Quelles protéines en poudre choisir pour la musculation ? Toute personne qui tient à avoir un corps mince, avec des muscles bien visibles et bien galbés, doit s’entraîner assidûment. Les muscles se développent grâce à l’effort physique, à la maison ou en salle de sport. En particulier, vous pouvez utiliser un rameur d’appartement, appareil très complet qui fait travailler la plupart des muscles.
Néanmoins, l’entraînement seul ne suffit pas pour une croissance musculaire efficace. Une alimentation équilibrée et riche en protéines est tout aussi importante. Si vous voulez développer votre masse musculaire, vous devez consommer beaucoup plus de protéines que la moyenne des gens.
Comme il est difficile d’y parvenir avec des aliments classiques, de nombreux culturistes et athlètes complètent leur alimentation avec des protéines, plus particulièrement des protéines en poudre. Dans ce comparatif, nous avons évalué différentes protéines en poudre et leurs propriétés. Vous trouverez également dans cet article des informations sur ces protéines, la manière de les utiliser et comment s’en procurer.
Qu’est-ce que les protéines en poudre ?
Les protéines : qu’est-ce que c’est ?
Chaque aliment est composé de ce que l’on appelle des macronutriments, qui constituent la base de l’alimentation. Il faut distinguer :
- Les protéines – 4 calories par gramme – maintien et construction du tissu musculaire.
- Les graisses – 9 calories par gramme – produisent de l’énergie et soutiennent les processus métaboliques vitaux tels que la formation d’enzymes ou les défenses immunitaires.
- Les glucides – 4 calories par gramme – production d’énergie.
Les protéines sont le matériau de construction de base du corps humain. Elles sont importantes pour le maintien et la construction des tissus, mais aussi pour la cicatrisation des plaies, la substance osseuse ou l’apparence de la peau.
Les protéines elles-mêmes sont constituées de chaînes moléculaires composées d’acides aminés. Ce sont les composants de base des protéines. Il en existe plus de 400, mais seuls huit acides aminés sont considérés comme essentiels à la vie – les acides aminés essentiels. S’ils sont disponibles en quantité suffisante pour l’organisme, celui-ci peut produire lui-même tous les autres acides aminés.
Toutes les protéines ne sont pas identiques. L’utilité des protéines d’un aliment pour la construction musculaire dépend des acides aminés dont elles sont composées. La valeur biologique mentionnée ci-dessus fournit des informations sur la qualité des protéines. Les micronutriments, comme les vitamines, ne sont pas moins importants, bien qu’ils ne soient pas un fournisseur d’énergie.
Les protéines de lactosérum en poudre pour les sportifs
La protéine de lactosérum est considérée comme l’un des compléments alimentaires les plus efficaces pour les athlètes, les sportifs, les bodybuilders ou les pratiquants de fitness. C’est la principale source de poudre de protéines. Elle favorise l’entretien et la construction des muscles. Le terme Whey est le mot anglais désignant le petit-lait. La protéine de lactosérum n’est donc rien d’autre que la protéine de petit-lait, qui est obtenue à partir du lait par ultrafiltration ou microfiltration à froid.
Le lait de vache normal contient environ 3,3 % de protéines, dont la plupart sont des protéines de caséine, c’est-à-dire des protéines de lait. La teneur en protéines de lactosérum du lait de vache est d’environ 0,6 %. Les protéines de lactosérum constituent la base de la production de la poudre de lactosérum. Le processus de filtration produit une préparation concentrée de protéines avec une teneur en protéines d’environ 80 %.
Les protéines de lactosérum ont la valeur biologique la plus élevée de toutes les protéines. Cela signifie que le corps peut absorber et utiliser les protéines de manière optimale. En outre, ils contiennent une forte proportion d’acides aminés essentiels et d’acides aminés à chaîne ramifiée – les fameux BCAA.
La protéine de lactosérum en poudre : pour qui ?
Les protéines de lactosérum ou whey protéine sont principalement intéressantes en tant que complément alimentaire pour les athlètes. Elles aident à couvrir un besoin accru en protéines et conviennent idéalement à une consommation après l’entraînement en raison de leur digestibilité.
