21 aliments riches en protéines (+ options végétaliennes)

Que vous soyez omnivore, végétarien, végétalien, à base de plantes, paléo, pescetarien ou toute combinaison de ce qui précède, nous avons tous besoin de protéines, qui représentent entre 12 et 20 % d’une alimentation saine et équilibrée.

Mais pour atteindre 56 grammes de protéines par jour (besoins quotidiens en protéines), quelles sont les meilleures sources alimentaires riches en protéines ?

Lisez la suite pour en savoir plus :

Quels sont les aliments hyperprotéinés sains ?

Quelles que soient vos préférences alimentaires, il existe des sources d’aliments riches en protéines qui conviennent à tout le monde. Le défi consiste à les intégrer de manière équilibrée, saine et durable. Les protéines sont essentielles pour assurer une culture saine des hormones et des enzymes, ainsi que la croissance et la réparation des tissus.

Tout comme les glucides et les graisses, toutes les sources de protéines ne sont pas égales. Il est utile de se familiariser avec les bonnes et les mauvaises sources d’aliments riches en protéines, en veillant à optimiser votre apport en protéines en fonction de votre mode de vie.

=> Si votre poulain doit prendre du poids (masse musculaire), consultez notre liste d’aliments pour prendre du poids rapidement.

Les meilleurs aliments protéinés d’origine animale

Les aliments suivants contiennent des sources extrêmement riches en protéines animales. Les sources animales de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Pour cette raison, la plupart de ces aliments riches en protéines d’origine animale entrent également dans la catégorie de ce que l’on appelle les « protéines complètes« .

1. La dinde – pour un choix de protéines plus maigres

Les viandes blanches comme la dinde et le poulet sont les options les plus maigres, la composition riche en protéines et faible en calories de la viande de poitrine faisant de ces morceaux les plus désirables. Le choix d’une source alimentaire riche en protéines et pauvre en graisses, comme la poitrine de dinde, est un excellent moyen de tirer le maximum de bénéfices pour la santé de votre repas.

• Par rapport au blanc de poulet, la dinde contient globalement moins de calories, moins de sodium et plus de fer. Bien que le blanc de dinde puisse être une bonne option pour la réparation des muscles et des cellules après l’entraînement, tout dépend de la façon dont la viande est cuite pour en tirer les meilleurs bénéfices.
• Le grillage et le rôtissage sont considérés comme les options les plus saines, tandis que la friture est à éviter.

2. Poulet – 9 grammes de protéines par once

Source populaire de protéines maigres, le poulet (et le blanc de poulet en particulier) offre également de nombreux avantages nutritionnels précieux. Les viandes blanches comme le poulet et la dinde contiennent une protéine appelée myoglobine, qui aide à transporter l’oxygène dans les muscles et les cellules.

• Opter pour le blanc de poulet sans peau est un moyen de réduire encore la teneur en graisses de cet aliment riche en protéines, et bien que le poisson soit célèbre pour ses acides gras sains, le poulet est également une source beaucoup plus riche en oméga 3 et 6 que d’autres sources de protéines à base de viande comme le bœuf, le porc ou l’agneau.
• On pense que les oméga 3 et 6 sont bénéfiques pour prévenir l’inflammation des cellules cancéreuses dans le corps, et leur source dans les viandes blanches et les fruits de mer est presque toujours associée à une source élevée de protéines.

3/4. Thon vs saumon – Protéines, graisses et valeur par gramme

Le prix de l’aliment le plus riche en protéines dans le département des fruits de mer est largement sujet à débat. Certains soutiendront que le thon a une teneur plus élevée en protéines, tandis que les amateurs de saumon soutiennent le contraire.

Comme les deux sont riches en graisses saines, la question reste posée : lequel contient le plus de protéines ?

• Le saumon sauvage contient une quantité impressionnante de 22 à 25 grammes de protéines par portion de 3,5 onces, tandis que le thon atteint 25 grammes pour une portion de 3 onces. Cela signifie que si l’on recherche uniquement des protéines, il semblerait que le thon soit le gagnant.

Cependant.

