Nutrition & Musculation

Ok, donc tu veux devenir costaud ? !

Tout ce qu’il te reste à faire, c’est d’aller à la salle de sport, de faire des répétitions jusqu’à ce que vous soyez gonflé à bloc, de rentrer chez vous et de vaquer à vos occupations, n’est-ce pas ? Si seulement le bodybuilding était aussi simple.

La nutrition est cruciale pour la guérison, la croissance et la forme physique générale ; sans elle, votre corps ne gagnera pas de masse musculaire maigre.

Donc, si vous voulez vraiment devenir un bodybuilder, vous devrez adapter votre mode de vie et mettre en place un régime de musculation.

Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît. Nous allons vous montrer comment déterminer vos besoins nutritionnels afin de développer un corps musclé.

Déterminer les calories pour votre régime de musculation

En raison de l’augmentation de la masse musculaire et de la difficulté croissante de vos séances d’entraînement, les régimes de culturisme sont en constante évolution.

Si vous voulez gagner de la masse musculaire et/ou passer plus de temps en musculation, vous devez consommer davantage. Vous devez manger moins si vous perdez du muscle et/ou réduisez l’intensité de vos entraînements.

Alors, comment savoir si vous gagnez ou perdez de la masse musculaire maigre ?

Bien sûr, vous prenez des mesures. Il existe deux méthodes de base qui seraient assez efficaces. La première est cette vieille balance dans le coin de votre salle de bains qui prend la poussière. Vous devez suivre votre poids pour vérifier si votre objectif de gagner de la masse musculaire maigre vous fait prendre du poids.

Si votre poids reste stable (ou même diminue), il est temps d’examiner votre régime alimentaire et d’apporter des changements sains pour développer un régime de musculation riche en calories.

Est-ce la masse musculaire ou la masse graisseuse qui fait grossir votre poids ? Vous mangez peut-être trop si votre ventre grossit. Lorsque vous essayez de prendre du muscle, vous devez vous attendre à prendre un peu de graisse corporelle (surtout si vous suivez un régime hypercalorique), mais vous devez garder un œil dessus pour vous assurer que votre pourcentage de graisse redouté n’est pas trop élevé.

Un jeu de compteurs de graisse corporelle est un autre outil utile pour suivre vos progrès. L’utilisation de ces compteurs toutes les deux semaines vous donnera une bonne indication de ce qui se passe. Si votre masse corporelle maigre diminue, vous devriez envisager d’augmenter votre apport calorique. En revanche, si votre taux de graisse corporelle augmente, vous pouvez envisager de réduire votre consommation de nourriture. L’ambition de tout culturiste est de trouver le point idéal où il peut ajouter du muscle tout en perdant de la graisse.

Toutes les bonnes salles de sport sont équipées de compteurs de poids, et tant que les mesures sont prises par la même personne à chaque fois, vous devriez pouvoir vous faire une idée précise de ce qui se passe. Le tableau fourni avec le pied à coulisse vous indiquera votre taux de graisse corporelle une fois que vous aurez obtenu le total des millimètres et votre poids corporel.

C’est là qu’intervient la partie la plus brillante. Vous pouvez calculer votre pourcentage de graisse corporelle totale en multipliant votre poids corporel en livres par le pourcentage de graisse corporelle. Après avoir soustrait ce chiffre de votre poids corporel total, vous obtiendrez une valeur pour votre masse maigre. Bien que ce chiffre ne soit pas entièrement constitué de muscles (il contient également des organes internes, des os et d’autres structures), nous le traiterons comme tel pour nos calculs.

Vous devez noter et conserver les deux chiffres que vous venez de calculer (masse grasse totale et masse grasse libre). Vous pourrez ensuite les comparer la prochaine fois que vous prendrez vos mesures pour voir si votre taux de graisse corporelle a augmenté.

Votre masse maigre augmentera et votre taux de graisse corporelle totale diminuera si votre alimentation est correcte et si vous faites de l’exercice. Cependant, si vous ne mangez pas assez, vous verrez que votre masse grasse libre (muscle) diminue alors que votre taux de graisse corporelle augmente, ce qui n’est pas ce que vous souhaitez !

Calculs de la graisse corporelle

Exemple de calcul de la masse graisseuse et de la masse sans graisse à partir d’un poids de 90 kg et d’un pourcentage de graisse corporelle de 21 %.

Lorsque vous calculerez à nouveau votre pourcentage de graisse corporelle, vous voudrez observer que votre masse grasse libre a augmenté alors que votre pourcentage total de graisse corporelle est resté le même ou a diminué. Ce serait fantastique. Cependant, cela ne se produit pas toujours, car le taux de graisse augmente alors que la masse maigre diminue.