- Musculation
- Endurance
Les 6 meilleures protéines en poudre pour le développement des muscles et la musculation
Isowhey Hardcore : les meilleures protéines en poudre pauvres en graisses et en lactose
Présentation
IsoWhey Hardcore d’ESN est un isolat de protéines de lactosérum. Cela signifie qu’il a été obtenu par microfiltration et offre une teneur en protéines encore plus élevée que les autres concentrés de lactosérum. La poudre est composée de 85 % de protéines. Les protéines en poudre sont disponibles en sachets de 1 ou 2,5 kilogrammes. Le fabricant recommande un dosage de 30 grammes par portion, ce qui signifie que le sac d’un kilogramme suffit pour 33 portions. Selon le fabricant, la poudre est très soluble, ce qui la rend rapide à préparer et facile à boire.
Composition (pour 100 gr)
- Valeur calorique : 359 kilocalories
- Teneur en graisses : 0,7 gramme
- Dont acides gras saturés : 0,2 grammes
- Teneur en glucides : 3,2 grammes
- Dont sucre : 3 grammes
- Protéines : 85 grammes
- Sel : 0,3 gramme
Les + produit
- proportion élevée d’acides aminés essentiels, soit 44,7 %
- proportion importante de BCCA – acides aminés à chaîne ramifiée – qui sont réputés importants pour la construction musculaire : 21 %.
- 12 saveurs
Où acheter ces protéines en poudre ?
Vous pouvez acheter ces protéines en poudre de grande qualité en boutique spécialisée ou sur Internet, par exemple sur Amazon.
Optimum Nutrition Gold Standard : les meilleures protéines en poudre pour la musculation combinant concentré, hydrolysat et isolat de lactosérum
Présentation de cette protéine en poudre Gold Standard
Optimum Nutrition Gold Standard contient un mélange des trois types de protéines de lactosérum. Selon le fabricant, le mélange comprend un concentré et un isolat de protéines de lactosérum, ainsi qu’ un hydrolysat avec une teneur en protéines de 77 pour cent. Selon la taille de l’emballage, la poudre de protéines de lactosérum est disponible dans un sachet ou dans une boîte contenant 450, 908, 2 270 ou 4 540 grammes. Le fabricant recommande de consommer 30 grammes de poudre par portion. Cela signifie que la plus grande taille de paquet fournit un approvisionnement pour jusqu’à 150 portions.
Composition des protéines en poudre Gold Standard pour 100 gr
Valeur calorique : 371 kilocalories
Lipides : 4,6 grammes
Dont acides gras saturés : 2 grammes
Glucides : 3,7 grammes
Dont sucre : 2,3 grammes
Protéines : 77 grammes
Sel : 0,4 gramme
Les + produit
Une combinaison très complète des différentes formes de protéines en poudre. C’est la préparation la plus vendue actuellement.
Où acheter cette poudre de protéines ?
En boutique spécialisée, en pharmacie, ou directement en ligne, par exemple sur Amazon
Myprotein Impact Whey : la meilleure préparation de protéine en poudre concernant la solubilité
Présentation de la poudre de protéines Impact
La poudre de protéine Impact de Myprotein est un concentré de lactosérum dont la teneur en protéines est de 82 % selon le fabricant. La poudre est disponible dans une pochette verticale avec trois tailles d’emballage différentes – 1 000, 2 500 ou 5 000 grammes. L’apport recommandé par le fabricant est de 25 grammes. Cela signifie que le sachet de 5 000 grammes permet de fournir jusqu’à 200 portions. Selon Myprotein, la protéine en poudre est produite selon un procédé spécial, qui devrait lui conférer une meilleure solubilité.
Composition de la poudre de protéines Impact (100 gr)
- Valeur calorique : 412 calories
- Lipides : 7,5 grammes
- Dont acides gras saturés : 5 grammes
- Glucides : 4 grammes
- Dont sucre : 4 grammes
- Protéines : 82 grammes
- Sel : 0,5 gramme
Les + produit
- 44 saveurs
- facilement soluble
- profil protéique équilibré
Où acheter la poudre de protéines Impact ?