• Les AJR de vitamines B6 et B12 contenus dans le saumon sauvage dépassent largement ceux du thon, et le saumon contient 2018 mg d’oméga 3 par 100 g, alors que le thon n’en contient que 240 mg. Ces vitamines et acides gras étant essentiels pour aider l’organisme à libérer l’énergie des aliments et les muscles à récupérer après l’effort, le saumon sauvage l’emporte haut la main, ce qui en fait l’un des aliments hyperprotéinés les plus nutritifs de tous les temps.

Bon à savoir : si votre objectif est de prendre du poids, le saumon est votre meilleur ami avec 1,8 g de graisse par once.

5. Le bœuf – 50% des besoins quotidiens en protéines

En matière de protéines animales, il y a peu de sources aussi riches en ce macronutriment vital que le bœuf. Bien que de nombreuses personnes intègrent désormais davantage de protéines végétales dans leur régime alimentaire, la popularité et la disponibilité courante du bœuf en font une option facile pour de nombreux modes de vie.

• Alors que 50 % de notre apport quotidien en protéines se trouve dans une seule portion de, la teneur élevée en fer est un autre avantage positif de sa consommation en tant qu’aliment riche en protéines. Il convient toutefois de noter que les avantages nutritionnels dépendent réellement de la coupe et de la méthode de préparation utilisée.
• Les différentes quantités de graisse dans une portion de bœuf contribuent fortement à la teneur en calories du repas, il est donc sage de choisir des morceaux maigres de cette source de protéines autant que possible.

6. Porc – 21 grammes par portion (en moyenne)

Comme pour de nombreux aliments riches en protéines d’origine animale, la teneur exacte en protéines par repas varie en fonction de la coupe de la viande et de la qualité de la source. Par exemple, il existe une différence nutritionnelle significative entre la consommation de l’échine de porc et le choix de lamelles de bacon.

Pour mettre les choses en perspective :

• Une tranche de bacon cuit au four contient 44 calories, 3,5 grammes de matières grasses et 3 grammes de protéines (mais qui s’arrête à une seule tranche de bacon ?).
• En comparaison, une portion de 3 onces de longe de porc équivaut à 163 calories, 22 grammes de protéines et 7 grammes de graisses.

Les personnes qui envisagent de suivre un régime hyperprotéiné pour perdre du poids devraient en tenir compte, et savoir qu’un contenu calorique faible ou élevé ne doit pas nécessairement dicter la valeur nutritionnelle d’un aliment – en particulier d’un aliment hyperprotéiné.

7. Sardines – 28 grammes de protéines par portion

Ce n’est pas le poisson le plus à la mode, mais en tant qu’aliment hyperprotéiné, la sardine est le favori de nombreuses personnes qui souhaitent tirer un maximum de bénéfices nutritionnels de leurs repas. Riche en oméga-3 (presque autant que le saumon rose !) et excellente source de vitamine B12, la sardine mérite sans conteste de figurer sur toute liste d’aliments hyperprotéinés.

Elles permettent également de :

• Réduisent le mauvais cholestérol (LDL)
• contiennent une grande quantité de vitamine D – bonne pour la santé des os et pour la bonne humeur
• contiennent une variété d’oligo-éléments nécessaires à un fonctionnement sain
• sont connus pour leur capacité à réduire la résistance à l’insuline chez les diabétiques.

8. Aiglefin – Une portion = ½ de votre source quotidienne de vitamine B-12

Encore une autre source élevée de protéines à base de fruits de mer, le poisson à chair blanche comme l’aiglefin est un excellent aliment riche en protéines à inclure dans tout régime. Sa faible teneur en graisses (0,8 gramme par portion) et son faible apport calorique font de cet aliment riche en protéines un élément à inclure dans tout régime, qu’il soit axé sur la perte de poids ou non.

Autres avantages :

• Une seule portion apporte jusqu’à la moitié de votre apport quotidien en vitamine B-12, un nutriment vital associé à la santé nerveuse, à la formation des globules rouges et à l’absorption correcte des nutriments contenus dans les aliments.
• 28 grammes de haddock séché fournissent jusqu’à 18 grammes de protéines.
• Un aliment polyvalent qui peut être cuit, séché, consommé seul ou dans des salades, des currys et une multitude de plats.