Parce que vous ne mangez pas assez pour la quantité de travail/entraînement que vous faites, votre masse grasse libre peut diminuer.

Et si je m’entraîne à la maison ? Je vous entends dire. Dans ce cas, nous pouvons utiliser les outils traditionnels, une balance et un miroir. Vous savez, celui dans lequel vous étiez si fier de vous !

Si votre poids n’augmente pas sur le pèse-personne, vous ne consommez pas assez. Vous mangez trop si le miroir montre une augmentation de la graisse corporelle autour de votre ventre.

Alors, comment mettre en place un plan de régime pour la musculation avec une nutrition adéquate ? Pour commencer, nous devons déterminer combien de calories nous devons consommer chaque jour. En plus des calories nécessaires au fonctionnement de notre corps au repos, nous devons inclure dans notre régime les calories dépensées lors des activités quotidiennes et de l’entraînement.

Pour déterminer votre apport calorique quotidien, utilisez ce calculateur. Nous utilisons un PCF de 30% de protéines, 50% de glucides et 20% de graisses comme point de départ. Gardez à l’esprit que si les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme, les graisses contiennent 9 calories par gramme.

Considérez la situation suivante : Puisque nous obtenons un nombre de 2900 calories par jour à partir de la calculatrice, nous pouvons calculer le ratio PCF en utilisant la formule suivante :

30% de 2900 calories = 870 calories / 4 = 217,5g de protéines par jour

Glucides :50% de 2900 calories = 1450 calories par jour / 4 calories par jour = 362,5g

20% de 2900 calories = 580 calories / 9 = 64,4g de graisses par jour

Donc maintenant, vous savez quelle quantité de nourriture vous aurez besoin chaque jour. Vous devez maintenant déterminer le nombre de repas que vous souhaitez prendre au cours de la journée et la quantité de nourriture dont vous aurez besoin à chaque repas (approximativement).

Pour induire la satiété, améliorer la synthèse des protéines musculaires grâce à la consommation régulière de repas riches en protéines1, et vous donner suffisamment d’énergie tout au long de la journée, vous devez vous nourrir fréquemment.

Par conséquent, divisez les grammes de nourriture mentionnés ci-dessus en autant de repas quotidiens que vous pouvez prendre et digérer en toute sécurité, généralement 4 à 6 repas par jour.

Pour calculer le nombre de grammes de nourriture par jour mentionné ci-dessus, utilisez la formule suivante :

Par jour, le nombre total de repas nécessaires est de 6. (Tous les chiffres ont été arrondis au dixième de décimale le plus proche.)

Protéines : 217,5 grammes divisés par six, soit 36 grammes de protéines par repas multipliés par six.

Glucides : 362,5 g / 6 = 60 g de glucides par repas × 6

64,4 g / 5* = 13 g de lipides par repas multipliés par 5*

* Remarque : comme vous souhaitez que les nutriments du repas d’après entraînement soient digérés rapidement, les lipides sont exclus de ce repas. Les meilleurs aliments pour notre plan de nutrition, ainsi que pour la récupération et la croissance après l’exercice, sont énumérés ci-dessous. Pour faciliter les calculs, les chiffres ont été donnés en onces (28g). Ainsi, pour planifier un dîner, consultez les listes ci-dessous et décidez des éléments que vous souhaitez consommer.

Exemple : Le repas du soir.

(Besoins, bonnes sources de : protéines 36g, glucides 60g, lipides 13g)

Comme vous pouvez le voir dans le repas ci-dessus, vous êtes très proche de la quantité totale requise par repas ; vous pouvez donc manger de plus grandes portions (pour un surplus d’énergie) pour les repas principaux tels que le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et des repas plus petits pour le milieu de la matinée, le milieu de l’après-midi et le dîner. Pour votre plan de repas de culturisme individuel, choisissez ce qui vous convient le mieux.

De plus, l’exemple de repas fournit une variété bien équilibrée de groupes d’aliments sains, y compris de la viande maigre, trois sources de légumes distinctes et un bon apport en glucides pour l’énergie.

Utilisez les tableaux ci-dessous pour calculer vos repas en fonction des calculs fournis ; vous serez surpris de la simplicité de l’exercice une fois que vous l’aurez fait plusieurs fois, et vous apprendrez également quelle taille de portion vous devez avoir pour cette quantité spécifique d’aliments.

Laissez à votre corps deux semaines pour s’adapter à votre nouveau régime alimentaire une fois que vous avez déterminé vos repas.

