La créatine, substance propre à l’organisme, est un produit intermédiaire du métabolisme énergétique et un élément important de la synthèse des muscles. Les fabricants ont réussi à produire de la créatine à partir de sources naturelles et à la proposer sur le marché en tant que complément alimentaire. L’apport supplémentaire de créatine est particulièrement indiqué si vous êtes très actif dans le domaine du sport et que vous souhaitez augmenter vos performances ainsi que développer spécifiquement vos muscles.
Dans notre comparatif de produits, nous présentons 5 produits à base de créatine et détaillons leur composition et leurs propriétés. Vous découvrirez également quels additifs sont contenus dans les produits et quelle quantité vous devez prendre par jour. Nous approfondissons aussi ci-dessous la question de la créatine, vous expliquons quel effet peut avoir un apport supplémentaire sur votre organisme et quels avantages et inconvénients santé en découlent.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine : qu’est-ce que c’est ?
La créatine, substance endogène, se trouve principalement dans le tissu musculaire des humains et des animaux et constitue un produit intervenant dans le métabolisme énergétique. En tant que composant essentiel de la synthèse énergétique de vos muscles, la créatine se trouve en particulier dans les fibres musculaires qui travaillent en anaérobie, c’est-à-dire les fibres qui fonctionnent sous tension et en l’absence d’oxygène.
La créatine est un tripeptide composé des trois acides aminés : glycine, L-méthionine et L-arginine. Ces substances se transforment, entre autres, en ATP, c’est-à-dire en énergie cellulaire.
La créatine est synthétisée par l’organisme. Tout d’abord, les reins et le pancréas forment l’acétate de guanidium dès que l’acide aminé glycérol réagit avec l’acide aminé L-arginine. Dans le foie, cette substance réagit ensuite avec l’acide aminé méthionine pour former de la créatine.
La créatine passe dans la circulation sanguine et de là dans les organes, tels que le cerveau, le cœur ou les muscles. Elle y absorbe de l’acide phosphorique, ce qui entraîne la formation de créatine phosphate. La créatine est synthétisée et le phosphate est libéré. Votre corps peut synthétiser jusqu’à 2 grammes de créatine par jour. En outre, il stocke la créatine que vous absorbez par l’alimentation.
La créatine s’achète sous différente forme : en poudre, comme la créatine Creapure de l’image ci-dessus, ou encore en gélules ou comprimés. C’est la poudre qui est la forme la plus courante.
Dois-je prendre de la créatine sous forme de nourriture ou de complément alimentaire ?
Si vous souhaitez alimenter votre corps en créatine supplémentaire parce que vous voulez spécifiquement augmenter vos performances ou développer vos muscles, vous pouvez bien sûr recourir à des aliments contenant de la créatine. Cependant, cela signifie que vous devez consommer de très grandes quantités de viande et de poisson. C’est non seulement coûteux, mais peut aussi affecter votre poids.
C’est pourquoi de nombreux athlètes se tournent vers la créatine pure sous forme de poudre ou de capsules, qui sont désormais disponibles sur le marché. En outre, vous pouvez utiliser la plupart des suppléments de créatine sans hésitation si vous êtes végétarien ou végétalien.
Cela vous permet d’augmenter votre niveau de créatine de manière constante sur une longue période de temps et de fournir à votre corps suffisamment de créatine pour qu’il puisse fonctionner efficacement et soutenir de manière significative votre construction musculaire. Il est important que vous fassiez en parallèle suffisamment d’exercice physique.
Pour quels sports l’apport supplémentaire de créatine est-il approprié ?
En général, la créatine convient à tous les sports. Elle est indiquée en particulier dans les sports où le corps est soumis à un effort court mais intense. L’entraînement de la force, en particulier, sollicite beaucoup les muscles, et l’apport supplémentaire de créatine peut avoir un effet positif.