En boutique spécialisée
En pharmacie
Protéines Bio d’Orgainic : les meilleures protéines en poudre biologiques
Présentation des protéines Bio d’Orgainic
Si vous appréciez la qualité biologique, vous pourriez être intéressé par la protéine de lactosérum Bio Natural de ORGAINIC. Cette poudre protéinée est fabriquée à partir de matières premières biologiques certifiées. En tant que concentré de lactosérum, le produit a une teneur en protéines de 76,3 %. Il est proposé dans un sachet de 1 000 grammes, qui contient jusqu’à 33 portions de 30 grammes.
Composition des protéines Bio d’Orgainic (pour 100 gr)
- Valeur calorique : 367 kilocalories
- Lipides : 5 grammes
- Dont acides gras saturés : 3,5 grammes
- Glucides : 4 grammes
- Dont sucre : 4 grammes
- Protéines : 76,3 grammes
- Sel : 0,5 gramme
Les + produit
- qualité biologique, label bio
- seulement deux ingrédients : du lactosérum et de la vanille de Tahiti
- pas d’additifs, pas de chimie
Où acheter les protéines Bio d’Orgainic ?
Vous trouverez ce produit sur Internet, en particulier sur les pages d’Amazon
Mammut Whey Protéine formule 90 : la meilleure poudre de protéines enrichie en vitamine B6
Présentation des protéines en poudre Mammut, formule 90
Avec la protéine de lactosérum Formule 90, Mammut Nutrition propose un concentré dont la teneur en protéines est de 75 %. Pour le plus petit format de 460 grammes, les protéines en poudre sont présentées dans un sachet. Alternativement, la poudre de protéines est disponible dans une boîte de 1 000 ou 3 000 grammes. Le plus grand emballage peut contenir jusqu’à 120 portions de 25 grammes.
Composition de la Formule 90 protéines en poudre Mammut (pour 100 gr)
- Valeur calorique : 365 kilocalories
- Lipides : 3,7 grammes
- Dont acides gras saturés : 1,8 grammes
- Glucides : 6,6 grammes
- Dont sucre : 2,6 grammes
- Protéines : 75 grammes
- Sel : 2,8 grammes
Les + produits
- formule enrichie en vitamine b6
- profil protéique équilibré
- plusieurs saveurs
Où acheter les protéines en poudre de la Formule 90 ?
Vous trouverez cette préparation dans les boutiques spécialisées, dans certaines pharmacies et sur Internet.
Pure Whey Protein : les meilleures protéines en poudre à 80 % combinant isolat et hydrolysat
Présentation des protéines en poudre Pure Whey Protein
Le Pure Whey Protein de Multipower est une préparation combinée dont la teneur en protéines est de 80 %. La poudre de protéines contient un concentré ainsi qu’un isolat et un hydrolysat. Le fabricant le propose en sachet de 450 grammes ainsi qu’en boîte ou bidon de 900 ou 2000 grammes et recommande un dosage de 30 grammes par portion. Ces protéines en poudre ont une bonne solubilité pour une préparation rapide et une consommation facile.
Composition des protéines en poudre Pure Whey Protein (/ 100gr)
- Valeur calorique : 384 calories
- Lipides : 4,4 grammes
- Dont acides gras saturés : 3 grammes
- Glucides : 4,8 grammes
- Dont sucre : 3,1 grammes
- Protéines : 80 grammes
- Sel : 1,2 gramme
Les + produit
- combinaison d’un hydrolysat et d’un isolat
- avec de la vitamine B6 ajoutée
- très soluble
Où acheter les protéines en poudre Pure Whey Protein?
- Internet
- Boutique spécialisé
Protéines en poudre : nos conseils d’achat
Combien coûtent les protéines en poudre de lactosérum ou whey ?