En fonction des résultats obtenus, ajustez votre régime en augmentant ou en diminuant les calories (si vous gagnez trop vite, trop lentement, ou si vous remarquez une augmentation significative de votre poids et du taux de graisse corporelle).

Les meilleurs aliments pour la construction musculaire

Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs aliments pour la musculation et leurs profils de macronutriments. Grâce à ces connaissances, vous pourrez créer un régime de musculation sain adapté à vos objectifs spécifiques, tels que la prise de masse, la perte de poids ou le simple maintien du régime. La

viande, le poisson et la volaille font partie des aliments les plus consommés aux États-Unis (par once, 28g)

Produits laitiers et oeufs (par once, 28g)

Noix, graines et huiles (par once, 28g)

Céréales, pains et pâtes (par once, 28g)

Fruits (par once, 28g)

Légumineuses (par once, 28g)

Légumes (par once. 28g)

Suppléments pour régimes de culturisme

Il n’est pas toujours simple d’obtenir tous les nutriments et les calories nécessaires par le biais de votre seule alimentation.

Entre vos exercices, votre emploi et vos séances d’entraînement, vous n’avez peut-être pas assez de temps pour préparer des repas copieux et sains.

Donc, si vous avez du mal à obtenir suffisamment de nutriments dans votre alimentation, il existe des compléments qui peuvent vous aider dans votre parcours de régime de culturisme.

Protéines de lactosérum

Il peut être difficile d’obtenir les 0,6 à 1,2 grammes de protéines par kilo recommandés uniquement à partir d’aliments riches en protéines. Commencez par la protéine de lactosérum si vous comptez ajouter un supplément à votre régime de culturisme. Depuis des années, la protéine de lactosérum a gagné en popularité parmi les culturistes et les athlètes (ainsi que dans la communauté du fitness) pour une bonne raison.

La protéine de lactosérum est une protéine de lait obtenue en isolant le lactosérum. C’est une source de protéines complète qui se digère rapidement et contient tous les acides aminés importants, ce qui la rend idéale pour la récupération post-entraînement ou le petit-déjeuner du matin.

Il existe trois types de protéines de lactosérum : l’isolat, le concentré et les hydrolysats.

L’isolat de protéines de lactosérum WP est la forme la plus pure de la protéine. Il a une teneur en WP de 90 à 95 % (l’une des formes les plus riches en protéines). Comme le concentré contient moins de protéines (25-89 %), il s’agit d’une version moins pure de WP. Enfin, les hydrolysats sont un type de WP qui a été décomposé par voie enzymatique pour décomposer les longues protéines en petites protéines (ce qui facilite leur absorption par l’organisme).

Si vous recherchez un supplément pour vous aider à récupérer après un entraînement de musculation et à satisfaire les besoins en protéines de votre régime, nous vous recommandons d’opter pour une protéine de lactosérum de marque réputée et bien connue.

Phosphate de créatine

La créatine est un produit chimique naturel que notre corps convertit en créatine phosphate après absorption. Le phosphate de créatine est ensuite converti en adénosine triphosphate (ATP), qui contribue à la production d’énergie de vos muscles.3

Elle est fabriquée par l’organisme, mais on la trouve également dans les aliments riches en protéines tels que la viande et le poisson. La créatine est un excellent complément à votre régime de musculation, en plus de la viande et du poisson. La force, la puissance et le tissu musculaire maigre en bénéficient tous.

Ce complément est simple à utiliser ; il peut être mélangé à un shake avant ou après l’entraînement, à un smoothie ou même à une tasse de jus de fruits. Il n’est pas encore clair si la prise de cette vitamine de construction musculaire avant ou après votre entraînement est plus utile. 4 Par conséquent, nous vous recommandons de la prendre quand cela vous convient le mieux.

Huile de poisson avec oméga 3

L’huile de poisson oméga 3 est un autre supplément qui peut être un formidable complément à votre régime alimentaire. Il a été démontré que la consommation de poissons gras (comme le saumon) présente de nombreux avantages pour la santé de notre organisme, mais comme les fruits de mer peuvent être coûteux, il est parfois préférable de se procurer de l’huile de poisson pure et concentrée sous forme de supplément.

Mais comment l’intégration de ces acides gras oméga 3 dans votre alimentation peut-elle vous aider à prendre du muscle ?

Il a également été démontré que l’huile de poisson stimule le flux sanguin, réduit la rigidité des articulations et accélère la récupération, ce qui se traduit par des exercices plus productifs et un séjour plus long en salle de sport pour vous en tant que culturiste. L’huile de poisson5

Oméga 3 est donc un excellent complément pour votre corps, pour la musculation et comme complément à votre régime de culturiste.