Le bodybuilding ainsi que les sports de compétition tels que le football, le volley-ball ou le sprint comptent également parmi ceux qui sollicitent beaucoup le corps et qui peuvent bénéficier d’une prise de créatine.
Lorsque vous demandez à votre corps un effort intense sur une courte période de temps, il a besoin du fournisseur d’énergie qu’est l’ATP. Malheureusement, le stock d’ATP s’épuise après peu de temps, et c’est là que la créatine entre en jeu. Avec l’aide de la créatine, le stock d’ATP de votre corps se régénère et vous disposez à nouveau de plus d’énergie.
Les autres avantages de la prise de créatine
- L’épuisement des muscles est retardé
- Votre corps est plus performant
- La créatine peut raccourcir le temps de récupération après une inactivité musculaire prolongée.
- La créatine augmente la force, la vitesse et la puissance
- La créatine améliore les performances cognitives
- La créatine augmente la masse corporelle maigre
Les 5 meilleures préparation de créatine pour le développement des muscles et la musculation
Créatine UltraPure Monohydrate ESN : la créatine avec un facteur de structure de 200
Présentation
La créatine monohydrate ESN Ultrapure est une poudre de créatine monohydrate de haute qualité et convient aux végétariens et aux végétaliens. Il est fabriqué en Allemagne et présente un très haut degré de pureté et une bonne solubilité. Ce produit à base de créatine est particulièrement adapté à une utilisation dans la musculation, l’haltérophilie et les sports de fitness.
La poudre de créatine monohydrate a un facteur de structure de plus de 200, ce qui garantit une absorption optimale. Cela vous permet de pousser vos performances. En outre, la créatine empêche la stagnation et soutient votre corps dans les phases de construction musculaire.
La créatine monohydrate ESN Ultrapure provient de matières premières d’origine non animale, c’est pourquoi elle convient à presque tous les modes de vie, qu’il s’agisse de végétarisme ou de végétalisme. Ce produit de qualité augmente votre stockage de créatine jusqu’à 20 %.
Par nature, un kilogramme de masse musculaire contient environ 1 à 4 grammes de créatine. L’apport supplémentaire de créatine peut entraîner une augmentation de la force musculaire. Cela signifie qu’en tant qu’athlète, vous pouvez effectuer plusieurs répétitions lors d’un entraînement musculaire.
Composition
- 100 % créatine
Les + produit
- ne fait pas de grumeaux
- pureté exceptionnelle
- convient aux végétariens
- vegan
Où acheter cette créatine en poudre ?
Vous pouvez acheter cette créatine en poudre de grande qualité en boutique spécialisée ou sur Internet, par exemple sur Amazon, dans un pack comprenant aussi des protéines en poudre :
Créatine Olimp en capsules : la meilleure créatine en gélules pour la musculation
Présentation
La créatine Olimp Mega Caps est une créatine à haute dose, car une capsule contient 1 250 milligrammes de créatine monohydrate micronisée. Cet ingrédient actif favorise la régénération après un entraînement d’endurance, augmente la force et la puissance. Cette créatine se caractérise par sa très bonne solubilité et son absorption rapide.
Composition de la créatine Olimp Mega Caps
- Créatine monohydrate micronisée à 99 %.
- Charge : cellulose microcristalline
- Agent de séparation : stéarate de magnésium
- Capsule à base de gélatine et de colorant E 171
Les + produit
- Forme pratique en gélules
- Ultra dosée
Où acheter cette créatine en gélules ?
En boutique spécialisée, en pharmacie, ou directement en ligne, par exemple sur Amazon :
Zec+ Créatine en poudre : la meilleure créatine en poudre pour les sportifs exigeants
Présentation de la créatine Zec+
Zec+ Monohydrate Powder Creatine vous fournit de la créatine monohydrate de grande valeur : le produit est idéal pour les efforts physiques intenses sur une courte période. Le fabricant recommande un apport constant de 3 grammes de créatine réparti sur une plus longue période. Bien entendu, vous devez combiner cette prise avec un sport ou un entraînement de force suffisamment intensif.