Le coût d’une poudre de protéines de lactosérum dépend principalement du type et du processus de fabrication. Les concentrés sont les moins chers. Les hydrolysats de lactosérum sont généralement les plus chers. Le prix d’achat réel dépend de la taille du paquet. Les coûts suivants par kilogramme peuvent être prévus pour les différents types de protéines de lactosérum :
- Concentré de protéines de lactosérum – 10 à 20 euros par kilogramme.
- Isolat de protéines de lactosérum – 20 à 35 euros par kilogramme
- Hydrolysat de protéines de lactosérum – 30 à 40 euros par kilogramme
Internet ou commerce spécialisé : où est-il intéressant d’acheter ses protéines en poudre ?
En dehors d’Internet, la protéine de lactosérum est disponible, par exemple, dans les magasins de sport, les supermarchés, les pharmacies ou les magasins spécialisés dans les compléments alimentaires.
Acheter dans les magasins locaux offre l’avantage d’un conseil personnalisé. L’utilité des conseils dépend du niveau de connaissance de l’employé qui les donne. Les chances de recevoir des conseils personnalisés sont meilleures dans un magasin spécialisé. Souvent, les magasins locaux ne disposent pas d’un grand choix de préparations et les possibilités de comparaison sont limitées.
Le choix est plus vaste sur Internet, où l’on trouve des poudres protéinées de presque tous les fabricants. Les personnes intéressées peuvent s’informer de manière approfondie, comparer les différentes préparations entre elles et étudier les avis des autres acheteurs.
Acheter la bonne protéine en poudre de lactosérum : les critères d’achat les plus importants
1. Les ingrédients de votre protéine en poudre
Il n’y a pas de différence dans la source de protéines en poudre. Elles sont toujours dérivées du lait. En ce qui concerne les additifs, les athlètes devraient y regarder de plus près. Les poudres protéinées contiennent souvent du sucre ajouté, des édulcorants et des acidifiants, des exhausteurs de goût ou des conservateurs.
Les additifs artificiels donnent à une préparation une durée de conservation plus longue et/ou un goût plus intense. Ils ne sont pas nécessaires. Ils constituent une charge inutile pour l’organisme.
Plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est. Une protéine en poudre de lactosérum présentant un haut degré de pureté doit contenir le moins d’ingrédients possible. Si un fabricant n’indique pas du tout les ingrédients, le produit doit être déconseillé.
2. Le pouvoir calorifique de vos protéines en poudre
Outre les ingrédients, il convient également de prêter attention à la valeur calorique et à la répartition des macronutriments de la protéine en poudre de lactosérum. Pour 100 grammes, de nombreuses poudres de protéines de lactosérum ont une teneur en protéines de 80 grammes et 380 calories. Fondamentalement, plus la teneur en protéines est élevée, plus l’effet sur l’équilibre calorique et la croissance musculaire est important. La proportion de graisses et de glucides doit être aussi faible que possible.
3. La quantité de protéines en poudre
Les fabricants proposent leurs poudres de protéines de lactosérum dans des emballages de différentes tailles – souvent entre 500 grammes et 3 kilogrammes. Les paquets plus importants sont généralement moins chers en termes de quantité relative. Si vous ne connaissez pas encore le goût, vous pouvez tester de petits paquets d’un supplément de whey. Si vous aimez le goût, rien ne vous empêche d’acheter un paquet d’un kilo la prochaine fois.
4. Les acides aminés essentiels et les poudres de protéines
Lorsqu’un complément alimentaire contient tous les acides aminés essentiels, on parle de profil complet en acides aminés. C’est un atout pour la construction musculaire. Le corps peut produire lui-même tous les autres éléments constitutifs des protéines à partir des acides aminés essentiels. De cette façon, les athlètes peuvent s’assurer que leurs muscles sont toujours bien pourvus en protéines. Par exemple, un bon profil d’acides aminés d’une protéine de lactosérum pourrait ressembler à ceci :
- Valine – 0,4 à 2,1 grammes
- Tryptophane – 0,4 à 2,4 grammes
- Thréonine – 3,3 à 6,9 grammes
- Phénylalanine – 1 à 3,6 grammes
- Méthionine – 0,8 à 2,4 grammes
- Lysine – 4,3 à 9,9 grammes
- Leucine – 11,2 à 17,6 grammes
- Isoleucine – 6,2 à 9,5 grammes
5. Les saveurs des protéines en poudre
Les saveurs des poudres de protéines ou whey sont très variées et il y en a pour tous les goûts. En plus des saveurs classiques comme la vanille, le chocolat et la fraise, il existe des créations fantaisistes comme les biscuits et la crème, le caramel salé ou le melon miel. Dans le cadre d’un régime, le goût peut certainement jouer un rôle, car les arômes ne contiennent pas de calories. Les athlètes peuvent donc adoucir leur régime avec des saveurs délicieuses, et cela sans dépasser leur objectif calorique.
