantage sur l’arrière de vos poignées d’amour, plutôt que sur l’avant.

• Allongez-vous sur le sol, genoux pliés et pieds bien à plat sur le sol.
• Faites pivoter le bas de votre corps sur le côté et gardez vos épaules et votre dos bien à plat sur le sol.
• Placez vos deux paumes à l’arrière de votre tête et assurez-vous de garder vos coudes sur le côté avec votre poitrine ouverte.
• Engagez votre tronc et contractez-le, en soulevant vos épaules et votre cou du sol.
• Répétez l’exercice sur un côté avant de passer au côté opposé.

Exercices pour la graisse du haut du dos

11. Pompes

Les pompes sont un exercice souvent considéré à tort comme un mouvement réservé aux bras. Mais les pompes peuvent en fait cibler les muscles du dos, en particulier le haut du dos.

• Commencez face au sol, tendez vos bras et vos jambes de façon à ce que vos mains et vos pieds soutiennent votre corps.
• Abaissez votre poitrine vers le sol et pliez les coudes en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
• Maintenez cette position abaissée pendant environ 2 secondes, puis remontez jusqu’à ce que les bras soient tendus et répétez l’opération.

Si vous trouvez cette position difficile, mettez-vous à genoux pour vous soutenir davantage.

12. Volée inversée

Le fly inversé est l’exercice parfait pour cibler la graisse du milieu et du haut du dos, en particulier celle du soutien-gorge.

• Tenez-vous debout, les mains écartées de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.
• Penchez vous vers le sol, la poitrine vers le bas, les genoux pliés, le bassin poussé en arrière et le menton rentré.
• Ramenez les haltères devant vous en alignant vos épaules et vos paumes de mains l’une en face de l’autre.
• Faites travailler votre tronc et votre dos et levez les deux bras sur le côté, en serrant les omoplates l’une contre l’autre.
• Baissez les bras et répétez l’exercice.

13. Flexion avec haltères

Pour un exercice intense du haut du dos, les flexions d’haltères sont parfaites pour développer les muscles et réduire la graisse du dos.

• Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux pliés.
• Penchez vous légèrement en poussant votre taille vers l’arrière et gardez le dos droit.
• Saisissez le poids fermement et uniformément avec les deux mains.
• Gardez vos mains écartées de la largeur des épaules et soulevez le poids vers votre poitrine.
• Revenez à la position de départ avec les bras vers le bas, puis répétez l’exercice.

Les flexions d’haltères peuvent être effectuées avec une bande de résistance ou une haltère. Le poids doit être réparti de manière homogène pour éviter les blessures et garantir des résultats en miroir. Pour améliorer les résultats, il est recommandé d’augmenter la résistance ou le poids.

Exercices pour la graisse du ventre et du dos

14. Planches à bras tendus

Les planches sont un exercice généralement connu pour le renforcement et le conditionnement du tronc. Ils peuvent offrir des résultats impressionnants et un travail effectué correctement. Les planches à bras droits sont parfaites pour éliminer la graisse du haut du dos et tonifier le tronc.

• Mettez-vous à quatre pattes, les bras et les jambes tendus, les mains et les pieds tournés vers le sol et écartés de la largeur des épaules.
• Maintenez cette position de planche à bras pendant 30 à 60 secondes, redescendez et recommencez.

15. Planches avec torsion des hanches

Les exercices d’abdominaux tordus ciblent de nombreuses parties du haut du corps, notamment le ventre. Les planches avec torsion des hanches sont parfaites pour faire travailler le tronc et l’ensemble du dos.

• Commencez à quatre pattes, bras et jambes tendus, les mains et les pieds soutenant votre corps.
• Tournez votre corps d’un côté jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.
• Gardez vos mains et vos pieds fermement posés sur le sol.
• Assurez-vous que vos bras et vos jambes restent droits.
• Revenez à la position de départ droite, puis effectuez une torsion et répétez l’exercice sur le côté opposé.

Ces 15 exercices peuvent être réalisés à la maison ou dans une salle de sport. Ils ne nécessitent pas tous un équipement et peuvent être adaptés en fonction de votre espace, de vos capacités et de vos préférences. En intégrant ces exercices à votre programme d’entraînement, vous obtiendrez des résultats positifs pour combattre la graisse du dos.

Si vous avez d’autres inquiétudes concernant la graisse du dos, vous trouverez ci-dessous des réponses à vos questions :

FAQ

Comment puis-je perdre la graisse du dos en 7 jours ?

Pour bien commencer, vous devez suivre un régime alimentaire sain. Celle-ci doit être composée de graisses saines, de fibres, de protéines et de glucides. Veillez également à éliminer les aliments gras, sucrés et salés, car ce sont les principaux facteurs d’inflammation et de prise de graisse corporelle.

Ensuite, intégrez les 15 exercices dans votre programme d’entraînement pour cibler la zone qui vous préoccupe. Des exercices réguliers et la consommation d’aliments équilibrés contribueront à une perte rapide de la graisse corporelle.

Comment se débarrasser de la graisse dorsale ?

Le premier facteur de perte de graisse dorsale est l’exercice. Essayez de faire de l’exercice 4 à 5 fois par semaine. Combinez des exercices de musculation avec des exercices de cardio pour maximiser les bénéfices et perdre de la graisse corporelle.

Quelles sont les causes de la graisse dorsale du soutien-gorge ?

L’une des causes courantes de la graisse dorsale du soutien-gorge est le port d’un soutien-gorge trop serré ou ne soutenant pas le corps. Parmi les autres facteurs, citons une mauvaise alimentation, une mauvaise posture et un mode de vie désœuvré.

La graisse dorsale est-elle difficile à perdre ?

Le tissu adipeux du dos est une zone de dépôt de graisse tenace, qui est souvent la zone la plus difficile à perdre. Pour perdre la graisse du dos, vous devez perdre la graisse corporelle sur l’ensemble de votre corps. Pour ce faire, la pratique régulière d’un exercice physique et un régime à déficit calorique favoriseront les résultats.

La perte de poids favorise-t-elle la perte de graisse dorsale ?

La perte de poids favorise la réduction de votre masse graisseuse, ce qui se traduit par une perte de graisse sur l’ensemble de votre corps. Pour favoriser la réduction de la graisse dorsale, il est utile d’intégrer des exercices pour le dos à votre programme d’entraînement afin de cibler cette zone spécifique.

N’oubliez pas que se débarrasser de la graisse dorsale est une tâche difficile. Les résultats ne sont pas instantanés et prennent du temps. Avec un mode de vie adapté et des efforts constants, il est possible de cibler et de réduire la graisse dorsale. Utilisez ces 15 exercices dans votre programme d’entraînement hebdomadaire pour combattre la graisse du dos et améliorer votre force musculaire.

Pour un tour d’horizon de nos réflexions sur la graisse dorsale et les moyens de la combattre :

Il n’est pas facile de cibler une zone de graisse spécifique sur votre corps. Concentrez-vous sur la combinaison d’exercices cardiovasculaires et musculaires pour réduire la masse graisseuse globale, ce qui contribuera à la perte de la graisse dorsale.

Si le maintien d’un mode de vie sain vous semble difficile, le recours à une application de perte de poids, à un entraîneur personnel ou à un professionnel de la santé peut vous être utile. Le tissu adipeux du dos étant une zone tenace, faites preuve de patience et de constance.

Si vous avez d’autres préoccupations ou si vous souhaitez faire un commentaire sur ce sujet, envoyez-nous un message ci-dessous.