Aliments végétariens riches en protéines

9. Quinoa – 8 grammes de protéines par tasse

En ce qui concerne les aliments végétariens (et végétaliens !) riches en protéines, le quinoa est un aliment polyvalent. Non seulement il contient TOUS les neuf acides aminés essentiels (l’une des rares sources de protéines végétales à le faire), mais il est également une source incroyable de graisses et de fibres.

C’est aussi une excellente source d’énergie, ce qui en fait un excellent moyen de tirer le meilleur parti nutritionnel de votre repas, sans culpabilité liée à la viande ni ajout de graisses saturées.

Consultez les recettes de quinoa bowl pour trouver des idées de repas végétariens hyperprotéinés qui vous mettront l’eau à la bouche.

10. Les œufs – des protéines puissantes

Il est facile de consommer 10 grammes de protéines au petit-déjeuner en incluant un œuf moyen sur votre toast. Ces centrales nutritionnelles sont une source précieuse de protéines, dont plus de la moitié se trouve dans le blanc de l’œuf.

Le blanc d’un œuf contient également :

• B2 (riboflavine) et une quantité plus faible de graisses que le jaune, mais si nous nous concentrons sur les œufs en tant qu’aliments riches en protéines, ils font vraiment partie des meilleures sources.
• 148 protéines – en tant que solution alcaline, le blanc d’œuf est une source importante de protéines complètes.

Comment aimez-vous le vôtre ?

11. Lentilles – 9 grammes par 1/2 tasse

En plus d’être des centrales de protéines, ces mines d’or nutritionnelles miniatures vous apportent 8 grammes de fibres par demi-tasse (c’est plus que les haricots et les pois chiches) !

Associées à une céréale complète comme le riz, les lentilles nous apportent la même quantité de protéines que la viande, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de vous gaver de l’option végétarienne pour obtenir autant de valeur nutritionnelle.

Les lentilles contiennent également des polyphénols – le nom donné à de puissants micronutriments responsables de l’action antimicrobienne dans l’organisme. La consommation de polyphénols a également été associée à :

• Un risque plus faible de diabète
• une diminution des problèmes cardiovasculaires
• une amélioration de la digestion.

12. Yogourt grec – 24% d’une portion = PROTÉINES

Avec près d’un quart de la composition d’une portion, le yaourt grec est un autre excellent moyen sain d’obtenir une grande quantité de protéines dans une petite portion. 19,7 grammes de protéines dans une portion, c’est une énorme augmentation par rapport aux 8,5 grammes seulement que vous trouverez dans un pot de yaourt nature moyen. Il n’y a vraiment pas grand-chose à comparer entre les deux.

De nos jours, de nombreuses personnes optent pour des sources de protéines végétariennes, il est donc important de trouver une source polyvalente qui ne surcharge pas l’organisme en sucre, en glucides ou en autres additifs indésirables.

Le yaourt grec est formidable avec des fruits, dans les currys, avec du granola ou tout simplement tout seul !

13. Fromage blanc – riche en calcium, riche en protéines, très bénéfique

Le lait caillé ne devrait pas être aussi bon. Le processus d’élimination de l’acidité du lait caillé égoutté crée le goût plus doux et plus invitant du fromage blanc, fournissant

23,6 grammes de protéines par portion.

En tant qu’aliment végétarien riche en protéines, le fromage blanc est faible en glucides, riche en graisses nutritives et délicieux à inclure dans une variété de plats et d’idées de repas.

Le fromage blanc permet également de :

• Aide à réguler la pression artérielle
• Contient 251 mg de calcium par portion
• Peut être utile pour perdre du poids et le maintenir.

14. Poudre de protéines de lactosérum

Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’une source « alimentaire », la poudre de protéines de lactosérum est un complément alimentaire extrêmement populaire que de nombreux végétariens intègrent à leur régime pour augmenter leur apport en protéines.