La prise de créatine en poudre peut couvrir la quantité requise pour les athlètes ambitieux. La créatine monohydrate contenue dans cette préparation consiste en un acide aminé non protéique et non essentiel et doit idéalement être prise après l’entraînement sous forme de shake et avec des glucides.
Composition de la poudre de créatine
- 100 % créatine monohydrate
Les + produit
- pureté de la créatine
- absence d’additifs
- conçu pour les efforts physiques intenses
Où acheter la créatine de Zec+ Nutrition ?
En boutique spécialisée
En pharmacie
Sur Internet, par exemple Amazon :
Créatine Bodylab monohydrate en poudre : la meilleure créatine pour développer la force
Présentation de la créatine Bodylab monohydrate
La créatine en poudre Bodylab 100% monohydrate est censée être particulièrement bien absorbée par votre organisme. Avec une consommation de 3 grammes de poudre, vos performances physiques sont améliorées. La créatine a la propriété d’attirer l’eau dans les cellules musculaires et de leur donner ainsi plus de volume et de tonus. La poudre est sans arôme et n’altère donc pas le goût lorsqu’elle est mélangée à des jus, de l’eau ou du muesli. Le produit contient 100 % de créatine monohydrate micronisée et donc aucun additif.
Composition de la créatine Bodylab
- 100 % créatine monohydrate
Les + produit
- Créatine très pure
- Absence d’additifs
- Soluble, ne fait pas de grumeaux
- Adaptée à un entraînement exigeant
- Différents conditionnements
Où acheter la créatine Bodylab ?
Vous trouverez ce produit sur Internet, en particulier sur les pages d’Amazon
Créatine monohydrate MyProtein : la meilleure poudre de créatine sans arôme ajouté
Présentation
La créatine non aromatisée Myprotein Monohydrate est composée à 100 % de créatine monohydrate et est conçue pour aider votre corps à développer de l’énergie pour l’entraînement de force et d’autres sports. En outre, l’apport de créatine soutient considérablement les muscles pendant leur régénération et favorise la construction musculaire.
Composition de la poudre de créatine MyProtein
- 100 % monohydrate de créatine
Les + produits
- sans arôme ajouté
- sans saveur
- différents conditionnements
Où acheter la créatine en poudre MyProtein
Vous trouverez cette préparation dans les boutiques spécialisées, dans certaines pharmacies et sur Internet.
Où acheter la créatine et comment l’utiliser de manière appropriée ?
Quels effets secondaires la supplémentation en créatine peut-elle avoir ?
La créatine étant une substance produite naturellement dans le corps, elle est généralement bien tolérée. Cependant, le corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de créatine. Si vous en prenez trop, vous pouvez avoir des problèmes gastro-intestinaux tels que des diarrhées ou des nausées.
Si vous remarquez que la créatine attaque votre estomac, vous devez manger quelque chose avant la prise et ne jamais consommer le produit à jeun. La supplémentation en créatine peut également entraîner une prise de poids.
Pourquoi la créatine peut-elle faire prendre du poids ? L’augmentation est généralement due à la rétention d’eau. La créatine peut fixer l’eau dans les cellules musculaires. Cela peut constituer un effet souhaitable, notamment pour la construction musculaire.
La créatine a longtemps été soupçonnée d’affecter le fonctionnement des reins. Aujourd’hui, la plupart des études ont montré que la supplémentation en créatine n’a aucun effet négatif sur la fonction rénale. Les mythes selon lesquels la créatine affecterait la puissance, la croissance des cheveux ou le cœur ont également été réfutés.
Quels sont les autres effets de la créatine sur le corps ?
Selon certaines études, la créatine agit comme un antioxydant, ce qui signifie qu’elle combat les radicaux libres. En combinaison avec certaines vitamines B, la créatine assure également une méthylation optimale, en plus de la croissance musculaire.