Néanmoins, selon le goût et donc les additifs, les valeurs nutritionnelles et les ingrédients peuvent varier quelque peu. Les préparations au goût particulièrement sucré contiennent souvent du sucre ajouté ou d’autres édulcorants.
6. La dose journalière recommandée
La plupart des fabricants réputés de protéines en poudre indiquent sur l’emballage comment, quand et sous quelle forme la protéine de lactosérum doit être prise. La plupart des recommandations se situent entre 30 et 50 grammes – une à quatre fois par jour. Ces recommandations doivent être suivies pour éviter de consommer trop ou trop peu de protéines.
FAQ
Où trouver la liste des acides aminés contenus dans une préparation de protéine en poudre ?
Cette liste est imprimée au dos de l’emballage.
Que signifie BCAA ?
BCAA est l’abréviation de Branched Chain Amino Acids (acides aminés à chaîne ramifiée). Ces acides aminés constituent un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils jouent un rôle important dans la biosynthèse des protéines. Il s’agit de la capacité de l’organisme à former ses propres protéines.
Comment connaître la biodisponibilité des protéines en poudre ?
La biodisponibilité est exprimée en pourcentage et indique la quantité de protéines contenues que le corps peut effectivement utiliser. Avec une biodisponibilité de 100 %, aucun déchet métabolique n’est produit. La biodisponibilité ne doit pas être confondue avec la valeur biologique, qui indique dans quelle mesure l’organisme peut convertir les acides aminés d’une protéine en protéines propres à l’organisme.
Quelles sont les autres sources de protéines et alternatives à la poudre de whey (lactosérum) ?
Les poudres protéinées peuvent être fabriquées à partir de différents aliments. Outre les protéines de lactosérum, il existe de nombreuses autres poudres protéinées qui peuvent aider à développer les muscles.
Protéine en poudre à base de caséine
La caséine est un autre type de protéine qui peut être obtenue à partir du lait. Par rapport à la protéine de lactosérum, elle a une faible valeur biologique de 75, mais elle a néanmoins sa raison d’être, parce que la caséine a une propriété dont les athlètes peuvent tirer parti pendant le sommeil : elle se digère lentement. Les acides aminés qu’elle contient sont progressivement libérés dans la circulation sanguine. Cela fait de la poudre de protéines de caséine un bon choix pour alimenter continuellement le corps en protéines pendant la nuit.
Protéines du lait
Les protéines du lait se composent d’environ 20 % de protéines de lactosérum – c’est-à-dire de protéines de petit-lait – et de 80 % de caséine. Ce type de protéines en poudre combine les propriétés des deux protéines que l’on peut obtenir à partir du lait. Cela en fait un bon choix pour tous ceux qui ne veulent pas prendre deux poudres protéinées différentes.
Protéines d’œuf
Les protéines d’œuf sont dérivées des œufs de poule et ont une valeur biologique de 100. Elles constituent une bonne alternative pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose. Ce produit est boudé par de nombreux athlètes en raison de son goût généralement amer.
Protéines de soja
Les personnes qui suivent un régime végétalien ou vegan ne peuvent consommer ni protéines de lactosérum ni protéines d’œuf. Dans ce cas, les protéines végétales de soja constituent une alternative appropriée. Bien que ce produit ait une valeur biologique de 84, il n’est pas optimal pour la croissance musculaire. Il manque d’acides aminés essentiels. On trouve aussi des protéines de pois.