Au cours du processus de création du fromage, des enzymes spéciales sont ajoutées au lait pour assurer la séparation du lactosérum liquide et du caillé. L’écoulement de ce dernier est ensuite traité et transformé en poudre pour faciliter la consommation.

Quelques informations supplémentaires sur la whey :

• La poudre de protéines de lactosérum peut être ajoutée aux jus, aux smoothies, aux soupes, aux repas et aux recettes de toutes sortes.
• Une portion de whey concentrée contient 70 à 80 % de protéines.
• Elle peut être achetée sous forme de dosette comme complément, ou incluse dans des produits.
• La protéine de lactosérum est connue pour augmenter « l’anabolisme du corps entier » et pour augmenter le temps de récupération après une blessure musculaire.

Aliments végétaliens riches en protéines

Lorsque vous choisissez un régime végétalien ou à base de plantes, il est vital d’inclure une abondance d’aliments riches en protéines afin de garantir une santé et un bien-être continus. Étant donné que la plupart des sources de protéines végétaliennes ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels (et sont connues sous le nom de « protéines incomplètes« ), il est important pour quiconque opte pour ce régime d’assurer son alimentation par d’autres sources.

De nombreux végétaliens choisissent également de prendre des compléments alimentaires, mais il est possible d’obtenir les nutriments essentiels à partir de sources alimentaires naturelles et végétales (à l’exception de la B12).

Les aliments suivants sont riches en protéines et permettent une expérience gustative maximale tout en suivant un régime végétalien !

=> Consultez également notre liste complète d’aliments protéinés végétaliens.

15. Le chia – une graine pas comme les autres

Petit-déjeuner, garniture de salade, extrait de super aliment dans les plats salés, les gâteaux et les soupes – la petite (mais puissante) graine de chia est un aliment riche en protéines avec lequel il faut compter. Avec 2 grammes de protéines par cuillère à café, c’est un autre niveau de valeur nutritionnelle.

Les graines de chia sont aussi :

• L’une des seules sources végétales de protéines « complètes ».
• une source étonnante et polyvalente d’acides gras oméga-3
• Elles peuvent être utilisées comme substitut de l’œuf dans la cuisine végétalienne.

16. Tofu et tempe – 8 grammes contre 20 grammes

Bien que les avis soient partagés quant à leurs bienfaits pour la santé, les produits à base de soja sont certainement un aliment riche en protéines très apprécié des végétaliens et des végétariens.

Les graines de soja fermentées qui ont été décortiquées, cuites et moulées en carrés de tempe peuvent souvent contenir des graines de lin, du quinoa, de l’orge, du riz brun ou une autre forme de grain entier fibreux.

(Ce qui signifie que si vous êtes sans gluten, il faut être prudent avant d’acheter du tempe).

Le tofu est un peu moins complexe, puisqu’il provient du résidu pulpeux du lait de soja condensé.

Bien que le tofu soit riche en protéines en lui-même, le tempe est le grand gagnant de cette relation, avec 20 grammes de protéines par portion (100 grammes).

17. Noix – Cacahuètes et amandes

Ne sous-estimez jamais le pouvoir de l’humble noix en tant qu’aliment riche en protéines.

En plus des graisses saines pour le cœur et de la vitamine E, les amandes en particulier sont un aliment hyperprotéiné incroyable que les végétaliens peuvent apprécier de diverses manières :

• Beurre de noix
• Lait de noix
• En garniture de salade
• Dans les currys

Bien qu’ils soient plus caloriques que la viande de bœuf, les fruits à coque et les beurres de fruits à coque en particulier sont riches en acides aminés et, en termes de valeur nutritionnelle par portion, ils présentent plus d’avantages que d’inconvénients.

Les cacahuètes, elles aussi, fournissent 8 grammes de protéines par cuillère à soupe, et constituent un ajout savoureux à une grande variété de plats.

18. Spiruline – plus de protéines que la viande (4 grammes par cuillère à café)

Avec 60 à 65 % de protéines par once (le pourcentage le plus élevé par gramme de tous les aliments), cet aliment riche en protéines pourrait bien être le grand gagnant.