Cet effet est nécessaire à la régénération saine des cellules, tandis qu’une méthylation sous-optimale favorise la croissance des cellules cancéreuses. En outre, la créatine a la propriété d’abaisser le taux d’homocystéine sérique. Un niveau élevé est associé à des maladies psychiatriques telles que la dépression, la maladie d’Alzheimer ou la démence.
Des niveaux élevés d’homocystéine favorisent également le développement de maladies coronariennes, de sorte que la supplémentation en créatine pourrait être bénéfique en termes de prévention des maladies cardiaques et des maladies mentales.
Certaines études ont montré que la créatine stimule les fonctions cérébrales. Dans ces études, il a été prouvé que l’apport supplémentaire de créatine pendant une certaine période améliore la mémoire à court terme et que les sujets testés présentaient de meilleurs scores de QI.
Quelle est la raison pour laquelle la créatine n’a aucun effet sur moi ?
La prise de créatine n’est pas un remède miracle pour la construction musculaire. Dans certains cas, il peut arriver que la supplémentation en créatine n’ait aucun effet. Cela peut être dû aux raisons suivantes :
- Chaque personne est unique et les niveaux de créatine varient également d’une personne à l’autre. Dans ce cas, certaines caractéristiques, comme le sexe, le régime alimentaire ou la génétique, ont une influence significative sur la façon dont le corps réagit à l’apport supplémentaire de créatine.
- Certaines personnes ont déjà des niveaux de créatine naturellement élevés. Cela signifie qu’un apport supplémentaire de créatine peut être inefficace.
- Vérifiez le dosage quotidien de la créatine. Ce n’est qu’à partir d’une quantité de 3 grammes par jour, qui est donnée à titre indicatif pour une augmentation de la performance, que la créatine montre l’effet désiré dans la plupart des cas. En outre, il ne suffit pas de prendre de la créatine une seule fois. La supplémentation en créatine consiste à prendre de la créatine quotidiennement sur une longue période. Si cela n’est pas fait, la réserve de créatine peut être utilisée. Si vous prenez moins de 3 grammes de créatine par jour, il n’y a pas d’augmentation significative des réserves de créatine phosphate.
- La créatine ne fait pas effet immédiatement lors de la première prise. Cela signifie que vous ne devez pas seulement prendre de la créatine les 2 ou 3 jours d’entraînement par semaine, mais aussi les jours où vous ne vous entraînez pas.
Quand et combien de créatine dois-je prendre ?
Il est inutile de prendre de la créatine 1 heure avant l’entraînement, comme cela est souvent recommandé, et de limiter la prise aux jours d’entraînement dans la semaine. Cela aurait pour conséquence que vos réserves de créatine s’épuisent progressivement les jours où vous ne faites pas d’exercice et ne prenez pas de supplément. Il est important que vous preniez la créatine quotidiennement sur une longue période de temps afin d’obtenir une augmentation efficace de la performance.
Vous devez également prêter attention à la quantité de produit contenue dans les différents produits à base de créatine. Il n’est pas utile de prendre trois gélules par jour si elles n’ont qu’une valeur totale de créatine monohydrate inférieure à 2 grammes. L’apport correct se fait sous forme de cure ou d’apport continu.
Cure de créatine
Il y a quelques années, il était courant de prendre de la créatine sur une période d’environ 2 mois et de faire une cure de créatine. Dans la plupart des cas, cela a entraîné une augmentation significative des performances, mais les bénéfices cessaient dès qu’on arrêtait la cure.
Prise continue de créatine
Entre-temps, il a été prouvé que l’utilisation à long terme de la créatine n’entraîne aucun effet secondaire indésirable. Il n’y a donc pas de raison pour ne pas reconstituer en permanence vos réserves de créatine à l’aide des compléments alimentaires. Si nécessaire, vous pouvez combiner les deux approches et faire une pause d’environ 10 semaines entre les traitements à la créatine.
Comment dois-je prendre la créatine ?
Certains fabricants prescrivent une prise de créatine à jeun avec suffisamment d’eau une heure avant le début de l’entraînement. Mais aujourd’hui, on sait que le moment de la prise n’a pas d’importance réelle.
Où puis-je acheter de la créatine ?
Économisez en achetant sur Internet. Vous pouvez acheter de la créatine auprès de nombreux détaillants en ligne ou de plateformes en ligne telles qu’Amazon. D’une part, cela présente l’avantage de disposer d’un très large éventail de produits et de pouvoir effectuer une comparaison de produits ainsi qu’une comparaison de prix.
Cependant, vous devez vous assurer que les informations du fabricant sont transparentes et claires. Vérifiez si le produit contient d’autres additifs en plus de la créatine. Dans notre comparatif de produits, nous vous avons déjà présenté quelques produits qui présentent un haut degré de pureté et dont les fabricants ont su s’imposer sur le marché depuis de nombreuses années.
FAQ
Comment puis-je améliorer l’absorption de la créatine ?
La créatine étant une substance produite naturellement dans le corps, elle est généralement bien absorbée par l’organisme, que vous la mélangiez à de l’eau ou à des aliments. Cependant, si vous êtes en phase de charge rapide, il peut être avantageux de prendre la créatine avec une combinaison de glucides et de protéines.
Il en résulte une forte production d’insuline, ce qui favorise l’absorption de la créatine dans les muscles. Cependant, cette libération d’insuline n’a plus d’effet positif une fois que le stock de créatine est complètement reconstitué.
Certaines boutiques proposent des kits de protéine en poudre et de créatine, pour un effet combiné.
Quels sont les avantages de la créatine formulée avec des additifs ?
Certains fabricants font la publicité de produits qui contiennent de la créatine monohydrate ainsi que d’autres substances censées améliorer l’absorption de la créatine. Dans la plupart des cas, il ne s’agit que de mesures marketing, car en dehors de la forte libération d’insuline, il n’existe aucun moyen d’améliorer l’absorption de la créatine. Il est préférable d’utiliser de la créatine monohydrate pure.
Existe-t-il des différences dans la qualité de la créatine monohydrate, comme le prétendent certains fabricants ?
Tout dépend. Si le produit est composé à 100 % de créatine monohydrate pure, il n’y a absolument aucune différence entre les produits. Peu importe si l’emballage promet des muscles extrêmement gros. Si la boîte contient 100 % de créatine monohydrate pure et que le produit suggère une différence de qualité par rapport à la concurrence avec la même teneur en créatine, il s’agit simplement d’une publicité pour justifier le prix généralement plus élevé.
La créatine peut-elle favoriser la réadaptation ?
Le Journal of Physiology a publié récemment une étude dans laquelle des patients souffrant de fractures osseuses et de blessures sportives ont montré des résultats très positifs au cours de leur rééducation grâce à l’ajout de créatine. Pendant la rééducation, on a constaté que la masse et la force musculaires avaient augmenté d’environ 40 %, contrairement au groupe de personnes ayant reçu un placebo.
Puis-je prendre de la créatine en combinaison avec du café ?
Saviez-vous que, contrairement aux affirmations précédentes, il est désormais prouvé que le café n’élimine pas l’eau du corps ? Cela signifie que la consommation de café ne contrecarre pas la rétention d’eau souvent souhaitée dans les cellules musculaires. Le café a certes un léger effet diurétique, mais cela ne signifie pas qu’il déshydrate l’organisme. L’effet diurétique est simplement dû à l’augmentation de la fonction de filtration de vos reins.
Le café n’entrave pas l’absorption de la créatine ; cependant, au cours d’une étude, il a été constaté que la consommation aiguë de café pendant plusieurs jours potentialisait l’effet de la créatine. Cela peut être lié au temps de relaxation musculaire prolongé par la caféine. Dans d’autres études où la créatine a été testée en association avec la caféine, aucune interaction n’a été constatée et aucun effet négatif sur la santé.