Ajoutez à cela une richesse naturelle supplémentaire en fer et une dose de vitamines B, et vous ajouterez bientôt de la spiruline à tout ce que vous voudrez, pour plus que ses protéines.

• Des protéines complètes (tous les acides aminés essentiels), un bon rapport qualité-prix par gramme ET un bon rendement.
• Une belle couleur verte naturelle en prime – surtout pour les aliments végétaliens riches en protéines, la spiruline est imbattable.

19. Asperges – une demi-tasse pour 2,2 grammes de protéines

« Mangez vos légumes verts » est une phrase très utilisée mais rarement respectée. En termes d’aliments végétaliens riches en protéines, les légumes verts sont l’une des sources les plus abondantes. Ils contiennent non seulement une grande quantité de protéines, mais aussi de :

• Fer
• Zinc
• Folate
• Vitamine C et E
• Et une multitude d’autres micronutriments.

Ce sont également de puissants antioxydants, qui préviennent de nombreuses sources d’inflammation chronique, réduisent le stress et contribuent à assurer une source équilibrée de nutriments pendant la grossesse pour favoriser le développement du fœtus.

20. Les épinards – frais ou cuits, remplissez votre coupe de protéines.

Riches en protéines, en fer, en calcium et en vitamine A, les épinards sont un autre légume vert à inclure dans le rayon des aliments hyperprotéinés de votre placard.

La différence de protéines entre une tasse d’épinards cuits (5,35 grammes de protéines) et une tasse d’épinards frais (moins de 1 gramme) est due à la densité. Comme la cuisson des épinards diminue la densité, la quantité utilisée est généralement plus importante et l’apport peut donc être augmenté sans trop de difficultés.

Pour cette raison, beaucoup de gens ne considèrent pas les épinards comme une source de protéines aussi riche que d’autres légumes verts, mais les autres avantages nutritionnels signifient que la consommation d’épinards en même temps qu’un autre aliment riche en protéines (comme le blanc de poulet ou de dinde) est un moyen incroyable d’absorber une grande quantité d’avantages nutritionnels en une seule fois.

21. Graines de citrouille – 7 grammes de protéines par portion de 28 grammes

Les graines de citrouille sans coque sont généralement de couleur verte et de texture croquante. Elles sont un excellent ajout aux salades, aux soupes, aux plats chauds aussi, et avec un quart de leur avantage nutritionnel allant aux protéines, c’est un excellent moyen d’ajouter un punch de protéines supplémentaires à vos repas.

En outre, elles contiennent également de nombreux antioxydants précieux, ainsi que des acides gras polyinsaturés, du potassium, de la vitamine B2 (riboflavine) et plus encore. Cela signifie que la consommation régulière de cet aliment riche en protéines peut aider à :

• Réduire les inflammations
• Stimuler la digestion
• Réduire les risques de cancer et de diabète
• Renforcer le système immunitaire
• Améliorer la santé cardiaque

Une portion ou une tasse de graines de courge (28 grammes) fournit 7 à 9 grammes de protéines, ce qui en fait un aliment végétalien hyperprotéiné de grande qualité, polyvalent et délicieux à inclure dans votre alimentation.

Notre conclusion

De nos jours, il est facile de trouver une abondance d’aliments riches en protéines, quelles que soient vos préférences alimentaires ou même votre situation géographique. Cela dit, il existe toujours des avantages nutritionnels supérieurs à consommer des aliments locaux, frais et issus de l’agriculture biologique.

Cela permet non seulement de réduire le temps de transport et de transformation de vos aliments, mais aussi de contribuer directement à l’écosystème ou à l’industrie de votre région.

Les avantages nutritionnels liés à l’augmentation de votre consommation de protéines et à son maintien à un niveau adapté à votre style de vie et à vos besoins d’activité sont infinis, et il ne faut pas longtemps pour remarquer les changements.

Consommer des aliments riches en protéines ne doit pas être difficile – nous espérons vraiment que cette liste vous a aidé – faites-nous savoir ce que vous en pensez dans les commentaires ci-dessous !